Según el conocimiento común la clave para mejorar la densidad ósea y la salud ósea en general es tomar un montón de alimentos ricos en calcio, ¿pero la teoría realmente funciona en la práctica?
De acuerdo con este estudio, el magnesio, que se encuentra comúnmente en las semillas de sésamo, semillas de girasol, albahaca, brócoli y espinacas, puede ser la clave real para tener unos huesos fuertes y sanos.
Viendo críticamente al calcio
Varios estudios han relacionado los niveles elevados de calcio, y en particular el uso de los suplementos de calcio, con un mayor riesgo de ataques al corazón, especialmente en las mujeres.
Los suplementos de calcio son un pobre sustituto del calcio en la dieta, dice la National Osteoporosis Foundation. El exceso de calcio de los suplementos está directamente relacionado con cálculos renales y con otros problemas de salud.
El carbonato de calcio, que se encuentra en la mayoría de los suplementos de calcio y también en la leche pasteurizada, es muy difícil de absorber para el cuerpo sin un agente quelante como el ácido cítrico.
Un estudio realizado en 2007 mostró que el calcio que tiene su fuente en la dieta tiene efectos más favorables sobre la salud ósea que el calcio de los suplementos en las mujeres posmenopáusicas.
La investigación del magnesio
El doctor Abrams fue el jefe de un estudio en el Colegio de Medicina Baylor, que se centró en la ingesta y absorción de magnesio durante la infancia. Lo que encontraron fue sorprendente – mientras que la ingesta de calcio y su absorción no se asoció significativamente con el contenido de mineral óseo total y la densidad ósea, la ingesta de magnesio y la absorción fue muy clara.
La ingesta de magnesio en la dieta puede ser un importante, y relativamente desconocido, factor en la acumulación mineral óseo en los niños«, revelaron los investigadores .
Un montón de nutrientes son la clave para que los niños tengan los huesos sanos. Uno de ellos parece ser que es el magnesio«, dijo Abrams. «El calcio es importante, pero, a excepción de aquellos niños y adolescentes con ingestas muy bajas, no puede ser más importante que el magnesio.«
La conclusión a la que los investigadores llegaron fue el hecho de que mientras que la ingesta de calcio es ampliamente promovida para una mejor salud ósea, otros minerales como el magnesio pasaban relativamente inadvertidos de forma constante. Ellos sugieren que los padres en particular, se aseguren de que sus hijos reciben un montón de magnesio para el crecimiento saludable de los huesos – y les gustaría ver más concienciación sobre el papel que juega el magnesio en el aumento de la salud ósea en general.
La ingesta de magnesio no es sólo importante para los niños – los ancianos, que están en mayor riesgo de fracturas óseas, debería estar recibiendo mucho magnesio, de acuerdo con un informe de Kathryn M. Ride y sus colegas de la Universidad de Memphis, Tennessee.
Los suplementos de magnesio en la dieta
Históricamente, la proporción ideal de calcio y magnesio en la dieta parece ser de una proporción de 1:1. Incluso una proporción de 2:1 sería suficiente; Sin embargo, las dietas de hoy en día contienen una relación de calcio y magnesio cercanas al 10:1 – ¡que es diez veces más calcio que magnesio!
Los alimentos ricos en magnesio son comunes; Cacao, cereales, nueces de cualquiere tipo, y vegetales de hoja verde que a menudo están llenos de magnesio. La sal de Epsom, que está hecha de sulfato de magnesio, también se puede añadir a un baño caliente para absorberlo por la piel.
Aunque es mejor conseguir el magnesio de forma natural, muchas personas tienen deficiencias de este mineral, y también podrían considerar tomar suplementos de magnesio. La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 350-400 mg por día. La mayoría de cápsulas de magnesio contiene entre 250 y 500 mg de magnesio, y se pueden tomar con las comidas o con el estómago vacío.
La medición de los niveles de magnesio en el cuerpo puede ser complicado – sólo una pequeña fracción de magnesio del cuerpo se almacena en la sangre, y si ese nivel desciende, tu cuerpo toma de forma natural el magnesio de los huesos y el tejido para reponer ese nivel. El resultado de esto es que mientras que una prueba de sangre puede mostrar una lectura normal de los niveles de magnesio, tu cuerpo puede tener deficiencias en el mineral.
Aunque tomes magnesio a partir de un suplemento dietético o de los alimentos, es importante asegurarse de que es una parte regular de tu dieta.