Los beneficios del levantamiento de pesas
Si quieres ponerte en forma, es fundamental que tengas en cuenta los mejores ejercicios para ayudarte a alcanzar este objetivo. Lamentablemente, cuando muchas personas se proponen ponerse en forma, lo primero que hacen es probar todas las máquinas de cardio del gimnasio.
Creen que la mejor manera de ponerse en forma es quemar todas las calorías que puedan y, puesto que estas máquinas son buenas para quemar calorías, este es el camino a seguir.
Sin embargo, esto no es así en absoluto.
La mejor manera de ponerse en forma es con la actividad de levantamiento de pesas, ya que esta es la forma de ejercicio que va a transformar completamente tu cuerpo, creando un nuevo aspecto del que puedes sentirte increíblemente orgullosa.
Para ver los resultados óptimos de tus esfuerzos de levantamiento de pesas, es importante que tengas un plan de entrenamiento y comprender cómo estructurar un entrenamiento para el éxito.
Analicemos ahora mismo algunos de los principales conceptos que debes recordar para que puedas tener todo en orden cuando entres en el gimnasio para tu próxima sesión.
La división del entrenamiento
Lo primero en lo que tienes que pararte a pensar es en la división del entrenamiento que planeas utilizar con el enfoque de tu programa. Para la mayoría de las personas que quieren ponerse en forma, un plan de entrenamiento de cuerpo completo funciona de manera óptima, ya que les permitirá desarrollar cada grupo muscular de dos a tres veces por semana, mientras que todavía proporciona suficiente tiempo de inactividad para el descanso y la recuperación, y para continuar en cualquier otra forma de actividad en la que disfrutan.
Si estás más avanzada o simplemente quieres pasar más tiempo haciendo actividades de levantamiento de pesas, entonces una división superior/inferior puede ser el camino a seguir. En esta situación, trabajarás toda la parte superior del cuerpo en un día y luego trabajarás la parte inferior del cuerpo al día siguiente. Una vez completados ambos días, te tomarás un día completo de descanso antes de volver a empezar.
Esta configuración es ideal para aquellos que quieren especializarse un poco más con su entrenamiento, añadiendo más ejercicios totales para cada grupo muscular.
Selección de ejercicios
Una vez que tengas tu división de entrenamiento elegida, entonces es el momento de poner en marcha los ejercicios que harás en cada sesión realizada.
Como regla general, trata de utilizar ejercicios compuestos tan a menudo como sea posible. Estos son los que te van a ayudar a aprender a ponerte en forma más rápidamente, ya que van a trabajar múltiples fibras musculares a la vez y te permitirán levantar una cantidad de peso mucho mayor.
Dado que levantar una gran cantidad de peso es uno de los principales requisitos para aumentar tu nivel de fitness, esto debe ser una parte importante de tu enfoque.
Puedes añadir algunos ejercicios de aislamiento como curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales y extensiones de piernas si lo deseas y quieres centrarte en un grupo muscular específico de forma individual, pero estos deben venir más tarde en el entrenamiento y deben hacerse con un número total de series más bajo.
Los movimientos compuestos, como el press de banca, las flexiones, los step-ups, las estocadas, las sentadillas, los deadlifts (o peso muerto), etc., deben constituir siempre la base de tu plan.
Tu secuencia de entrenamiento
Lo siguiente que debes tener en cuenta es la secuencia de entrenamiento que utilizas. Esto se refiere a cómo estructurar los ejercicios dentro del contexto del programa.
Hay varias formas de hacerlo. Una de ellas sería realizar series directas en las que se realiza un ejercicio para todas las series que se están planificando y luego se pasa a la siguiente. Esto tiende a ser ideal para los principiantes o aquellos que están buscando aumentar drásticamente su nivel de fuerza.
Otra forma de secuenciar es realizar dos ejercicios seguidos, descansar y repetir. Esto se conoce como entrenamiento de «superseries» y es un método estupendo para añadir intensidad adicional a tu sesión de entrenamiento y llevar las cosas al siguiente nivel.
Además, el entrenamiento en circuito es otra forma de secuenciar las cosas y consiste en realizar un ejercicio tras otro hasta que hayas completado todos los ejercicios que planeas hacer en esa sesión y luego descansar antes de repetir.
Este método funciona muy bien para aquellos que también son un poco más avanzados y que quieren crear una mayor quema de calorías de su entrenamiento.
Repeticiones y series
La siguiente consideración a tener en cuenta es el número de repeticiones y series que estás realizando. Esto se refiere a cuántas veces realizas un determinado ejercicio sin tomar un descanso (el recuento de repeticiones) junto con el número total de veces que realizas el ejercicio con los descansos añadidos entre ellos (el recuento de series).
Para la mayoría de las personas que buscan ponerse en forma, entre 2 y 3 series por ejercicio funcionan muy bien, manteniendo las repeticiones entre 8 y 12.
Si realmente quiere trabajar para aumentar la fuerza, puedes reducir el número de repeticiones a unas 6, lo que te permitirá levantar un peso mayor.
Si quieres centrarte en la resistencia muscular, entonces un número mayor de repeticiones, alrededor de 15, puede ser más aplicable.
El intervalo de series va a influir en el volumen total que hagas en esa sesión de entrenamiento, por lo que también es importante que lo hagas bien. Si haces series demasiado elevadas, verás que te quemas rápidamente y te cuesta terminar la sesión.
De 2 a 4 repeticiones, 4 si estás más avanzado, te ayudarán a prevenir esto.
Consideraciones adicionales
Finalmente, como últimas consideraciones, asegúrate de tener al menos un día completo de descanso cada semana de tu programa de entrenamiento. Esto es importante para dar a su cuerpo tiempo para relajarse y repararse a sí mismo para que vuelva más fuerte a la semana siguiente.
El descanso es fundamental para mejorar el estado físico y definitivamente no te pondrás en forma sin él.
Así que la próxima vez que te dirijas al gimnasio con el objetivo de ponerte en forma, asegúrate de tener en cuenta todos estos factores para tener un mayor éxito.
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