El proceso de ganar masa muscular
Si quieres transformar tu cuerpo, uno de tus objetivos es aprender a ganar masa muscular. Añadir algo de masa muscular magra es una de las mejores maneras de mejorar tu físico, ya que te ayudará a añadir más definición y tono muscular, a la vez que te ayudará en el proceso de quema de grasa.
Cuanta más masa muscular magra tengas, mayor será su tasa metabólica en reposo, por lo que esto puede ayudar a asegurar que quemas el exceso de grasa corporal durante todo el día.
Entonces, ¿cómo se lleva a cabo el proceso para ganar masa muscular? Definitivamente puedes hacer algunos cambios significativos en un período relativamente corto de tiempo, así que vamos a esbozar las 5 cosas principales que necesitas tener en cuenta.
1. Proporcionar un estímulo de sobrecarga
La primera cosa que debes hacer si vas a tener éxito en tu intento de ganar masa muscular es asegurarte de que tienes un estímulo de sobrecarga. Para conseguir que el cuerpo construya más músculo, debes proporcionarle una razón para hacerlo y eso es precisamente lo que hará este estímulo.
Querrás ir al gimnasio y hacer algo diferente con tus entrenamientos que impacte a los tejidos musculares y les proporcione un reto que nunca han experimentado antes. Al hacer esto, crearás pequeños desgarros musculares en las fibras, que luego se reconstruirán más fuertes y más grandes de nuevo.
Este desafío adicional puede provenir de un mayor peso levantado, de un mayor número de series realizadas, de un menor período de descanso entre las series o de una selección diferente de ejercicios.
Sin el estímulo de sobrecarga presente, puedes mantener tu nivel de forma física actual con tus sesiones de entrenamiento, pero es poco probable que realmente construyas más músculo.
2. Retroceder y descansar
Una vez que el estímulo se ha puesto en marcha, el siguiente paso para ver el éxito con el objetivo de ganar masa muscular será retroceder y descansar.
El descanso es absolutamente crítico para el proceso de construcción muscular porque es cuando el cuerpo va a construir de nuevo esas fibras musculares más fuertes y más grandes de lo que eran antes.
La mayoría de las personas piensan que están obteniendo resultados cada vez que van al gimnasio, pero la verdad es que los resultados realmente vienen cuando están fuera del gimnasio, no en él.
Cuando están fuera del gimnasio, es cuando se hacen más fuertes – cuando están dentro, en realidad se están debilitando.
La cantidad de tiempo de descanso que necesitas es bastante individual, ya que la recuperación se basa en una serie de factores individuales, así como en la cantidad de actividad añadida que estés realizando.
Si estás sentado en un escritorio todo el día en la oficina, tendrás un tiempo de recuperación de alta calidad, pero si estás de pie moviéndote todo el día, la recuperación será más lenta.
Cuanto más tiempo de recuperación total tengas cada día, más frecuentemente podrás hacer tus entrenamientos.
Si alguna vez te encuentras volviendo al gimnasio sintiéndote más débil que antes, eso es una clara indicación de que no te estás recuperando y necesitas más tiempo total para descansar.
3. Alimenta bien tu cuerpo
El siguiente paso en la ecuación para ganar masa muscular es asegurarse de alimentar bien a tu cuerpo. Mientras que el descanso es absolutamente imperativo para obtener resultados, si estás descansando pero no te alimentas, no estás proporcionando las materias primas que el cuerpo necesita para hacer crecer este nuevo tejido muscular.
Además, necesitas proporcionar un excedente de estas materias primas para que realmente puedas construir nuevas fibras musculares – no sólo reparar lo que ya tenías.
Un gran error que cometen muchas personas que quieren ganar masa muscular es entrenar duro en el gimnasio, pero luego no comer suficientes calorías. Las calorías son lo que va a suministrar el combustible para generar más masa muscular magra de, por lo que debe venir en tu plan de dieta si esperas ver resultados.
Una combinación de proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables harán lo necesario para ayudar a impulsar tu éxito. Trata de consumir alrededor de 200-500 calorías por encima de tus necesidades de mantenimiento para obtener resultados óptimos.
4. Reduce tu estrés
Otro factor clave para ver los mejores resultados posibles es limitar la cantidad de estrés con la que te enfrentas en el día a día.
El estrés es particularmente perjudicial para su progreso porque te hará secretar una hormona en el cuerpo conocida como cortisol, que puede causar que los tejidos musculares comiencen a romperse. Esto va a trabajar en oposición directa de los objetivos que has establecido en este momento, por lo que como te puedes imaginar, no es exactamente lo que quieres experimentar.
Un estilo de vida de bajo estrés será mucho más propicio para la construcción de masa muscular magra, por lo que tomar las medidas necesarias para reducir tu estrés definitivamente te ayudará.
5. Dormir lo suficiente
Finalmente, el último consejo rápido para ayudarte a tener éxito con tu capacidad de ganar masa muscular es asegurarte de que estás durmiendo lo suficiente por la noche.
El sueño es el momento principal en que el cuerpo va a entrar en modo de reparación profunda y es cuando se va a construir ese nuevo tejido muscular.
Aquellos que no duermen por lo menos ocho horas cada noche definitivamente estarán sacrificando la recuperación que obtienen y es más que probable que se encuentren arrastrados y cansados en el gimnasio también.
Empieza a hacer del sueño una prioridad y definitivamente verás mejoras en los resultados que consigues.
Así que ahí tienes los 5 mejores consejos sobre cómo ganar masa muscular. Es un proceso muy científico y si sigues todos los pasos descritos en este artículo, verás el éxito.
Asegúrate de tener en cuenta no sólo tus entrenamientos y también echar un buen vistazo a tu dieta y estilo de vida. Todos estos trabajan juntos en el proceso para lograr los mejores resultados.
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