No es necesario hacer miles de sentadillas para trabajar los glúteos. De hecho, esa no es la mejor manera de trabajar los glúteos: una rutina sin sentadillas podría ayudarte a trabajar mejor los glúteos.
«Las sentadillas no son lo mejor para la activación de los glúteos porque hay mucho compromiso de los cuádriceps con ellos«, dice a SELF el entrenador personal certificado Sivan Fagan, propietario de Strong With Sivan. «Si no quieres hacer sentadillas, puedes hacer otros ejercicios que se dirijan a los glúteos incluso mejor porque están sacando los cuádriceps de la ecuación«.
El patrón de movimiento de las sentadillas te ayuda a trabajar los glúteos, pero los movimientos de flexión de cadera y de puente de glúteos tienden a centrarse en el trasero un poco más, dice. Además, también ofrecen una forma de ejercitar los glúteos si tienes problemas en los tobillos o en las rodillas que hacen que las sentadillas sean dolorosas o incómodas o, para ser sinceros, si simplemente no te gusta hacerlas.
Esta rutina sin sentadillas utiliza tanto la bisagra de la cadera (con movimientos como el levantamiento de peso muerto escalonado) como el puente de glúteos (como el puente de glúteos elevado con una sola pierna) para concentrarse en los glúteos. Dado que se trata de un trabajo prácticamente unilateral, te asegurarás de proporcionar el mismo estímulo a ambos lados de los glúteos, algo que es muy importante para desarrollar una fuerza equilibrada. Si un lado de tu cuerpo es más débil que el otro, podría ponerte en riesgo de lesión, dice Fagan.
Debido a que harás esta rutina en forma de circuito -pasando de un ejercicio a otro sin descanso- vas a dar a tus glúteos una gran cantidad de tiempo bajo tensión, dice. Por lo tanto, aunque no vayas a levantar mucho peso aquí, tus glúteos definitivamente sentirán el estímulo a medida que avanzas en las rondas.
La rutina
Lo que necesitas: Dos series de mancuernas: una serie más pesada para las elevaciones de peso muerto y una serie más ligera para los demás ejercicios. (Incluso puedes hacer los últimos tres ejercicios sin peso si la resistencia añadida es demasiado desafiante o sientes que tu forma empieza a flaquear, dice Fagan).
Los ejercicios
Ejercicio 1: Levantamiento de peso muerto
1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.
Ejercicio 2: Puente de glúteos con una sola pierna
1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 3: Boca de incendios
1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 4: Patada de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
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