Una serie de ejercicios de 30 minutos para aumentar el tamaño de tu trasero. Ideal para tonificar y aumentar el tamaño para crear un trasero sexy. Todo ello en un corto circuito de 30 minutos.
Estos ejercicios han ayudado a cientos de mujeres a conseguir unos glúteos redondos. No hay secretos. Simplemente hazlos con constancia y te sorprenderás de lo bien que se redondean tus glúteos.
1. Sentadillas de peso corporal
Las sentadillas son un ejercicio clave para trabajar todo el cuerpo, a la vez que afectan directamente a los glúteos, ¡lo que las convierte en grandes ejercicios para redondear el trasero!
1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, o ligeramente más anchos, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Asegúrate de que la columna vertebral está en una posición recta y neutral. Asegúrate de que tu peso está en los talones.
2. Aprieta los músculos de las piernas y del tronco mientras bajas el cuerpo, poniendo las manos delante para mantener el equilibrio si es necesario. Baja hasta que tu trasero esté a uno o dos centímetros del suelo. Mantén la posición durante 1 ó 2 segundos.
3. Continúa apretando los músculos de las piernas y del tronco mientras te levantas de nuevo. Esto es una repetición.
2. Cruce de piernas lateral
1. Acuéstate de lado con las manos frente a ti y las piernas extendidas en el suelo.
2. Manteniendo el núcleo tenso, levanta las piernas del suelo.
3. Mantén las piernas extendidas y elevadas y muévelas hacia arriba y hacia abajo, cruzándolas como se muestra. Cada cruce es una repetición.
3. Estocadas con salto
Las estocadas con salto son otra gran variación para trabajar la fuerza explosiva y la variedad. ¡Son excelentes ejercicios para aumentar el tamaño de tus glúteos en poco tiempo!
1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Coloca las manos en las caderas.
2. Da un paso adelante con una pierna, bajando con la otra hasta que la rodilla casi toque el suelo. El pie delantero debe estar directamente debajo de la rodilla.
3. Empuja hacia arriba de forma explosiva con el pie delantero, confiando en la rodilla hacia arriba y empujando hacia arriba con la pierna trasera para saltar en el aire.
4. Mientras estás en el aire, intercambia las piernas para aterrizar en una embestida con el otro pie.
5. Repite con la otra pierna.
4. Estocada inversa con la pierna delantera elevada
Una gran variación de la estocada hacia adelante que ayudará a trabajar los grupos musculares pequeños adicionales. Se realiza de forma muy similar a la estocada estándar.
1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con una pierna elevada sobre un escalón o una pequeña plataforma. Coloca las manos en las caderas.
2. Da un paso hacia atrás con una pierna, bajando con la otra hasta que la rodilla toque (o casi) el suelo. El pie delantero debe estar directamente debajo de la rodilla.
3. Empuja hacia atrás con el pie de atrás y levántate hasta la posición inicial. Esto es una repetición. Repite con la otra pierna.
5. Flexiones de cadera
Las flexiones de cadera son ejercicios increíbles para aumentar el tamaño de tus glúteos. ¡Son fáciles de hacer y realmente se centran en tus glúteos!
1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de ti, con las palmas presionadas contra el suelo.
2. Utilizando las palmas de las manos y los talones como apoyo, aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que el torso esté horizontal. Aprieta durante 2-3 segundos en la parte superior.
3. Baja lentamente las caderas hacia abajo. Esto es una repetición.
6. Remo a una pierna
Estos ejercicios aportan una gran inestabilidad, lo que los convierte en una gran forma de desafiarte a ti mismo sin necesidad de utilizar ningún tipo de equipamiento.
1. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Levanta un pie ligeramente del suelo, manteniendo la ligera flexión de la otra rodilla.
3. Inclínate desde las caderas, bajando el torso hacia delante todo lo que puedas. Mientras te agachas, levanta las otras manos por encima de la cabeza, o a los lados para mantener el equilibrio.
4. Aprieta los glúteos, levantando la otra pierna hacia atrás. Aprieta durante 2-3 segundos.
5. Baja lentamente la pierna y levanta el torso hasta llegar a la posición inicial. Esto es una repetición.
6. Repite con la otra pierna.
7. Puente de glúteos a elevación de piernas
Esta variación del puente de glúteos ayuda a eliminar algo de estabilidad mientras se trabajan las piernas.
1. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados.
2. Dobla las rodillas y coloca los talones en el suelo.
3. Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén alineados. Mantén la posición durante 2-3 segundos en la parte superior.
4. En la parte superior del puente de glúteos, tensa los flexores de la cadera y los abdominales, llevando una rodilla hacia arriba hasta que esté directamente sobre ti.
5. Vuelve a bajar la pierna lentamente hasta el suelo. Esto es una repetición.
6. Repite con la otra pierna.
8. Patadas de burro
Las patadas de burro son ejercicios muy fáciles para aumentar el tamaño de los glúteos. Son un gran complemento para el entrenamiento de los glúteos.
1. Empieza con las manos y las rodillas. Ten las manos justo debajo de los hombros.
2. Aprieta los glúteos, pateando una pierna hacia el cielo con la rodilla doblada, apretando en la parte superior durante 2-3 segundos.
3. Regresa lentamente la pierna hasta que estés de ambas rodillas. Esto es una repetición.
4. Repite con la otra pierna.
9. Sentadillas divididas búlgaras
La sentadilla dividida es un gran ejercicio que sentirás todo el día.
1. Coloca la parte anterior de un pie en una plataforma estable y elevada detrás de ti. Pon tu peso principalmente en la pierna delantera que está delante de la plataforma. Cuando realices la sentadilla, tu rodilla debe estar directamente sobre tu pie en el punto más bajo. Esto determina lo lejos que debe estar tu pie frente a la plataforma.
2. Dobla la rodilla de la pierna delantera y baja en una sentadilla con una sola pierna. Mantén el tronco apretado. Baja hasta que su rodilla esté directamente por encima de tu pie y tu otra rodilla esté a uno o dos centímetros del suelo. Mantén la posición durante 2-3 segundos.
3. Aprieta los glúteos y vuelve a subir a la posición inicial. Esto es una repetición.
4. Repite con la otra pierna.
Cómo conseguir un trasero más redondo
¿El síndrome de los glúteos planos te tiene deprimida? ¿Tienes algo de curva pero deseas más… bueno, trasero? Probablemente hayas oído que las sentadillas y las estocadas son la respuesta para conseguir redondear tu trasero. Pero, ¿realmente ciertos movimientos ayudan a mejorar tu trasero?
La respuesta es un rotundo sí. Sin embargo, no estás relegada a las aburridas sentadillas y estocadas para conseguir un trasero más redondo. Si buscas más músculo y elevación, la clave es activar los músculos adecuados. Y hay muchos movimientos que activan estos músculos.
Cuando entiendas qué estás trabajando, y por qué, también podrás crear tus propios ejercicios para redondear ese trasero. Así que si estás preparada para rellenar esos vaqueros como nunca antes, tienes que aprender primero algunas cosas.
La estructura de los glúteos
En primer lugar, es importante tener en cuenta que la forma del trasero depende de varios factores. Por eso el trasero de cada persona tiene un aspecto un poco diferente. Algunas cosas se pueden cambiar, pero otros factores, como la estructura ósea, es algo que se mantiene para siempre.
Así que cuando piensas en la forma de tu trasero, ésta se ve así debido a 4 factores:
1. Estructura ósea
2. La grasa subcutánea
3. Músculo
4. Piel
Como ya hemos dicho, no puedes cambiar el tamaño ni la forma de tus huesos. En este caso, se trata de tu hueso pélvico. Esto también puede incluir la grasa subcutánea de tu trasero. Pero todo lo demás puede verse afectado hasta cierto punto.
Se necesita una cierta cantidad de grasa en el trasero, ya que facilita el sentarse cómodamente. Pero la cantidad y la forma que se obtiene realmente pueden depender en gran medida de las hormonas y la genética.
Además, las personas de determinadas etnias pueden ser más propensas a almacenar grasa en esta zona que otras. Así que si perteneces a una etnia concreta que no es propensa a tener mucha grasa ahí atrás, puede que tengas que esforzarte más para tener la forma redonda.
Los grupos musculares que dan forma al trasero
Puede que lo hayas oído antes. Los principales músculos que conforman tu trasero se denominan generalmente «glúteos». Este grupo de músculos consta de tres partes:
1. Glúteo mayor
2. Glúteo medio
3. Glúteo menor
Estos músculos son los que más contribuyen a la forma de tu trasero. Por lo tanto, si quieres cambiarlo, estos son los músculos en los que más te debes centrar.
El mayor de este grupo es el glúteo mayor; también es el más superficial. El glúteo mayor es el responsable de extender la cadera hacia atrás. Los movimientos exagerados como las patadas de burro pueden activar este músculo, pero hacer algo tan simple como caminar también lo hace. Otros movimientos que activan este músculo son las rotaciones de cadera y el movimiento de la pierna alejándose y volviendo al centro del cuerpo.
Además, el mediano y el menor también ayudan a alejar la pierna del cuerpo, así como a realizar rotaciones de cadera. Sin embargo, están situados más profundamente en el cuerpo y más cerca del hueso. Por lo tanto, aunque pueden ayudar a la redondez y a la elevación, no influirán tanto en el aspecto general como el máximo.
Además, hay muchos otros músculos en la zona de la cadera. Pero cuando se ejercitan los glúteos, generalmente se ejercitan también. Sin embargo, son tan profundos que no influyen en la redondez y la forma del trasero, por lo que no hay que preocuparse por ellos.
Por último, puedes pensar en el cuidado de la piel de tus nalgas. Puede que esto no afecte a la redondez de tu trasero, pero sí a su aspecto. La piel empieza a descolgarse de forma natural con el paso de los años, pero puedes mantener un tono de piel más bonito llevando un estilo de vida saludable, exfoliando e hidratando.
Reflexiones finales
No puedes cambiar tu genética. Y no puedes cambiar tu estructura ósea. Pero puedes centrarte en los movimientos que aumentan el volumen de los músculos de los glúteos, lo que a su vez te ayudará a dar a tu trasero un aspecto más elevado y redondeado.
Y no descuides el cuidado de la piel de tus glúteos. Has trabajado mucho para conseguir una bonita forma redonda. Lúcelo con una piel lisa y suave al tacto.
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