7 maneras seguras de ganar peso si eres delgado

Mientras que la mitad del mundo está en una misión de pérdida de peso, algunos están desesperados por engordar. Su constitución está impulsada en gran medida por sus genes, así que si usted es delgado, puede ser un poco difícil cambiar la estructura de su cuerpo. También puede tener una tasa metabólica basal alta, lo cual lo mantiene delgado. La tasa metabólica disminuye naturalmente con la edad. ¡Pero no tiene que esperar tanto tiempo! Puede engordar y modificar su complexión hasta cierto punto haciendo algunos cambios bien planeados y consistentes en su vida.

1. Verifique si su IMC está por debajo de 18.5

¡Lo primero es lo primero! Revise su índice de masa corporal (IMC) para saber si realmente está por debajo de su peso. Esa es una cifra a la que se llega dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la estatura en metros. Un IMC en el rango de 18.5 a 24.9 se considera normal, mientras que una cifra por debajo de 18.5 se considera que está por debajo de su peso. Tenga en cuenta que se necesita tiempo para aumentar el peso corporal magro y que el aumento de peso, al igual que la pérdida de peso, requiere paciencia y consistencia. Y si no está por debajo de su peso pero quiere dejar de lucir delgado, concéntrese en desarrollar los músculos en lugar de la flacidez.

Recuerde, es importante que hable primero con su médico para asegurarse de que las medidas que tome para aumentar de peso no sean perjudiciales en su caso individual. También debe descartar cualquier problema de salud subyacente que le impida aumentar de peso. Más sobre eso más adelante.

2. Coma 300-500 calorías extra todos los días

¡Coma más! Ganar peso también se trata de equilibrar la ingesta de calorías y lo que se quema todos los días. Como regla general, debe consumir más calorías de las que su cuerpo quema todos los días. Obtenga la ayuda de un nutricionista para determinar cuánto debe comer o simplemente para aumentar su consumo de entre 300 y 500 calorías al día. Si hace esto consistentemente, debería ver que los números en la báscula se mueven lentamente hacia arriba.

Escribir los planes de comidas puede ayudarlo a aumentar consistentemente su consumo de calorías. Puede tomar 3 comidas completas al día y un tentempié en mitad del día, incrementando ligeramente sus tomas para que pueda comer más. Alternativamente, si usted tiene poco apetito, podría ser útil planear comidas más frecuentes y más pequeñas. En su lugar, podría comer de 5 a 6 veces al día.

Lleve un registro de su consumo de calorías y de su programa de entrenamiento en un diario. El conteo de calorías puede incluso revelar que su consumo es menor de lo que usted pensaba. Además, utilice un temporizador para recordar las horas de las comidas – no espere hasta que tenga hambre.

¡Coma bien! Una dieta saludable y equilibrada con muchas frutas y verduras frescas es importante para cualquier persona. Aunque no debe perder de vista eso, aumentar su peso también se trata de comer los alimentos correctos que lo llenan y añaden calorías ricas en nutrientes. Específicamente, aquí están los grupos de alimentos en los que debe concentrarse y los que debe evitar.

3. Coma más grasas insaturadas

Para aumentar de peso, necesita ingerir más calorías de las que su cuerpo consume. Una manera fácil de hacerlo es asegurarse de que ingiere suficientes grasas. Las grasas son los alimentos más densos en calorías, con 1 gramo de grasa que le da 9 calorías. De acuerdo con los expertos, alrededor del 25-35 por ciento de las calorías que usted consume en un día deben provenir de las grasas. Sin embargo, tenga en cuenta que todas las grasas no son iguales. Algunas grasas pueden elevar su LDL o colesterol malo, lo cual puede aumentar su riesgo de enfermedad cardiaca y apoplejía.

Coma grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

Las grasas insaturadas pueden ser buenas para usted cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada. Pueden incluirse como grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Estas grasas ayudan a reducir los niveles de colesterol malo y proporcionan nutrientes beneficiosos como la vitamina E. Las grasas poliinsaturadas también proporcionan grasas esenciales que su cuerpo necesita pero no puede producir, como los ácidos grasos omega-6 y omega-3.

Limite las grasas saturadas

Las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol malo. Una manera fácil de reconocer las grasas saturadas es que tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. De acuerdo con la American Heart Association, la cantidad de grasa saturada en su dieta idealmente no debería exceder el 5-6 por ciento del total de calorías consumidas en un día. Así que si usted consume alrededor de 2000 calorías por día, eso se traduce en alrededor de 11-13 gramos de grasa saturada.

Evite las grasas trans

Debe consumir la menor cantidad posible de grasas trans, ya que pueden ser muy perjudiciales para su salud. Incluso si le ayudan a aumentar de peso, es un mal aumento de peso, por no hablar de lo peligroso que es.

3. Coma carbohidratos ricos en nutrientes

Aumentar su consumo de carbohidratos puede ayudarle a engordar. Un gramo de carbohidratos le dará 4 calorías. Alrededor del 45-65 por ciento de las calorías totales que consumes en un día deben provenir de los carbohidratos. A medida que aumenta su ingesta de carbohidratos, asegúrese de comer carbohidratos saludables que proporcionen no sólo energía, sino también nutrientes importantes como vitaminas y minerales.

Elija granos enteros siempre que sea posible. El arroz integral, la avena y el pan integral se pueden incluir en su dieta para darle una dosis saludable de carbohidratos. Las frutas como mangos, plátanos, naranjas, manzanas y verduras con almidón como patatas, guisantes o maíz, y los productos lácteos como el yogur y la leche con sus carbohidratos naturales también deben figurar en su lista.

Hacer algunos cambios simples en su dieta diaria puede aumentar su consumo de calorías. Por ejemplo:

Si usted toma avena para el desayuno, prepárela con leche en lugar de agua y añada leche en polvo, nueces, frutas secas o miel después de cocinarla.
Adorne una ensalada baja en calorías con aguacates, semillas de girasol o nueces y use una grasa saludable como el aceite de oliva para el aderezo.
También puede usar un par de cucharadas de leche en polvo para aumentar el conteo de calorías de las cazuelas, sopas, puré de papas e incluso leche líquida.
Beba agua antes y después de comer en lugar de hacerlo con los alimentos para que tenga espacio para comer.

4. Equilibre sus proteínas

Incluir una gran cantidad de proteínas en su dieta no es necesario para el crecimiento muscular. De hecho, puede ejercer una presión innecesaria sobre los riñones. Por otro lado, tampoco reduzca las proteínas. La investigación ha demostrado que el consumo adicional de proteínas puede ayudar con los esfuerzos de mejora muscular. El Instituto de Medicina recomienda una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Usted debe obtener aproximadamente del 10 al 35 por ciento de sus calorías de las proteínas. Además, comience a tomar un pequeño refrigerio de proteínas antes y después de cada sesión de entrenamiento de fuerza para ayudar a promover el crecimiento muscular.

Alimentos ricos en proteínas: Usted puede obtener su proteína de una variedad de alimentos como alubias, huevos, legumbres, nueces, aves, tofu y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

5. Límite de azúcares añadidos

El azúcar que se ha añadido a los productos alimenticios se conoce como azúcares añadidos. Aunque estos son altos en calorías, están vacíos de nutrientes. Así que trate de mantener los azúcares añadidos en su dieta a menos del 10 por ciento de su consumo de calorías por día.

¿Qué hay de los azúcares de las frutas – son dañinos o beneficiosos? Las frutas contienen azúcares naturales, pero también vienen con fibra. Esto toma más tiempo para digerir, haciendo que la absorción del azúcar de la fruta sea un proceso más lento. Sus niveles de azúcar en la sangre aumentan gradualmente, a diferencia del pico de azúcar que producen los alimentos con azúcar agregada. El zumo de fruta no es el mismo ya que no contiene fibra y los azúcares se absorben rápidamente, lo que hace que su nivel de azúcar en la sangre se dispare rápidamente. Este es un escenario que usted quiere evitar mientras trata de engordar constantemente.

Alimentos ricos en azúcares añadidos: Los alimentos como las bebidas energéticas, los refrescos, las bebidas para deportistas, los pasteles, las rosquillas, las galletas y los helados generalmente tienen un alto contenido de azúcares añadidos y deben evitarse. Revise la lista de ingredientes para determinar si un alimento tiene un alto contenido de azúcar añadida. Puede aparecer como jarabe de maíz, fructosa, dextrosa, maltosa, sacarosa, melaza, etc. Y recuerde, cuanto más alto esté en la lista, mayor será la cantidad.

6. Practique el entrenamiento de fuerza para desarrollar el músculo

¿Se pregunta si debería dejar de hacer ejercicio por completo para no perder más peso? La respuesta es no. Es cierto, si usted está tratando de aumentar de peso, hacer ejercicios cardiovasculares como nadar o correr puede ser contraproducente. El ejercicio aeróbico o el ejercicio cardiovascular queman un alto número de calorías y podrían anular esa ingesta extra de alimentos. Por otro lado, si usted levanta pesas, su cuerpo construirá músculo y las calorías adicionales que consume irán hacia estos músculos en lugar de hacia la grasa. Eso significa que pasará de flaco a musculoso y no a gordito.

Puede utilizar máquinas de pesas, pesas libres, bandas de resistencia o su propio peso para entrenar. Es importante empezar despacio cuando se entrena con fuerza. Un programa de entrenamiento para principiantes generalmente incluye 8 ó 10 ejercicios que trabajan los principales grupos musculares y se realizan de 2 a 3 veces por semana. Puede comenzar con un juego de cada ejercicio que consista en unas 8 repeticiones. Luego puede aumentar gradualmente de 2 a 3 series para cada ejercicio, con cada serie de 8 a 12 repeticiones.

He aquí algunos consejos para seguir durante el entrenamiento de fuerza:

Calentamiento y enfriamiento

Antes de comenzar los ejercicios de entrenamiento de fuerza, asegúrese de hacer calentamiento. Comience con un ejercicio aeróbico ligero como andar en bicicleta o caminar durante unos 5 minutos y haga también algunos estiramientos dinámicos. Un estiramiento dinámico implica hacer movimientos lentos y controlados.

Además, asegúrese de terminar con una actividad menos intensa al terminar la sesión de ejercicio.

Estabilice su núcleo

Los ejercicios que estabilizan su núcleo pueden darle una base sólida para los ejercicios de entrenamiento de fuerza y son una excelente manera de comenzar su rutina.

Estabilizador de núcleo

Cierre el suelo pélvico con un movimiento muscular similar al de detener el flujo de orina.
Mientras hace el paso 1, apriete los abdominales inferiores como si se estuviera preparando para recibir un puñetazo en el abdomen.

Elija ejercicios compuestos

Hacer ejercicios compuestos puede trabajar muchos grupos musculares importantes de una sola vez. La postura en cuclillas es un simple ejercicio compuesto que puede intentar. A menudo se le conoce como el «rey de los ejercicios», ya que funciona en todas las partes del cuerpo si se realiza correctamente, desde los pies hasta las puntas de los dedos. No espere hacer una postura en cuclillas perfecta desde el primer día – es algo que usted perfeccionará con el tiempo.

Descanse sus músculos

Sus músculos necesitan tiempo para repararse y crecer después de su entrenamiento. Es una buena idea descansar un grupo de músculos durante unas 48 horas antes de trabajar de nuevo. Idealmente, debería tener alrededor de 3 sesiones de entrenamiento de cuerpo completo en una semana.

Trabajar con los opuestos

Una vez que ejercite los músculos de un lado de la articulación, asegúrese de ejercitar los músculos del otro lado. Por ejemplo, si usted ejercita sus bíceps, los cuales doblan su codo, siga ejercitando sus tríceps, los cuales enderezan su codo. Esto es útil para mantener el equilibrio y prevenir lesiones.

Varíe su rutina

Variar su rutina le ayudará a superar una meseta. Usted puede persuadir a sus músculos para que crezcan exponiéndolos a una variedad de factores estresantes. Las variaciones pueden incluir un aumento en el número de veces que usted repite un ejercicio, un aumento en la duración de su entrenamiento, entrenamiento cruzado con actividades como correr o nadar, etc. Cambiar su rutina cada 4 a 8 semanas puede ser útil.

Aprenda de un profesional

Es importante aprender la técnica de ejercicio correcta, ya que las técnicas inadecuadas pueden provocar lesiones. Así que asegúrese de comenzar con un entrenador profesional que entienda sus objetivos de peso.

7. Compruebe si un problema de salud lo mantiene por debajo de su peso ideal

Estar por debajo de su peso o perder peso a pesar de todo su esfuerzo podría ser una señal de que algo más está sucediendo en su cuerpo. Ciertos problemas de salud pueden causar pérdida de peso, incluyendo: