¿Tiene cuidado con lo que come pero aún así no puede perder ese peso extra? ¿Es su batalla con esa barriga una historia interminable? Si usted es como muchos otros que parecen estar razonablemente activos y no comen especialmente mal, un desequilibrio hormonal puede ser el culpable. Afortunadamente, las soluciones, aunque requieren experiencia y un diagnóstico adecuado, no son tan difíciles de implementar como podría imaginarse. Aquí están las 6 hormonas que necesita reajustar para perder grasa más rápido.
1. Menor resistencia a la insulina para consumir glucosa
La insulina es una hormona de la que probablemente haya oído hablar mucho en las noticias, gracias a su papel central en los problemas de la nueva era como el síndrome metabólico. La insulina regula cómo su cuerpo utiliza la glucosa de los alimentos para el almacenamiento de energía o grasa.
Cuando usted es resistente a la insulina, su cuerpo no responde a la insulina normalmente. Así que la glucosa se acumula en su sangre. Para compensar esto, su cuerpo produce cada vez más insulina. Esto eventualmente puede resultar en diabetes o prediabetes. El cuerpo es entonces incapaz de procesar la glucosa adecuadamente. El aumento de peso es una consecuencia común. Otros problemas como el síndrome de ovario poliquístico también están relacionados con la resistencia a la insulina.
Cómo reducir la resistencia a la insulina
- Lleve una dieta estricta baja en carbohidratos para evitar que los niveles de glucosa en la sangre aumenten.
- Incluya aguacates, granadas, bayas, proteínas magras, pimientos y granos altos en fibra para que su cuerpo sea más sensible a la insulina.
- Incluya algo de ejercicio regular en su rutina para ayudar a corregir los problemas hormonales subyacentes que están empeorando el aumento de peso. Caminar durante sólo 30 minutos al día puede reducir el riesgo de diabetes en un 30%.
2. Reducir los niveles de cortisol para detener el estrés
El cortisol es una hormona del estrés que tiene la intención de regular su reacción a las situaciones estresantes. Desafortunadamente, si usted se expone a demasiado estrés porque no está durmiendo lo suficiente, tiene un trabajo o una vida personal estresante, o simplemente no está comiendo bien (¿demasiada cafeína, tal vez?), usted podría terminar con un aumento de cortisol en su cuerpo que luego se mantiene constantemente.
Cuando usted está estresado, es probable que ansíe alimentos azucarados grasos para aliviar ese estrés, y esa es una receta para el desastre de ganar peso. Además, si usted tiene falta de sueño, los niveles más altos de cortisol pueden relacionarse con la resistencia a la insulina, lo que lo pone en mayor riesgo de obesidad.
Cómo bajar los niveles de cortisol
- Duerma por lo menos 7 horas cada noche. Coma alimentos con triptófano y melatonina – queso, pavo, kiwi y cerezas – para dormir mejor. Manténgase alejado de la cafeína y los aparatos electrónicos por lo menos 2 horas antes de dormir.
- Haga ejercicio todos los días para hacer que su cuerpo se adapte a los niveles más altos de cortisol y libere endorfinas, las hormonas que elevan el estado de ánimo, para contrarrestar el cortisol.
- Haga algunas actividades para aliviar el estrés como yoga o meditación.
3. Niveles de estrógenos equilibrados para no almacenar grasa
El estrógeno, aunque es más conocido como una hormona sexual femenina, tiene un papel importante que desempeñar en la regulación de su peso corporal también. En las cantidades correctas, regula los niveles de insulina en su cuerpo. Esto asegura que su cuerpo mantenga sus niveles de glucosa en la sangre estables, suministrando energía a los músculos para ser quemados como combustible. Sin embargo, un desequilibrio de estrógeno es riesgoso.
Usted puede tener demasiado estrógeno debido a una alta ingesta de fuentes dietéticas como las carnes. O usted puede tener muy poco estrógeno debido al síndrome ovárico poliquístico (SOPQ) u obesidad. Esto, a su vez, podría ponerle en riesgo de resistencia a la insulina, con menos glucosa para sus músculos y más permanencia en el torrente sanguíneo. Su cuerpo entonces comienza a almacenar el exceso de glucosa como grasa.
Cómo equilibrar sus niveles de estrógeno
- Si usted tiene muy poco estrógeno, coma más frutas, verduras frescas (excepto los que son crucíferos), granos enteros y pescado. Disminuya la cafeína.
- Si usted tiene demasiado estrógeno, coma vegetales crucíferos como brócoli y repollo. Cocinar al vapor o saltearlas ligeramente.
4. Control de leptina para dejar de comer en exceso
El apetito del cuerpo está regulado por un par de hormonas, una de las cuales es la leptina. Regula el equilibrio energético de su cuerpo y, por extensión, su apetito a largo plazo. Algunas veces, su cuerpo puede desarrollar resistencia a la leptina, ignorando las señales que emite esta hormona. ¿El resultado? Usted no podrá darse cuenta de cuándo está realmente lleno y debe dejar de comer. Si no se controla, verá el peso acumulado mientras come más de lo necesario. Si usted tiene una dieta alta en azúcar y alimentos procesados, o si usted bebe demasiado alcohol o duerme muy poco, puede hacer que los niveles de leptina aumenten. Para una pérdida de peso más rápida, es esencial que controle sus niveles de leptina.
Cómo controlar sus niveles de leptina
- Evite los alimentos procesados y los refrigerios azucarados.
- Deje el alcohol.
- Obtenga más de su «cinco diario» de las verduras en lugar de sobrecargar de fruta, especialmente la fruta rica en fructosa como la piña o el melón.
5. Obtener suficiente testosterona para quemar las grasas mejor
La hormona sexual masculina es una pieza importante del rompecabezas del metabolismo en hombres y mujeres. No tener suficiente cantidad de ella en su cuerpo podría causar que usted tenga una mayor masa grasa y menor masa muscular, lo que a su vez amortigua su tasa metabólica o la capacidad de quemar grasa y carbohidratos. Además, una deficiencia de testosterona también está relacionada con niveles más altos de colesterol, aumento de triglicéridos e incluso reducción de la sensibilidad a la insulina. Todos estos factores están implicados en el aumento de peso y la acumulación de grasa.
Cómo aumentar los niveles de testosterona
- Reduzca los alimentos con fitoestrógenos (estrógenos vegetales) como la soja que reduce la testosterona.
- Reduzca el consumo de pan, alcohol y bebidas azucaradas que disminuyen la cantidad de testosterona.
- Evite beber agua de botellas plásticas llenas de bisfenol A (BPA).
6. Active la tiroides para mejorar el metabolismo
Las hormonas tiroideas T3 y T4 también tienen un papel que desempeñar en la regulación del peso corporal. Estas hormonas determinan la tasa de metabolismo de todas las células del cuerpo. El hipotiroidismo o una glándula tiroides hipotiroidea puede hacer que su metabolismo se vuelva lento y aumente de peso. Usted también puede experimentar cansancio y fatiga constante que hacen del ejercicio y la actividad un reto. La digestión también puede tener un impacto, haciendo que el equilibrio de las hormonas tiroideas sea vital para la pérdida de peso. Aunque no se puede curar completamente, el hipotiroidismo se puede controlar con estos pasos.
Cómo tratar el hipotiroidismo
- Reduzca el consumo de soja, yodo, cafeína y carbohidratos refinados. Consuma más proteínas pero sin gluten. Cocine vegetales goitrógenos como brócoli, espinaca, col rizada o coliflor.
- Obtenga suficiente luz solar.
- Practique técnicas para aliviar el estrés, ya que los problemas de la tiroides están estrechamente relacionados con el estrés.