Guía de 20 días para ejercitar todo el cuerpo

Aunque no es necesario un nuevo año o una nueva década -o incluso un nuevo día- para iniciar un programa de fitness, a veces ese giro del reloj o del calendario es justo el comienzo que necesitas.

Inspirados en esta nueva década y en todo el potencial que tenemos por delante, hemos elaborado un divertido programa de fitness que te ayudará a coger impulso para ponerte en forma y alcanzar tus objetivos.

Cada día, durante 20 días, harás 20 repeticiones de dos ejercicios. Y lo que es mejor, sólo tendrás que hacer 10 ejercicios básicos, pero esta rotación de movimientos te ayuda a trabajar en más partes del cuerpo y grupos musculares a la vez que das un respiro a otros. La mejor parte es que no requiere mucho tiempo, por lo que es relativamente fácil comprometerse con él – y, por esa razón, es súper efectivo.

Además, como te harás más fuerte a medida que avanzan los días, te daremos movimientos ligeramente más duros para que sigas obteniendo un gran efecto de construcción muscular y de eliminación de grasa en tu cuerpo. Así es como funciona:

Aquí tienes la guía:

Durante 20 días, harás 20 repeticiones de cada ejercicio. Si no puedes hacer 20 seguidas, descansa lo menos posible hasta llegar a las 20. Si es demasiado fácil, añade más peso. (Ten cuidado: 20 repeticiones se hacen rápidamente.) Descansa un minuto y luego haz 20 repeticiones del segundo ejercicio. Y así con cada día hasta cumplir los 20 días.

Puentes de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 20 repeticiones.

Flexiones

1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.

Sentadilla

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.

Remo con peso corporal

1️⃣ Adelanta los pies e inclínate ligeramente hacia atrás, al menos 45 grados.
2️⃣ Manteniendo el tronco contraído y las caderas elevadas, tira de ti conduciendo los codos hacia las caderas.
3️⃣ Aprieta los dorsales y la parte superior de la espalda con fuerza para terminar, y luego endereza los brazos completamente hasta que los omóplatos se estiren en la parte inferior antes de realizar otra repetición.
✅ Haz 20 repeticiones.

Puentes de glúteos con una pierna

1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
✅ Haz 20 repeticiones con cada pierna.

Flexiones elevadas

1️⃣ Comienza en plancha alta con las manos apoyadas en una caja baja, banco, escalón o sofá.
2️⃣ Manteniendo los codos cerca del torso, flexiona los brazos y baja el pecho hasta alcanzar la parte superior de la caja.
3️⃣ Asegúrate de mantener tu núcleo contraído y la columna vertebral recta. Luego, empuja con las palmas de las manos para enderezar los brazos.
✅ Haz 20 repeticiones.

Estocada inversa con mancuernas

1️⃣ Con una mancuerna en cada mano, da una zancada larga hacia atrás con una pierna.
2️⃣ Planta firmemente el talón hacia abajo y baja hasta que la rodilla trasera toque el suelo.
3️⃣ Empuja con la pierna delantera para volver a subir y repite con el otro lado.
✅ Haz 20 repeticiones con cada pierna.

Remo con mancuerna sobre banco

1️⃣ Pon la mano y rodilla derechas sobre un banco.
2️⃣ Con la otra mano, la izquierda, agarra una pesa.
3️⃣ Eleva la pesa y vuelve a bajarla.
✅ Haz 20 repeticiones.

Sentadillas laterales

1️⃣ Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
2️⃣ Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición.
✅ Haz 20 repeticiones.

Flexión a plancha

1️⃣ Se trata de subir y bajar en las planchas: nos colocamos en el suelo apoyando las manos y las puntas de los pies en la colchoneta. Esa es la posición inicial de flexión.
2️⃣ De ahí pasamos a la posición de la plancha sobre los codos, y luego volvemos a la posición original.
✅ Haz 20 repeticiones.