A veces no importa lo bien y firme que esté el resto de tu cuerpo, porque si sufres de glúteos caídos, blandos o cubiertos de celulitis, entonces necesitarás algunas cosas para reparar situaciones de emergencia y no sólo necesitarás un entrenamiento enfocado en los glúteos, sino que te dará la confianza para salir a la playa con seguridad, sabiendo que tu trasero se ve bien.
Haz estos 5 ejercicios enfocados a tener los glúteos firmes que te proporcionarán el trasero que te mereces.
Además de estos magníficos ejercicios para glúteos, puedes realizar dos entrenamientos para los glúteos de la siguiente manera:
1. Entrenamiento A
Tienes que hacer:
-Sentadillas – 3 x 15
-Saltos de caja – 2 x 12
-Levantamiento de peso muerto – 3 x 12
-Patadas de burro – 2 x 15 (cada pierna)
2. Entrenamiento B
Tienes que hacer:
-Levantamiento de cadáveres – 3 x 15
-Saltos de caja – 2 x 15 (cada pierna)
-Estocadas – 3 x 12
-Patadas de burro – 2 x 12 (cada pierna)
1. Sentadillas
Tienes que empezar con los pies separados a la anchura de los hombros y asegurarte de que tu espalda está recta y luego tienes que mantener las manos extendidas directamente delante de ti. A continuación, pon las palmas de las manos paralelas al suelo y dobla lentamente las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. A continuación, debes mantener la espalda recta.
Evita doblarte durante todo el movimiento y no te preocupes si no consigues bajar los muslos más allá de la paralela al suelo para empezar, ese puede ser tu objetivo con el tiempo. Además, no sacrifiques una espalda recta y una buena postura por intentar bajar demasiado pronto. Después de un mes haciendo sentadillas con el peso del cuerpo, estarás lista para añadir algo de resistencia.
En realidad, asignar peso a tu entrenamiento te permitirá moldear, reafirmar y tonificar el músculo y el movimiento se realiza exactamente de la misma manera que el anterior.
2. Saltos de caja
Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y asegúrate de que tu espalda está arqueada y luego mantén las manos extendidas, paralelas al suelo. A continuación salta hasta la caja (o soporte que utilices), después mantén el equilibrio durante un instante y salta hacía atrás.
3. Levantamiento de peso muerto
Separa los pies a la anchura de los hombros sosteniendo la barra. Los dedos de los pies deben estar debajo de la barra. Mantén la cabeza en alto, con la vista fija en un punto, la espalda recta y el pecho apuntando hacia arriba. Con la espalda recta y los brazos completamente extendidos, inclínate hacia adelante llevando la barra lo más cerca posible, cuando no puedas más sube hasta la posición inicial.
4. Estocadas
Tienes que ponerte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas y dar un gran paso hacia delante. Y luego plantar el talón primero, necesitas mantener la espalda erguida y recta durante todo el movimiento, para que al pasar a la estocada te concentres en mantener las caderas hacia adelante. A continuación, tienes que estar en la posición delantera, tu pierna delantera debe estar en ángulo recto y tu rodilla trasera debe casi tocar el suelo y luego llevar hacia atrás el pie delantero, volviendo a la posición inicial. Además, a medida que ganes confianza y fuerza puedes añadir resistencia sujetando unas mancuernas ligeras en las manos.
5. Patadas de burro
Hay que colocarse en el suelo sobre las rodillas y los antebrazos y, a continuación, levantar una rodilla ligeramente del suelo y apretar con los glúteos mientras se impulsa ese pie hacia el techo. Luego tienes que mantener el núcleo apretado y mirar hacia adelante durante todo el movimiento, por lo que este ejercicio también se puede hacer con resistencia.
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