Hacer ejercicio en casa es una forma estupenda de alcanzar tus objetivos de forma física, tanto si no tienes tiempo para desplazarte a un gimnasio como si no te gusta el ambiente del gimnasio. Sin embargo, empezar puede resultar abrumador, sobre todo si no estás seguro de qué equipo comprar, cómo montar un gimnasio en casa o dónde buscar ejercicios para hacer en casa.
¿Por qué hacer ejercicio en casa?
Siempre ha habido muchas buenas razones para hacer ejercicio en casa. Hacer ejercicio en casa te ahorra el coste de la suscripción a un gimnasio, elimina los desplazamientos adicionales y te permite cuidar de tus hijos en lugar de enviarlos a la guardería. Además, no dependes de los horarios de apertura ni de las clases del gimnasio.
Hacer ejercicio en casa no está exento de dificultades, eso está claro, pero con la información adecuada en tu haber, puedes sacar el máximo partido a cualquier entrenamiento en casa.
El fitness en casa existe desde hace mucho tiempo -piensa en los ejercicios aeróbicos de los años 80 y en los vídeos de Jazzercise-, pero los gimnasios físicos siempre han ocupado un lugar destacado. Ahora, los profesionales del fitness y los expertos del sector están facilitando el ejercicio en casa mediante la creación de ofertas digitales. Desde Instagram TV hasta las aplicaciones de streaming, el mundo del fitness digital se ha disparado.
En qué se diferencia el fitness en casa
Si estás empezando a hacer ejercicio por primera vez, el fitness en casa puede ser lo normal. Sin embargo, para aquellos que han utilizado alguna vez un gimnasio o un estudio de fitness, hacer ejercicio en casa es definitivamente diferente, para bien y para mal.
En primer lugar, es probable que no tengas acceso al equipo que estás acostumbrado a utilizar en un gimnasio o estudio. Tampoco tendrás el lujo de estar cerca de un entrenador profesional (a menos que te apuntes a un entrenamiento personal virtual).
Puede que te lleve un tiempo coger el ritmo y encontrar el mejor espacio de tu casa para hacer ejercicio. Guardar el equipo, si lo tienes, puede suponer un reto. No siempre estarás motivado y las obligaciones domésticas pueden apartarte del entrenamiento.
Por otro lado, hacer ejercicio en casa puede ser absolutamente liberador, satisfactorio y divertido. Eres libre de probar cualquier tipo de entrenamiento que desees o de ir en contra del status quo mezclando modalidades de entrenamiento.
En casa, no tienes que preocuparte por los acaparadores de material ni por los compañeros de gimnasio que no limpian el equipo sudoroso. Tampoco te sentirás intimidado o juzgado y podrás hacer tu entrenamiento tan lento o tan rápido como quieras.
Lo que necesitas para empezar
Para empezar a hacer ejercicio en casa, sólo necesitas tu cuerpo y algo de espacio. A continuación te indicamos algunos aspectos clave que debes tener en cuenta para empezar.
Espacio
Lo ideal es que dispongas de un espacio libre de muebles u otros objetos para realizar tus ejercicios en casa. Esto no significa que tengas que dedicar una habitación entera a tu gimnasio en casa: el espacio entre el sofá y el televisor te servirá, al igual que un porche, un garaje o incluso un pasillo si es lo suficientemente amplio.
Para determinar si tu espacio es lo suficientemente grande para hacer ejercicio en casa, prueba estos ejercicios:
- Levanta las manos por encima de la cabeza. Lo ideal es tener entre 15 y 20 centímetros de espacio por encima de las puntas de los dedos.
- Extiende los brazos hacia los lados como la letra «T». Asegúrate de tener unos centímetros de espacio entre las puntas de los dedos y cualquier pared u objeto.
- Mueve los brazos en círculos grandes. Si no chocas contra nada, ya puedes empezar.
- Da una patada con la pierna por delante y por detrás del cuerpo. Los dedos de los pies deben permanecer a varios centímetros de cualquier objeto.
Algunas actividades requieren más espacio. Por ejemplo, si quieres saltar a la comba, necesitarás varios metros de espacio delante y detrás de ti. Los movimientos pliométricos, como las sentadillas con salto, requieren techos más altos. Ten cuidado al intentar nuevos movimientos para evitar golpearte las manos, los pies, las rodillas o la cabeza.
Equipamiento
Técnicamente no necesitas ningún equipo para entrenar en casa. Los entrenamientos con el peso corporal pueden ser extremadamente desafiantes e igual de eficaces que los entrenamientos con pesas (especialmente si aprendes a hacer calistenia avanzada).
Sin embargo, unos pocos artículos básicos pueden realmente amplificar sus entrenamientos para aumentar la fuerza, mejorar las habilidades de fitness y escalar su resistencia.
El mejor equipo para hacer ejercicio en casa
- Un par de mancuernas
- Una pesa rusa
- Una cuerda para saltar
- Bandas elásticas
- Balón de estabilidad o balón Bosu
- Una esterilla de yoga
Las personas con experiencia previa de entrenamiento y las que anhelan una verdadera experiencia de gimnasio se beneficiarán de la instalación de un gimnasio en casa. Para sacar el máximo partido a tu dinero, elige equipos versátiles de peso libre en lugar de máquinas que aíslan los músculos.
Elementos esenciales de un gimnasio en casa
- Barra y rack
- Platos de pesas
- Mancuernas
- Pesas rusas
- Suelo de esterilla
- Barra de dominadas o entrenador de suspensión
Por último, algunas personas prefieren una experiencia digital y disfrutan de un sistema inteligente de gimnasio en casa, como Tonal, Tempo Studio o Mirror. Los equipos tecnológicos, como el remo Ergatta, la bicicleta Echelon o Peloton, o la cinta de correr NordicTrack, ofrecen entrenamientos divertidos y eficaces.
Programación
Los principiantes deben dar prioridad a una programación profesional. Ya sea contratando a un entrenador personal virtual o suscribiéndose a un programa de entrenamiento a través de una aplicación de fitness, una programación profesional evita que elijas ejercicios a ciegas y puedas hacerte daño.
El fitness es complejo, pero invertir en un programa adaptado a tus objetivos elimina la confusión y garantiza que saques el máximo partido a tu tiempo, dinero y energía.
Sin programación, es posible que te cueste alcanzar tus objetivos o incluso comenzar tu viaje de fitness en casa porque no sabes qué hacer exactamente.
Incluso las personas con experiencia en fitness pueden beneficiarse de una programación profesional. A veces, falta motivación y tener un entrenamiento escrito para ti aumenta la probabilidad de que realmente hagas un entrenamiento. Además, es agradable saber que estás en el buen camino para alcanzar un objetivo medible.
Las ventajas de hacer ejercicio en casa
Los beneficios de hacer ejercicio en casa son muchos. Éstas son algunas de las grandes cosas que puedes esperar al comenzar tu plan de entrenamiento en casa.
Ahorras tiempo
Sin necesidad de desplazarse al gimnasio, ahorrarás mucho tiempo a lo largo de la semana. Incluso si tu antiguo viaje al gimnasio era de sólo 10 minutos en cada sentido, eso son 20 minutos ahorrados cada día y, si haces ejercicio tres veces por semana, ¡una hora ahorrada cada semana!
Puedes practicar lo que quieras (sin sentirte intimidado)
Una gran ventaja de hacer ejercicio en casa es que tu hogar es una zona libre de prejuicios. No tienes que preocuparte por parecer tonto o por probar un ejercicio nuevo que te pone nerviosa, ¡porque nadie te está mirando!
Siéntete libre de hacer esa clase de cardio que siempre te ha dado vergüenza probar o practica flexiones de cadera sin miedo a mirar a alguien que pase por delante.
Puedes cuidar de los niños
Además de ahorrarse el coste de la suscripción al gimnasio, los padres también pueden ahorrarse el coste del cuidado de los niños. Si puedes cuidar de tus hijos mientras haces ejercicio en casa, podrías ahorrarte mucho dinero al mes en guarderías.
Incluso puede incluir a tus hijos en tus entrenamientos para divertirse en familia. Sin embargo, también es importante mantener a los niños a salvo de los aparatos del gimnasio doméstico, como las cintas de correr.
Los retos de hacer ejercicio en casa
Antes de empezar a hacer ejercicio en casa, piensa en cómo puedes prevenir o superar estos retos habituales.
Sin supervisión profesional
En los gimnasios, los profesionales del fitness suelen caminar por la pista y supervisar. En los estudios, los instructores dirigen las clases. En casa, no hay nadie que vigile tu técnica y corrija tu forma.
A menos que te apuntes a un entrenamiento virtual, hacer ejercicio en casa siempre supone un riesgo de lesión. Hacer ejercicio es una actividad intrínsecamente peligrosa. Es importante tenerlo en cuenta al hacer ejercicio en casa. En caso de duda, mira vídeos de demostración o contrata a un profesional.
Colocar un espejo en su espacio de entrenamiento doméstico puede ayudarte a prevenir lesiones o formas inadecuadas, ya que te permite vigilar tu técnica y practicar la autocorrección.
Las tareas domésticas pueden distraer
Hacer ejercicio en casa puede resultar difícil porque hay distracciones. El fregadero está lleno de platos sucios, la secadora está llena de ropa limpia, hay que cortar el césped… ya te haces una idea. Hay muchas cosas que pueden distraerte de tu entrenamiento en casa, así que tienes que empezar cada sesión con un plan.
Evita las distracciones con estos consejos:
- Cíñete a un horario de tareas para que no tengas nada que hacer en casa cuando empieces a entrenar.
- Completa tu entrenamiento en una zona en la que no haya desorden, como el exterior o el garaje.
- Comprométete con una rutina de entrenamiento semanal y recuérdate a ti mismo que tienes tiempo para completar las tareas después de tu entrenamiento.
El espacio es limitado
Los espacios reducidos suelen ser un obstáculo a la hora de hacer ejercicio. Esto es especialmente cierto para los que viven en apartamentos y no quieren molestar a sus vecinos. Si vives en una casa pequeña sin mucho espacio para hacer ejercicio, ten en cuenta estos consejos:
- Opta por ejercicios con el peso del cuerpo para no tener que guardar aparatos.
- Si quieres aparatos, elige los pequeños y silenciosos, como las bandas de resistencia.
- Mantén tu casa ordenada para que parezca más grande.
- Utiliza los muebles: Utiliza el sofá para hacer ejercicios de tríceps o la alfombra de felpa como colchoneta.
- Utiliza auriculares para no molestar a los vecinos con la música.
Cómo mantener la motivación
Tal vez el mayor reto de hacer ejercicio en casa sea mantener la motivación. Sin el ambiente enérgico de un gimnasio o las animadas clases de fitness en grupo, hacer ejercicio en casa puede parecer aburrido.
Escucha música alegre
Los estudios demuestran que la música puede influir positivamente en la motivación para hacer ejercicio, así como en el rendimiento real.
La lista de reproducción adecuada te pone en el estado de ánimo adecuado para un buen entrenamiento y te mantiene motivado hasta que terminas.
Crea un espacio dedicado
Si solías ir al gimnasio, puede que tu mayor problema sea que tu espacio de fitness en casa no sea el mismo. Crear un espacio dedicado al entrenamiento puede aliviar parte de esa disonancia. Cuando estás en ese espacio, entrenas y ya está: ni teléfono, ni televisión, ni portátil. Sin distracciones.
Comprométete a una hora concreta
La constancia es clave cuando se trata de ponerse en forma. La gente tiende a prosperar con la rutina y el órden, así que elige un horario de entrenamiento con el que estés seguro de poder comprometerte. Puede ser antes del trabajo, después del trabajo, a la hora de comer o después de cenar. Cualquier hora es buena, siempre que te venga bien.
Consigue un compañero que te rinda cuentas
A veces es fácil defraudarse a uno mismo, pero siempre es difícil defraudar a un amigo. Pídele a un buen amigo que haga ejercicio contigo a través de Zoom, FaceTime o Skype. Saber que estás dando la cara por otra persona te ayudará a cumplir tu plan.
Conclusiones
Hacer ejercicio en casa es un viaje emocionante, aunque desafiante. Cuando empieces, recuerda practicar la autocompasión y tomártelo con calma.
Algo es siempre mejor que nada cuando se trata de ponerse en forma. Date tiempo para coger el ritmo, experimenta con los distintos tipos de ejercicio para descubrir las rutinas que más te gustan y date un homenaje cada vez que completes un entrenamiento.
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