Si pasas la mayor parte del tiempo sentada, es probable que tus glúteos estén débiles o poco trabajados. Tener glúteos débiles te pone en riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando tus glúteos se olvidan de cómo funcionar correctamente. Si tus glúteos no funcionan correctamente, puede afectar a tu capacidad de movimiento y causar dolor de rodillas y espalda baja.
Es importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de las personas caen en el sedentarismo debido a su entorno laboral y a su estilo de vida. Los mejores ejercicios para los glúteos son las bocas de incendio, las elevaciones con una sola pierna y las sentadillas divididas búlgaras.
Para fortalecer los glúteos, debes entrenarlos al menos dos veces por semana en días no consecutivos y ajustar tu dieta para incluir más proteínas. Hemos reunido cinco de los mejores ejercicios de glúteos con instrucciones paso a paso.
1. Boca de incendios
1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
2. Escalones a una pierna
1️⃣ Colócate junto a un banco con la espalda recta.
2️⃣ Coloca las manos en la cintura o sujeta una o dos mancuernas a la altura del pecho.
3️⃣ Pon una pierna en un ángulo de 90 grados y colócala sobre el banco, manteniendo la otra pierna recta y firmemente plantada en el suelo.
4️⃣ Impulsa el peso de tu cuerpo a través del talón de la pierna izquierda y empuja simultáneamente el pie derecho.
5️⃣ Haz una pausa y mantén el peso el aire durante un segundo.
6️⃣ Vuelve lentamente a la posición inicial y repita del otro lado.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones por cada lado.
3. Sentadillas laterales
1️⃣ Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
2️⃣ Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones.
4. Puentes de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
5. Sentadillas divididas búlgaras
1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.
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