Si quieres ponerte en forma, pero también endurecer tu zona abdominal y tu trasero, estos son los mejores ejercicios para ti, este entrenamiento está diseñado para ayudarte a moldear tus glúteos y tu vientre. El vientre es probablemente una de las partes más difíciles cuando se trata de perder peso. Todos soñamos con un estómago plano y tenso, pero todos odiamos hacer duros ejercicios para esa zona.
Sabemos que la grasa en el vientre es la acumulación de grasa más desarrollada alrededor de la región abdominal y sabemos que esto es peligroso para la salud, porque puede causar muchos problemas internos. Los problemas más comunes de las personas con grasa en el vientre son el colesterol alto, ataque al corazón, hipertensión, diabetes y muchos otros.
Para ayudarte te presentamos el siguiente reto. En los últimos años, el reto de 30 días de sentadillas se ha vuelto increíblemente popular.
Si bien es una excelente opción como entrenamiento diario, cuando se hacen sentadillas de forma incorrecta, puede dañar las rodillas, la parte baja de la espalda y los tobillos. Así que presta atención a las instrucciones e imágenes.
Realiza el reto combinando los siguientes tipos de sentadillas.
4 VARIACIONES DIFERENTES DE SENTADILLAS
1. Sentadilla de pared
1️⃣ Empieza por ponerte de pie a unos 60 centímetros de una pared con la espalda apoyada en ella.
2️⃣ Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
4️⃣ Ambos pies deben estar apoyados en el suelo con el peso distribuido uniformemente.
5️⃣ Mantén la posición durante el tiempo requerido.
✅ Repeticiones: 2 series de 15 segundos.
2. Sentadillas con el peso del cuerpo (sentadilla básica)
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
3. Sentadillas laterales
1️⃣ Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
2️⃣ Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones.
4. Sentadilla dividida búlgara
1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.
Cuando acabes la serie de 10 días del gráfico, continua el resto de día como el día 10. Haciendo descansos cada tres días.
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