10 minutos de entrenamiento intenso para unos glúteos más redondos

Aquí tienes una serie de ejercicios de 10 minutos específicamente diseñados para endurecer los glúteos y dar forma a las piernas y que puedes incluir en tu rutina habitual de ejercicios.

Lo mejor de todo es que puedes hacer estos ejercicios en casa siempre que tengas tiempo y sólo te llevará 10 minutos (un poco más si necesitas hacer descansos entre ejercicios) y los resultados serán visibles pronto.

Como muchas mujeres hacen todo lo posible para fortalecer sus glúteos y tonificar sus piernas, hoy queremos darte consejos útiles para que puedas conseguir los resultados deseados.

Así que dedícale 10 minutos al día para que consigas el primer objetivo y veas la mejora en menos de un mes. Para ello, consulta estos 5 ejercicios con descripciones concisas y pruébalos.

En sólo unos minutos al día, sin movimientos complicados ni equipamiento especial, estos ejercicios reafirmarán tus glúteos y piernas. Sólo tienes que seguir las siguientes instrucciones.

1. SENTADILLA CON UNA PIERNA

1️⃣ Sitúate de pie con los brazos extendidos hacia adelante (te ayudarán a mantener el equilibrio).
2️⃣ Ahora levanta la pierna izquierda y mientras lo haces baja el cuerpo como si te fueras a sentar. Cuando llegues al límite, aguanta unos instantes y sube volviendo a la posición inicial.
3️⃣ Haz las repeticiones con una pierna y después con la otra.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

2. SENTADILLA CON PATADA LATERAL

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
4️⃣ Cuando lo hagas suelta inclínate hacina un lado soltando una patada lateral. Esto es una repetición.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

3. PATADAS DE BURRO

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

4. HIDRANTE CON EXTENSIÓN DE PIERNAS

1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
4️⃣ Después estira la pierna que has levantado como si dieras una patada y vuelve a doblarla.
5️⃣ Baja la pierna hasta la posición inicial.
6️⃣Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

5. SENTADILLAS LATERALES

1️⃣ Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
2️⃣ Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones.