Se ha demostrado que el sueño, o la falta de sueño, está relacionado con la depresión clínica. El insomnio es extremadamente común y afecta a muchos adultos en algún momento de su vida. Es más común en los adultos mayores (generalmente debido a enfermedades físicas crónicas) y en las mujeres (que experimentan cambios hormonales significativos a lo largo de sus vidas). El insomnio es a menudo una característica clave en el diagnóstico de la depresión. Se cree que la incapacidad para dormir o para mantener el sueño durante toda la noche es un factor clave que contribuye al inicio de la depresión.
Cuando usted está triste o se siente desesperanzado debido a una situación personal, estos sentimientos algunas veces pueden interferir con el sueño a medida que esos pensamientos dan vueltas en su cabeza de forma rápida y constante. Esos sentimientos pueden ser tan abrumadores y persistentes que no puede quedarse dormido. El sueño es un estado reparador en el que el cuerpo y la mente se recargan de los acontecimientos del día. Si ese estado se interrumpe, usted se sentirá fatigado, lo cual lleva a una falta de ejercicio y disminución del nivel de acondicionamiento físico. Esto puede causar un círculo vicioso de inactividad e insomnio.
ESTÁS SON LAS HORAS DE SUEÑO NECESITA PARA EVITAR LA DEPRESIÓN
La falta de sueño también puede ser provocada por cosas como la apnea obstructiva del sueño (AOS), que interfiere con el sueño y evita que la persona experimente sueño reparador. La AOS interfiere con las vías respiratorias de la persona y reduce el suministro de oxígeno al cuerpo. Esto hace que la persona se despierte con frecuencia durante la noche. La AOS se ha relacionado con el inicio de la depresión y, por otra parte, las personas con depresión tienen cinco veces más probabilidades de tener síntomas de AOS.
El Trastorno Afectivo Estacional (TAE) es una forma de depresión desencadenada cuando los días comienzan a acortarse durante la temporada de otoño. Días más cortos significan menos luz solar, y eso puede tener un efecto adverso en el ritmo circadiano de una persona. El ritmo circadiano es un proceso biológico que nos mantiene en un horario regular de sueño/despertar. Cuando ese ritmo se interrumpe, puede causar insomnio y otros trastornos del sueño, lo que podría contribuir a la depresión. Para la mayoría de las personas con TAE, los síntomas de depresión se eliminan con la llegada de la primavera y más sol.
La falta de sueño o la interrupción del sueño puede llevar a la depresión o contribuir a un estado depresivo que dura más tiempo. Entonces, ¿qué cosas que podemos hacer antes de acostarnos para aumentar la posibilidad de quedarnos dormidos y disminuir las posibilidades de despertar durante la noche?
Si usted sufre de AOS, una máquina de presión positiva continua de las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés) puede aumentar el flujo de aire a sus pulmones y evitar que usted se despierte durante la noche debido a que sus vías respiratorias están comprometidas.
La meditación o escuchar música relajante antes de acostarse puede llevar a un aumento en la relajación y un enfoque de su mente en temas agradables o emocionalmente neutros.
Haga una lista de las cosas que necesita hacer al día siguiente para ayudar a calmar su mente y evitar que se obsesione con su lista de tareas pendientes. Cuando escriba las cosas, su mente tenderá a dejar ir esas preocupaciones y olvidarse de ellas, ayudándole así a dormir y permanecer dormido.
El ejercicio puede ayudar a resolver la tensión y aliviar el estrés, así como fatigarlo. Asegurarse de que esté cansado al final del día puede ayudarle a conciliar el sueño, y las endorfinas liberadas durante el ejercicio pueden estimular su estado de ánimo y aliviar su depresión. Simplemente limite el ejercicio a no más tarde de unas pocas horas antes de acostarse.
El yoga y la respiración abdominal profunda pueden llevar a estados de relajación que le ayudarán a conciliar el sueño más fácilmente.
Limite el uso de cafeína, alcohol y nicotina antes de acostarse. Éstos pueden actuar como estimulantes y evitar que usted se duerma fácilmente.
Mantenga la temperatura de su dormitorio fresca y tome una ducha caliente justo antes de acostarse para que su cuerpo se relaje profundamente a medida que se enfría.
El adulto promedio necesita entre siete y nueve horas de sueño por noche para sentirse descansado y prevenir los síntomas de la depresión. Demasiado poco hará que se sienta fatigado e irritable, y dormir demasiado puede llevar a sentimientos negativos y a un estado depresivo más profundo y duradero. Cuide su cuerpo, limite las actividades estimulantes y los alimentos justo antes de acostarse, utilice técnicas como la meditación, yoga y respiración profunda para relajarse y asegúrese de que su dormitorio esté preparado para facilitar el sueño.
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