4 de los mejores ejercicios para los glúteos que no requieren pesas

¿Por qué centrarse en los ejercicios para los glúteos? Bueno, 2021 fue apodado por muchos como el año de los glúteos. Pero también lo fue 2020 Y 2019… 2018…

Así que podemos deducir de este déjà vu de glúteos que tener un trasero orgulloso, fuerte, tonificado, levantado y en general bien formado no es una moda que debamos esperar que desaparezca pronto.

Pero fortalecer los glúteos con ejercicios para los glúteos no es sólo para construir un físico que esté de moda.

Los ejercicios de glúteos son importantes para fortalecer los glúteos, pero son una bendición para la salud en general, ya que ayudan a reforzar una buena postura, prevenir el dolor de espalda y mejorar el rendimiento deportivo. Los glúteos también contienen el músculo más grande del cuerpo humano, el glúteo mayor, y su fortalecimiento puede aumentar la potencia y el rendimiento en casi todo lo que hagas, tanto durante tus entrenamientos como después.

Si alguno de estos beneficios te atrae (y al menos uno o dos deberían) probablemente te estés preguntando qué ejercicios de glúteos deberías hacer.

«Los mejores programas de construcción de glúteos incluyen una variedad de ejercicios«, dice Rob Sulaver, director general y fundador de Bandana Training. «No hay un ejercicio perfecto que te dé el trasero redondo y tonificado de tus sueños«. Pero los siguientes cuatro ejercicios con el peso del cuerpo están en la lista de la mayoría de los entrenadores de los mejores ejercicios para los glúteos, y todos ellos se pueden hacer con poco o ningún equipo.

4 de los mejores ejercicios para los glúteos que no requieren pesas:

Ejercicio 1: Sentadillas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

Ejercicio 2: Patada de burro

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

Ejercicio 3: Step-Ups

1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.

Ejercicio 4: Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.