Consigue unos glúteos más grandes con estos fantásticos ejercicios para glúteos.
No hay que avergonzarse por querer tener unos glúteos bonitos. Es un objetivo de fitness muy común, como era de esperar. Pero hay algo que deberías saber: Los mejores ejercicios para glúteos no se limitan a hacer que tu trasero se vea mejor. En realidad, fortalecen toda la cadena posterior, que incluye todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, desde los hombros hasta las pantorrillas.
Si quieres un trasero más grande, no debes tener miedo de fortalecerlo. Te prometemos que no engordarás.
Lo que ocurrirá cuando tus glúteos se fortalezcan es lo siguiente: Tus glúteos parecerán más redondos, más firmes y más levantados. Pero lo más importante es que la parte inferior de tu cuerpo se volverá mucho más potente y te ayudará en todas tus actividades físicas.
La reducción puntual es un mito, pero el crecimiento puntual no lo es
La parte del cuerpo en la que pierdes grasa está totalmente determinada por tu composición genética: la reducción puntual es un mito.
El crecimiento puntual, sin embargo, no lo es. Puedes desarrollar músculo al 100% en zonas específicas aislando esos grupos musculares durante tus entrenamientos.
Esto no significa necesariamente hacer sólo ejercicios de aislamiento, sino hacer ejercicios compuestos dirigidos al grupo muscular que quieres desarrollar. (A diferencia de los ejercicios compuestos, en los que se mueven varias articulaciones, los ejercicios de aislamiento implican el movimiento de una sola articulación. Un ejemplo de ejercicio de aislamiento es el curl de bíceps).
Desarrollar los músculos requiere tiempo y dedicación, pero si realizas los ejercicios adecuados con la forma correcta, estarás en el buen camino para conseguir un trasero más fuerte.
Los mejores ejercicios para aumentar los glúteos
Los mejores ejercicios para glúteos incluyen la extensión de la cadera, el acto de extender completamente la pierna para que los flexores de la cadera se alarguen y se abran. Si te cuesta imaginártelo, ponte de pie y lleva el talón hacia el trasero. La pierna que estás estirando ha alcanzado la extensión de cadera.
Para alcanzar la extensión completa de la cadera, es imposible no apretar los glúteos. También te darás cuenta de que para alcanzar la extensión de cadera es necesario trabajar los isquiotibiales, que, cuando están musculados, contribuyen al aspecto general del trasero tonificado que busca la gente.
Los cinco ejercicios siguientes son algunos de los mejores para desarrollar y fortalecer los glúteos.
1. Empuje de cadera con barra
Creo firmemente que no hay mejor forma de entrenar los glúteos que los empujes de cadera con barra. Un profesional del fitness construyó toda su carrera en torno a este ejercicio. Cuando se realiza correctamente, el empuje de cadera es el único ejercicio compuesto que se dirige a los glúteos de tal manera que se minimiza el reclutamiento muscular de los isquiotibiales y los cuádriceps.
Pruébalo: Primero haz flexiones de cadera con el peso del cuerpo. Practica manteniendo la espalda recta (evita arquearte) y plantando los talones con firmeza. Empuja con los talones para presionar las caderas hacia arriba, utilizando la menor fuerza posible de los cuádriceps y los isquiotibiales. La fuerza debe provenir de los glúteos.
2. Peso muerto rumano
Este ejercicio enfatiza el patrón de bisagra de la cadera y requiere que aprietes los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición de pie. Para este ejercicio, concéntrate en bajar la barra hasta que sientas tensión en los isquiotibiales y, a continuación, aprieta los glúteos todo lo que puedas para ponerte de pie.
Inténtalo: Haz tres series de cinco repeticiones con un peso ligero para acostumbrarte al movimiento. Cuando te sientas cómoda, añade algo de peso (siempre que la espalda no se arquee ni se redondee) e intenta hacer una serie de 10 repeticiones.
3. Peso muerto rumano a una pierna
Al igual que el peso muerto rumano estándar, el peso muerto rumano a una pierna aprovecha la bisagra de la cadera. Esta versión es más difícil porque requiere más equilibrio, pero el reto merece la pena: Los ejercicios unilaterales (de un solo lado) obligan a los músculos a trabajar más que cuando ambos lados contribuyen. Es probable que sientas este ejercicio en los músculos laterales de los glúteos (glúteo medio).
Pruébalo: Si aún no estás preparado para mantener el equilibrio sobre un solo pie, agárrate a algo resistente. Otra opción es plantar los dedos del pie trasero en el suelo y adoptar una postura escalonada. Obtendrás el mismo estímulo, pero no te sentirás tan desequilibrado.
4. Estocadas invertidas
Para el DOMS (dolor postentrenamiento) de los glúteos, añade a tu entrenamiento estocadas inversas con peso. Las estocadas inversas hacen trabajar más los glúteos que las estocadas hacia delante, gracias a la forma en que vuelves a ponerte de pie: con los talones en lugar de con la parte delantera del pie.
Inténtalo: Con un peso ligero o moderado, haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna. Cuando te sientas cómoda con el movimiento, aumenta el peso y reduce las repeticiones a cinco en cada pierna. Debe ser un reto, pero no tan duro como para que tu forma se desmorone.
5. Balanceo ruso con kettlebell
Otro movimiento de bisagra de cadera, el balanceo con kettlebell es un ejercicio potente y explosivo que se centra en los glúteos. Puede parecer un ejercicio de hombros, pero en realidad, la parte inferior del cuerpo debe impulsar la kettlebell hacia arriba. Si tus brazos empiezan a arder antes que tus glúteos, lo estás haciendo mal.
Prueba esto: Practica el swing sin una kettlebell en las manos. Te sentirás tonto al principio, pero te ayudará a saber exactamente cómo se siente la extensión completa de la cadera. Si puedes sentir tus glúteos trabajando sin kettlebell, estás listo para añadir peso.
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