6 Ejercicios para levantar los glúteos de forma natural

Cómo levantar los glúteos

Hacer ejercicio es una gran manera de mejorar tu salud en general, así como tu confianza. Cuando estás activo y te sientes bien con tu cuerpo, se nota en todos los aspectos de tu vida. Y lo mejor de todo es que puedes crear una rutina que se dirija a cualquier aspecto de tu cuerpo en el que quieras centrarte.

Para muchas personas que tienen un trabajo de oficina en el que se sientan detrás de un escritorio todo el día, su enfoque es conseguir un levantamiento natural pero, si eso es algo que te interesa también, hay seis grandes ejercicios que pueden conseguirlo.

1. Empujes de cadera con barra

Este es un gran ejercicio para conseguir ese levantamiento de glúteos que estás buscando. Para realizarlo, coloca una mancuerna sobre tus caderas y recuéstate sobre tu espalda. Desde ahí, presiona tus caderas hacia el aire y luego bájalas lentamente. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior de la elevación. Aguanta un segundo y repite.

Es muy parecido a hacer un puente de glúteos, pero con el peso añadido de la barra, hará que tus músculos trabajen más. Es importante empezar con un peso más ligero y luego ir subiendo a medida que te haces más fuerte. Además, si quieres un aspecto más esculpido, debes optar por un peso menor y más repeticiones.

Por otro lado, si buscas más masa y tamaño, debes utilizar un peso mayor y hacer menos repeticiones. Siempre que levantes pesas, asegúrate de que haya alguien que te vigile. Incluso si empiezas con pesos ligeros, siempre es una buena idea tener a alguien allí en caso de que necesites ayuda. Completa entre 8 y 12 repeticiones.

2. Correr

Correr es una buena manera de aumentar el ritmo cardíaco y trabajar los músculos del trasero al mismo tiempo. También es un buen ejercicio para hacer si estás buscando perder peso, ya que quema muchas calorías. Para realizarlo, empieza corriendo en el lugar durante unos 30 segundos y luego aumenta la velocidad. Una vez que hayas aumentado tu ritmo cardíaco, comienza a correr en dirección hacia adelante.

Asegúrate de mantener tu núcleo comprometido y tu trasero apretado todo el tiempo. Intenta correr durante unos 30 minutos, y si no puedes hacerlo de una vez, divídelo en tres intervalos de 10 minutos. Si tu cardio no es tu fuerte, una buena forma de llegar a un punto en el que puedas correr durante los 30 minutos completos es empezar a caminar más.

Si es posible, trata de ir y volver del trabajo, de hacer la compra… Siempre que tengas que ir a algún sitio, si tu horario te permite unos minutos más, opta por caminar en lugar de conducir o coger el autobús. Si puedes correr durante 10 minutos, pero necesitas un descanso después, antes de empezar a correr de nuevo, asegúrate de caminar mientras te tomas un descanso.

Parar de repente mientras tu ritmo cardíaco está aumentado podría tener consecuencias negativas para tu salud, y puede hacer que te enfríes demasiado, lo que haría que volver a empezar fuera más difícil de lo necesario.

3. Sentadilla en la pared

Este es un gran ejercicio para hacer cuando no tienes mucho tiempo, o si estás de viaje y no tienes acceso a un gimnasio. Otra cosa buena de las sentadillas en la pared es que no sólo levanta el trasero sino que también trabaja los cuádriceps y los isquiotibiales. Los músculos centrales también deben trabajar todo el tiempo.

Para hacerlo, ponte de pie con la espalda apoyada en la pared y deslízate hacia abajo de forma que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de que tu espalda está apoyada en la pared y de que tus músculos abdominales están comprometidos. mantén esta posición durante todo el tiempo que puedas, y luego vuelve a levantarte lentamente. Empieza con 30 segundos y ve subiendo hasta llegar a un minuto o más.

4. Sentadillas

Hay muchos tipos de sentadillas: las cinco más populares son la estándar, la de salto, la de impulso, la de sumo y la de plie. Todas ellos son excelentes ejercicios para levantar los glúteos de forma natural. Trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, y también son una forma excelente de perder peso.

Para hacer una sentadilla básica, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Asegúrate de que tus músculos abdominales están comprometidos y que tu espalda está recta. A partir de aquí, baja lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de mantener los talones plantados en el suelo todo el tiempo.

Aprieta los glúteos en la parte superior de la elevación y luego vuelve a bajar lentamente. Intenta hacer 3 series de 10 sentadillas. Independientemente de las sentadillas que acabes haciendo, es importante recordar que siempre debes mantener el cuerpo lo más recto posible, hacerlas lentamente y no bajar el cuerpo por debajo del paralelo.

5. Estocadas

Las estocadas son una forma estupenda de trabajar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Para hacerlas, ponte de pie con los pies juntos y luego da un paso adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera esté doblada en un ángulo de 90 grados. A partir de aquí, empuja hacia arriba hasta la posición inicial y repite con la otra pierna.

Intenta hacer 3 series de 10 estocadas con cada pierna. Si te parece demasiado fácil, prueba a hacer estocadas caminando. Funciona más o menos igual, excepto que en lugar de ir a la posición inicial, tratas el salón como un paso – así que llevas tu pie trasero hacia adelante mientras te levantas lentamente, y luego cambias la posición de la pierna para la siguiente. Las estocadas caminando son más difíciles de hacer ya que estás usando más músculos, así que empieza con 3 series de 5 repeticiones y ve subiendo.

6. Rodillas altas

Este es otro ejercicio que trabaja grupos musculares similares pero también trabaja tu cardio. Para hacerlo, coloca los pies separados a la altura de los hombros, levanta los brazos con las palmas hacia abajo delante de ti, de forma que queden paralelos al suelo, y empieza a levantar la rodilla doblada lo suficientemente alto como para tocar tu mano con ella, y luego sube la otra rodilla hasta encontrar la primera.

Mantén los músculos abdominales comprometidos y la espalda recta. Si no ha trabajado la flexibilidad hasta este momento, puede empezar lentamente. Seguirá proporcionando los mismos beneficios musculares y también estirará los isquiotibiales. Sin embargo, cuando lo haces más rápido, también obtienes un entrenamiento cardiovascular. Aumente la velocidad a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio. Intenta hacer 3 series de 30 segundos.

Conclusión final

Tanto si acabas de empezar como si ya llevas tiempo en esto, siempre hay nuevos ejercicios que probar. Estos seis ejercicios son excelentes para levantar los glúteos de forma natural, pero también trabajan otros grupos musculares. Se pueden hacer en cualquier lugar y la mayoría de ellos no requieren ningún equipo especial. ¿A qué esperas? ¡Ponte a trabajar!