Los mejores ejercicios de glúteos para tenerlos fuertes y tonificados

Construye unos glúteos más grandes con estos fantásticos ejercicios para los glúteos.

No hay que avergonzarse de querer tener unos buenos glúteos. Es un objetivo de fitness común, como es lógico. Pero hay algo que debes saber: Los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos hacen algo más que hacer que tu trasero se vea mejor. En realidad, fortalecen toda la cadena posterior, que incluye todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, desde los hombros hasta las pantorrillas.

Si quieres tener un trasero más grande, no debes tener miedo de fortalecerlo. Te prometemmos que no vas a engordar.

Lo que ocurrirá cuando tus glúteos se fortalezcan es lo siguiente: Tus glúteos se verán más redondeados, más firmes y levantados. Pero lo más importante es que la parte inferior de tu cuerpo será mucho más poderosa y te ayudará a patear traseros (juego de palabras) en todas tus otras actividades físicas.

La reducción puntual es un mito, pero el crecimiento puntual no lo es.

El lugar del cuerpo en el que se pierde la grasa está totalmente determinado por la composición genética: la reducción puntual es un mito.

El crecimiento puntual, sin embargo, no lo es. Puedes aumentar el músculo al 100% en áreas específicas aislando esos grupos musculares durante tus entrenamientos.

Esto no significa necesariamente hacer sólo ejercicios de aislamiento, sino hacer ejercicios compuestos que apunten al grupo muscular que quieres hacer crecer. (A diferencia de los ejercicios compuestos, en los que se mueven varias articulaciones, los ejercicios de aislamiento implican el movimiento de una sola articulación. Un ejemplo de ejercicio de aislamiento es el curl de bíceps).

Desarrollar los músculos requiere tiempo y dedicación, pero si haces los ejercicios adecuados con la forma correcta, estarás en camino de conseguir un trasero más fuerte.

Los mejores ejercicios para conseguir unos glúteos más grandes.

Los mejores ejercicios para los glúteos incluyen la extensión de la cadera, es decir, el acto de extender completamente la pierna para que los flexores de la cadera se alarguen y se abran. Si te cuesta imaginarlo, ponte de pie y tira del talón hacia el trasero. La pierna que estás estirando ha alcanzado la extensión de la cadera.

Para alcanzar la extensión completa de la cadera, es imposible no apretar los glúteos. También te darás cuenta de que para alcanzar la extensión de la cadera es necesario reclutar los isquiotibiales, que, cuando están musculados, contribuyen a la apariencia general del trasero tonificado que la gente busca.

Los cinco ejercicios siguientes son algunos de los mejores para desarrollar y fortalecer los músculos de los glúteos.

1. Empuje de cadera con barra

1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.

2. Levantamiento de peso muerto con mancuernas (peso muerto rumano)

1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.

3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

4. Estocadas inversas

1️⃣ Ponte de pie con las manos en las caderas o con las manos detrás de la cabeza.
2️⃣ Da un paso atrás con la pierna derecha y agáchate hasta que la rodilla casi toque el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición de inicio.
✅ Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.

5. Balanceo con kettlebell

1️⃣ Tienes que empezar de pie con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas y con ambas manos sujetando la kettlebell entre las piernas y luego tienes que doblar ligeramente las rodillas.
2️⃣ A continuación, tienes que inclinar el pecho hacia adelante, y balancear la kettlebell de nuevo entre las piernas y luego empujar las caderas hacia adelante hasta que estés en posición de pie. Y entonces, simultáneamente, lanza los brazos rectos delante de ti mientras mantienes un agarre firme de la pesa y repite.
3️⃣ Tienes que asegurarte de que estás empujando tus caderas hacia atrás y hacia adelante; estos son empujes, no sentadillas.
✅ Completa entre 15-20 balanceos.