Amar y aceptar nuestros cuerpos es algo con lo que la mayoría de nosotros hemos luchado en algún momento de nuestras vidas. Creo que todos los tipos de cuerpo deben ser celebrados, pero siempre es beneficioso centrarse en mejorar la salud y el físico. Así que en este post vamos a hablar de cómo levantar los glúteos caídos de una forma rápida.
En estos días los entrenamientos de glúteos son extremadamente populares y todo el mundo trata de conseguir ese «melocotón» perfecto. No es necesario que tus glúteos crezcan, pero tonificarlos y levantarlos siempre es una buena idea. Vamos a explicarte qué es lo que hace que tus glúteos se caigan y cómo puedes entrenarlos para levantarlos. Pero antes de eso, déjanos responder a las preguntas comunes que recibimos todo el tiempo.
Preguntas y respuestas sobre los glúteos caídos
¿Es posible levantar los glúteos?
Por supuesto que sí. Los glúteos flácidos son el resultado de la debilidad de los músculos de los glúteos. Construyendo el músculo en tus glúteos, serás capaz de levantar y reafirmar tus nalgas, mientras consigues un cuerpo más sano en general.
¿Cuánto tiempo se tarda en levantar unos glúteos caídos?
Si sigues esta guía y mantienes una dieta sana y equilibrada y un régimen de ejercicios, podrías empezar a ver resultados en un mes. Pero depende de tu forma actual, de la cantidad de grasa sobrante y de la intensidad de tu entrenamiento. Además, ten en cuenta que la ganancia de músculo y la pérdida de grasa se produce más rápidamente al principio de tu viaje, pero con el tiempo tiende a ralentizarse y puede que necesites más paciencia para ver los progresos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para levantar los glúteos?
Los mejores ejercicios para levantar los glúteos son los empujes de cadera, la hiperextensión, el peso muerto rumano, las patadas de burro, pero la cosa no acaba ahí. Otros buenos ejercicios para levantar los glúteos son las sentadillas, las estocadas, los step-ups y muchos más – asegúrate de añadir diferentes ejercicios a tu entrenamiento para que sea un reto para tus músculos.
Causas de los glúteos caídos
Puedes tener los glúteos caídos debido a muchos factores relacionados con tu estilo de vida, como trabajar en un escritorio y pasar todo el día sentada. O también puede deberse a que no utilizas estos músculos lo suficiente durante el día, por ejemplo, cuando eliges el coche en lugar de caminar o el ascensor en lugar de las escaleras. También ocurre cuando empezamos a envejecer, porque perdemos un porcentaje importante de masa muscular.
Principalmente, se tienen las nalgas flácidas porque los músculos de los glúteos son demasiado débiles y los flexores de la cadera están demasiado rígidos y tensos. Esto suele ocurrir cuando el ejercicio no forma parte de la rutina habitual y a veces se denomina síndrome del culo dormido. A medida que los músculos pierden elasticidad y fuerza, tu figura empieza a carecer de definición.
Es posible que desees levantar los glúteos no sólo por tu aspecto, sino también por tu salud. Cuando los glúteos están débiles, ejercen presión sobre otras partes del cuerpo, especialmente la zona lumbar y las caderas, junto con las rodillas. Al ser los músculos más grandes de nuestro cuerpo, los glúteos trabajan juntos para sostener la pelvis y facilitar el movimiento de las caderas.
Al fortalecer los músculos de los glúteos, podemos evitar distintos tipos de lesiones, además de mejorar la movilidad y conseguir una postura mucho mejor. Notarás una diferencia en tu capacidad para caminar y correr, mejorando tus habilidades en general.
Cómo levantar glúteos rápidamente
La mejor manera de levantar y tonificar los glúteos rápido es combinar una dieta saludable con los ejercicios adecuados. ¡Así que hablemos de estos dos aspectos!
Dieta
Mucha gente encuentra que su cuerpo almacena grasa en los glúteos, lo que sucede debido a la genética y otros factores. Pero lo fundamental es que esto ocurre cuando tienes grasa de más, es decir, cuando comes más de lo que necesitas. Por lo tanto, la dieta ideal debe proporcionarte la cantidad adecuada de energía sin necesidad de comer en exceso.
Tienes que nutrir tu cuerpo con alimentos buenos y sanos. Empieza por reducir tu consumo de sal y azúcar, alimentos grasos o comidas rápidas. Los alimentos nutritivos como las proteínas, que ayudan a construir músculo, ciertos carbohidratos y las grasas saludables son las mejores opciones para ti. La fibra también es un alimento poderoso para incluir en tu dieta porque te mantiene satisfecho a la vez que aporta un mínimo de calorías.
Cuando se quiere perder peso extra, hay que vigilar los carbohidratos. Los carbohidratos son esenciales para el funcionamiento de tu cuerpo, especialmente cuando haces ejercicio. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Una tableta de chocolate y un boniato tienen valores nutricionales diferentes, por lo que debes ser prudente con lo que metes en tu cuerpo.
El primer paso sería suprimir los carbohidratos simples (sobre todo los alimentos «blancos», como el arroz blanco, el pan blanco, la bollería, el azúcar, los jarabes azucarados y la leche condensada). No sólo contienen muchas calorías, sino que también provocan picos de insulina que pueden crear mucho apetito y antojos, además de hacerte engordar más rápidamente.
Piénsalo en términos de energía. Necesitas energía sostenible para mantenerte en marcha durante todo el día, especialmente durante los entrenamientos, por lo que los carbohidratos complejos (boniato, quinoa, arroz salvaje, etc.) te mantendrán sostenido durante períodos más largos de tiempo sin dejar de beneficiar tu salud.
Para levantar los glúteos rápidamente, tienes que entrenar los glúteos, es decir, desarrollar los músculos. Pero para hacerlo con éxito, necesitas consumir suficientes proteínas. Por lo general, al ganar masa muscular, es conveniente consumir al menos 1 g de proteína por 1 kg de peso (por ejemplo, si pesas 60 kg, necesitas un mínimo de 60 g de proteína al día, pero más, incluso mejor). Buenas fuentes de proteínas son: pollo, atún, gambas, tofu, claras de huevo, proteínas en polvo.
Haz ejercicio
Todos conocemos los beneficios de hacer ejercicio, es bueno tanto para nuestro bienestar físico como mental. Hay muchas formas diferentes de ejercicio, cada una de las cuales contribuye a tonificar distintas partes de nuestro cuerpo. Pero si quieres levantar los glúteos rápidamente, tienes que centrarte en ejercicios específicos que te den resultados visibles.
Integrar ejercicios cardiovasculares y de fuerza en tus sesiones de gimnasio son prácticas importantes para tonificar el cuerpo y fortalecer los músculos, y esto incluye los glúteos. Algunos de los ejercicios más eficaces son los de pie con articulación de cadera, como las sentadillas. Alternativamente, los ejercicios de suelo como los puentes de glúteos y los empujes de cadera son igualmente beneficiosos para contraer y alargar los isquiotibiales. Una combinación de ejercicios de pie y en el suelo contribuirá a ello.
Los ejercicios cardiovasculares ayudarán a erradicar cualquier exceso de grasa, centrándose únicamente en el músculo sólido. Contar con un equilibrio de entrenamiento de fuerza y cardio en su rutina, construirá, engrosará y tonificará los músculos mientras se deshace de cualquier grasa no deseada y poco saludable.
Sigue leyendo para aprender qué es exactamente lo que necesitas hacer para levantar y tonificar tus glúteos rápidamente.
Cómo entrenar para levantar los glúteos
Ahora que tenemos una mejor comprensión de los beneficios de levantar nuestros glúteos, veamos cómo levantar los glúteos rápido.
Lo primero que debes tener en cuenta es no centrarte únicamente en la mitad inferior de tu cuerpo. Tonificar y entrenar los glúteos tiene que ser sólo una parte de tu rutina completa, no el único objetivo. Este enfoque es más equilibrado, pero también mantiene tus entrenamientos interesantes y desafiantes.
A veces, la clave está en la sencillez. Puedes dedicar tiempo a un solo ejercicio hasta que sientas que el músculo se tensa y te cuesta asumir otra tarea, o puedes incorporar varios ejercicios para glúteos hasta que sientas el mismo resultado. El resto de la semana, puedes concentrarte en los brazos y los abdominales, por ejemplo.
A la hora de entrenar los glúteos, empieza centrándote en la activación. Para ello, utiliza bandas de resistencia o el peso corporal para realizar ejercicios de bombeo como buenos días, patadas de burro, puentes de glúteos, abducciones de cadera, bocas de incendios. Este truco ayuda a calentar y activar los glúteos, así como a bombear sangre a esa zona. Pronto notarás una mejor forma y definición de tus glúteos a medida que incorpores esta práctica a tu rutina habitual.
Sentirás cómo trabajan los músculos de los glúteos, señal de que el ejercicio está funcionando. Para hacerte una idea, empieza haciendo flexiones de cadera y puentes de glúteos. Mantener estas posiciones en la parte superior te permitirá sentir la contracción en los glúteos. Es importante colocar los pies en la posición correcta y moverse lentamente para acentuar la contracción.
Otra cosa a tener en cuenta es evitar la báscula. Tu progreso se basa en la apariencia, ya que estás queriendo levantar y reafirmar tu trasero por lo que habrá un poco de ganancia muscular que afecta a tu peso corporal total, por lo que el uso de un espejo como una forma de ver el desarrollo será mucho más eficaz que los números en una báscula.
Los mejores ejercicios para levantar los glúteos rápidamente
La siguiente etapa es poner estos métodos en acción, así que aquí está una lista de ejercicios que funcionan bien para levantar glúteos caídos rápidamente.
Empuje de cadera con barra
1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.
Peso muerto rumano
1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.
Patada de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
Puente de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
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