El Entrenamiento Alemán de Volumen (EAV) hará que tu cuerpo gane masa muscular magra gracias a su capacidad para poner grandes cantidades de tensión en una unidad motora (grupo de fibras musculares). El principio puede aplicarse eficazmente para el entrenamiento de los glúteos o de cualquier grupo muscular importante.
Desarrollado en Alemania en los años 70, el entrenamiento alemán de volumen fue adoptado por el entrenador nacional de halterofilia Rolf Feser y utilizado principalmente en la temporada baja para aumentar la masa muscular de los atletas.
«…mundialmente conocido por promover la hipertrofia…»
ASEGÚRATE DE UTILIZAR UNA BANDA DE GLÚTEOS PARA PREACTIVAR TUS GLÚTEOS ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS DE GLÚTEOS Y PIERNAS Y AUMENTAR LA PARTICIPACIÓN DE LOS GLÚTEOS HASTA EN UN 50%.
El entrenamiento alemán de volumen se denomina a veces «método de las diez series» y consiste en un entrenamiento de 10 series de 10 repeticiones con un descanso mínimo entre ellas.
Utilizado por levantadores de pesas olímpicos y culturistas profesionales, el entrenamiento alemán de volumen es mundialmente conocido por promover la hipertrofia; esto significa aumentar el tamaño de las células de los músculos esqueléticos, como los glúteos.
Altamente recomendado por uno de los entrenadores de fuerza más exitosos como Charles Poliquin: «El entrenamiento alemán de volumen se ha utilizado una y otra vez durante más de 40 años en la construcción de la masa muscular de manera efectiva en plazos cortos«.
Durante un período de 6 semanas, el objetivo es completar 10 series de 10 repeticiones con el 60% de su máximo de una repetición (1RM), debido a la fatiga acumulada, esto llevará algunas semanas para lograrlo.
Para aplicar este método a los glúteos, por ejemplo, completa 10 series de 10 repeticiones con empujes de cadera con barra.
Por qué funciona
«El entrenamiento alemán de volumen ejerce una tensión extraordinaria sobre las mismas fibras musculares…»
El entrenamiento alemán de volumen trabaja reclutando las mismas unidades motrices en cada serie, de modo que se ejerce la mayor tensión sobre las fibras musculares, lo que conduce a un crecimiento muscular máximo.
El uso de un ejercicio compuesto en el rango de 10 repeticiones garantiza los máximos beneficios de hipertrofia al entrenar el mismo grupo de unidades motoras con una gran cantidad de volumen. Esto significa que el ejercicio y el ángulo son los mismos durante 10 series, lo que supone un esfuerzo extraordinario para las MISMAS fibras musculares.
Cómo realizar el entrenamiento alemán de volumen
Elige un levantamiento compuesto para cada sección de entrenamiento alemán de volumen de su entrenamiento, el enfoque para cada sesión debe ser en un grupo muscular. Por ejemplo, el «día de las piernas», aquí puede utilizar sentadillas con barra o empujes de cadera para realizar el entrenamiento alemán de volumen, antes de pasar al resto de la sesión. Utiliza una banda para los glúteos para activarlos al máximo.
El objetivo es completar 10 series de 10 repeticiones con un peso de aproximadamente el 60% de tu máximo para el levantamiento compuesto, por lo que si tu 1RM es de 100 kg para un empuje de cadera, haz 10 series con 60 kg. El descanso ideal entre series es de sólo 90 segundos, lo que supone un reto adicional para tu tiempo de recuperación.
Para la mayoría de los levantadores, 10 repeticiones consistentes en cada serie será un gran desafío, la fatiga acumulada puede permitir sólo 4 – 6 repeticiones en las últimas series. Si este es el caso, no te preocupes, tu objetivo es conseguir 10 repeticiones, pero si fallas antes de ese punto tus músculos han conseguido estar suficientemente fatigados, así que para, descansa y pasa a la siguiente serie.
Después de completar la parte de entrenamiento alemán de volumen en cada entrenamiento, completa 1-2 ejercicios más en el MISMO grupo muscular durante 3 series, 8-12 repeticiones. Esto garantizará, en primer lugar, que no te sobreentrenas, lo que es perjudicial para el crecimiento muscular, y en segundo lugar, que mantienes un rango de repeticiones de hipertrofia para el resto del entrenamiento.
Prueba el entrenamiento alemán de volumen rotando cuatro entrenamientos diferentes semanalmente con un enfoque específico para cada uno.
Echa un vistazo a la muestra de entrenamiento y al plan semanal que aparece a continuación.
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE EMPUJE DE CADERA CON ENTRENAMIENTO ALEMÁN DE VOLUMEN PARA GLÚTEOS
- Extensión de cadera con banda de glúteos (entrenamiento alemán de volumen) – 10 x 10. Descanso 90s
- Peso muerto Sumo – 3 x 12. Descanso 90s
- Estocadas con dumbell- 3 x 12. Descanso 90s
SEMANA DE EJEMPLO
Cada entrenamiento alemán de volumen va seguido de dos ejercicios adicionales sobre la misma parte del cuerpo. Para este plan clásico de entrenamiento alemán de volumen, sigue cada día de entrenamiento con un día de descanso. Después de completar los 8 días, comienza el ciclo de nuevo en el «Día 1» durante 6-8 semanas.
Día 1 – Día de extensión de cadera «Glúteos» (EAV).
Día 2 – Press de banca «Pecho» (EAV).
Día 3 – Día de sentadillas «Cuádriceps» (EAV).
Día 4 – Remo con barra «Espalda» (EAV).
¡El entrenamiento alemán de volumen puede ser lo que necesitas para aumentar tus glúteos y ganar MASA!
