Cómo conseguir unos glúteos más firmes
Un trasero flácido no es algo precisamente positivo. No importa lo firme que sea el resto de tu cuerpo, si sufres de glúteos caídos, blandos o cubiertos de celulitis, vas a necesitar un trabajo de reparación urgente.
Un entrenamiento centrado en los glúteos no sólo te proporcionará unos glúteos magníficos, sino que también te dará la confianza necesaria para salir a la playa con seguridad, sabiendo que tu trasero está perfecto.
Aquí tienes 8 ejercicios centrados en los glúteos que te darán el trasero que te mereces.
1. Sentadillas
Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y asegúrate de que tu espalda está arqueada. Extiende las manos directamente frente a ti, con las palmas paralelas al suelo. Dobla lentamente las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantén la espalda recta y evita doblarte durante todo el movimiento. No te preocupes si no consigues que tus muslos queden más bajos que los paralelos al suelo para empezar. Este puede ser tu objetivo con el tiempo. No sacrifiques una espalda recta y una buena postura por intentar bajar demasiado pronto.
Después de un mes haciendo sentadillas con el peso del cuerpo, estarás lista para añadir algo de resistencia. Añadir peso a tu entrenamiento te permitirá moldear, reafirmar y tonificar el músculo. El movimiento se realiza exactamente de la misma manera que el anterior, excepto que lo realizas dentro de un rack de sentadillas con una barra olímpica colocada a lo largo de tu espalda en los músculos trapecios. Asegúrate de mirar hacia arriba mientras desciendes en el movimiento y no rebotes en la posición inferior.
✅ Repetir según el entrenamiento elegido (ver al final).
2. Saltos de caja
Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y asegúrate de que la espalda está arqueada. Extiende las manos directamente delante de las palmas, paralelas al suelo (puedes añadir peso a medida que avanzas sujetando un libro en las manos extendidas durante todo el movimiento). Dobla lentamente las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantén la espalda recta y evita doblarte durante todo el movimiento.
✅ Repetir según el entrenamiento elegido (ver al final).
3. Levantamiento de peso muerto
Colócate de pie con los pies separados entre la cadera y la anchura de los hombros. Aprieta los omóplatos y mantén los abdominales inferiores hacia dentro. Esto mantendrá la columna vertebral en una posición neutral. Con una barra delante de ti, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, manteniendo la cabeza y el pecho elevados.
Con las rodillas y las caderas en ángulo recto y apuntando hacia delante, coge la barra a una distancia ligeramente superior a la de los hombros, con un agarre por encima de la mano. Apoyando el peso en los talones, empuja con los pies, endereza las rodillas y lleva las caderas hacia delante, acercando la barra al cuerpo.
Mantén la cabeza levantada durante el movimiento y los hombros hacia atrás en la posición de pie. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a la posición inicial doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
✅ Repetir según el entrenamiento elegido (ver al final).
4. Estocadas
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas. Da un gran paso hacia delante, plantando primero el talón. Mantén la espalda erguida y recta durante todo el movimiento. Al entrar en la estocada, concéntrate en mantener las caderas orientadas hacia delante.
En la posición de avance, la pierna delantera debe formar un ángulo recto y la rodilla trasera debe tocar casi el suelo.
✅ Repetir según el entrenamiento elegido (ver al final).
5. Levantamiento de peso muerto con piernas rectas
Colócatecon los pies separados entre la cadera y la anchura de los hombros frente a una barra o pesas. Agáchate y coge la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Levántate para llevar la barra a la altura de la mitad del muslo. Mientras te levantas, retrae los omóplatos y bloquea las rodillas.
Desde esta posición superior, baja la barra, manteniendo las piernas rectas y la barra cerca del cuerpo. Ahora, empuja con los talones, flexionando los isquiotibiales y los glúteos para devolver la barra a la posición inicial.
✅ Repetir según el entrenamiento elegido (ver al final).
6. Patadas de burro
Colócate en el suelo sobre las rodillas y las manos. Levanta una rodilla ligeramente del suelo. Aprieta con los glúteos mientras llevas ese pie hacia el techo. Mantén el núcleo apretado y mira hacia adelante durante todo el movimiento.
Este ejercicio también puede realizarse con resistencia. Puedes colocar una pequeña mancuerna en el pliegue posterior de la rodilla y llevar la pantorrilla hacia atrás para mantenerla en su sitio. Como alternativa, tu gimnasio puede disponer de una máquina de cable en la que realizar este ejercicio.
✅ Repetir según el entrenamiento elegido (ver al final).
7. Empujes de cadera
Siéntate frente a un asiento o banco con la parte superior de la espalda apoyada en el banco y los brazos extendidos y apoyados en el banco (asegúrate de que el banco es estable). Extiende las piernas hacia delante con las rodillas dobladas.
Clava los talones en el suelo mientras aprietas los glúteos para empujar el torso hacia arriba, permitiendo que tu núcleo se eleve lo máximo posible. Aguanta un segundo para contraer completamente los glúteos.
Baja hasta el final, de modo que tus nalgas toquen el suelo y repite.
✅ Repetir según el entrenamiento elegido (ver al final).
8. Sentadillas sumo
Las pesas son opcionales, pero si las usas, sujétalas justo sobre la parte superior de los hombros, con los codos doblados. Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la altura de los hombros. Inclinándote ligeramente hacia delante y manteniendo la espalda plana, dobla las rodillas y ponte en cuclillas, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Aprieta los glúteos mientras los haces, haciendo una pausa en la parte inferior para obtener el efecto completo. Vuelve a ponerte de pie y repite.
✅ Repetir según el entrenamiento elegido (ver al final).
Los entrenamientos para unos glúteos más firmes
A partir de estos grandes ejercicios de glúteos, puedes realizar dos entrenamientos como se indica a continuación:
Entrenamiento A
- Sentadillas – 3 series x 15
- Saltos de caja – 2 x 12
- Levantamiento de peso muerto – 3 x 12
- Estocadas – 2 x 15 (cada pierna)
Entrenamiento B
- Levantamiento de peso muerto con piernas rectas – 3 x 15
- Patadas de burro – 2 x 12 (cada pierna)
- Empujes de cadera – 3 x 12
- Sentadilla sumo – 3 x 12
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