No todos los temas son agradables de tratar, pero vamos a centrarnos en algo que tiene el potencial de ser un poco edificante.
Sencillamente, si tu trasero no está tan alto como antes, o es relativamente plano, entonces es posible que quieras darle un impulso a ese trasero.
Estamos aquí para informarte sobre los mejores ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento para levantar glúteos y reafirmar tu trasero. El resultado final será asombroso, y definitivamente vale la pena el trabajo. Sigue leyendo para saber más sobre los ejercicios más productivos para levantar glúteos.
Tonificar tus glúteos y levantarlos requerirá trabajo duro y dedicación. La constancia es la clave, y según Livestrong, pueden pasar de cuatro a seis semanas para empezar a ver algún resultado ligero. Ten en cuenta que pueden pasar entre 26 semanas y un año, o incluso más, para que tu trasero aumente de tamaño. Concéntrate en el premio y en la información y el plan que tenemos.
Ahora vamos a empezar. «Cuando buscas entrenamientos para levantar el trasero, quieres centrarte en la construcción de los músculos del trasero, principalmente el glúteo mayor y el glúteo medio«, dice Matthew Scarfo de Lift Vault. «Puedes hacer esto con levantamientos pesados y movimientos que desafíen el rango completo de movimiento de la cadera para que puedas dirigirte a todas las partes de este sistema muscular«.
Scarfo sugiere particularmente los siguientes ejercicios, diciendo que «son algunos de mis entrenamientos favoritos para construir tu trasero«. Mantén una dieta nutritiva e incluye este entrenamiento dirigido en tu régimen de ejercicios.
1. Sentadillas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
2. Empuje de cadera con barra
1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.
3. Patada de burro con banda
1️⃣ Coloca una banda de resistencia alrededor de la suela del pie derecho, sosteniendo los extremos de la banda con ambas manos.
2️⃣ Ponte a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
3️⃣ Inhala.
4️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
5️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
