Según los preparadores físicos, los músculos de los glúteos pueden incluso crecer más rápido que otros músculos, si se ejercitan como es debido. Por eso son tan específicos y deben seguirse al pie de la letra.
Según un estudio publicado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, los músculos de los glúteos se dividen en: glúteo mayor (superior), glúteo medio y glúteo menor (donde termina la curvatura del glúteo).
Algunos ejercicios trabajan todos los músculos, pero otros son muy específicos para cada necesidad. Por eso es muy importante hacer un entrenamiento completo, porque de lo contrario no verás los resultados que esperas.
Si quieres volver a levantar tu trasero y olvidarte de la celulitis y la flacidez, en este artículo te mostramos cinco movimientos que levantan tus glúteos y los hacen crecer después de los 40:
1. Patada de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
2. Sentadilla con puñetazo
1️⃣ Empieza de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Ponte en posición de cuclillas, asegurándote de que el pecho está recto, los glúteos hacia atrás y las rodillas hacia fuera.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y cuando tus piernas estén extendidas, lanza un golpe con un brazo.
4️⃣ Vuelve a ponerte de cuclillas, sube de nuevo y cuando estés recta, lanza un golpe con el otro brazo.
✅ Repite este ejercicio 20 veces durante 3 series.
3. Estocada búlgara dividida
1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.
4. Hidrante
1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
5. Puentes de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
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