Se calcula que al menos 150 millones de adultos en el mundo sufren de una forma de trastorno del sueño y el 30 por ciento experimenta insomnio o dificultad para conciliar el sueño. Debido a esto, la privación del sueño se ha convertido en un problema de salud común entre los adultos, y algunos recurren a la medicación para superar el insomnio. Pero este desorden de sueño puede ser manejado naturalmente. Hay algunas formas comprobadas de combatir el insomnio y dormir mejor.
HE AQUÍ 10 MANERAS COMPROBADAS DE COMBATIR EL INSOMNIO Y DORMIR MEJOR
«El insomnio es un devorador. Se nutrirá de cualquier tipo de pensamiento, incluso de no pensar«. – Clifton Fadiman
1. ESTABLECER UNA RUTINA PARA LA HORA DE ACOSTARSE.
Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, puede entrenar el cuerpo y el cerebro para lograr un sueño eficiente. Según Sleep.org, su cuerpo necesita esta consistencia y regularidad para mantener el ritmo de su reloj interno a raya. Si usted sigue una rutina a la hora de acostarse, podrá dormirse más rápido por la noche y despertarse más fácilmente por la mañana.
2. EVITAR LA HORA DE LA SIESTA.
Cuando usted duerme más tiempo durante el día, sus ondas cerebrales desencadenan un estado de sueño profundo que le hará más difícil dormir por la noche. Dormir la siesta de manera incorrecta puede hacer que su cuerpo se sienta más cansado y atontado. Idealmente, las siestas deben durar de 20 a 30 minutos. Es suficiente para aumentar su estado de alerta y energía durante el resto del día, según la Sleep Foundation.
3. REDUCIR EL CONSUMO DE CAFEÍNA O ALCOHOL.
Tomar café, especialmente unas horas antes de acostarse, puede afectar la forma en que duerme. El alcohol, por otro lado, puede ayudarle a dormir pero no conseguirá un buen descanso, ya que puede desencadenar despertares frecuentes e interrupciones del sueño. Algunos medicamentos de mantenimiento podrían tener los mismos efectos que la cafeína y el alcohol cuando se trata de dormir, así que pregúntele a su médico por otras alternativas si este es el caso.
4. BEBA ZUMO DE CEREZA EN SU LUGAR.
El zumo de cereza contiene altas cantidades de melatonina, que ayuda a regular el ciclo de sueño del cuerpo. Un pequeño estudio en el American Journal of Therapeutics mostró que los participantes de 50 años o más, que bebían zumo de cereza dos veces al día durante dos semanas, disminuyeron significativamente sus episodios de insomnio. Aunque estudios adicionales tienen que ser emprendidos todavía para concluir completamente el zumo de la cereza como curación del insomnio, los resultados iniciales del estudio piloto demostraron promesa.
5. USAR LA CAMA PARA DORMIR O PARA LA INTIMIDAD Y NADA MÁS.
Haga de su cama un santuario para dormir e intimar con su ser querido. No haga de su cama su área de trabajo, área de juego o área de descanso mientras ve películas en Netflix. Entrene a su cerebro para asociar su cama con dos actividades específicas solamente: dormir y abrazar. De lo contrario, si usted hace otras cosas en la cama, su mente estará constantemente en alerta y le será más difícil quedarse dormido cuando sea su hora real de acostarse.
6. HACER EJERCICIO DE FORMA REGULAR.
Los expertos han profesado durante mucho tiempo que hacer actividades físicas regularmente puede ayudar a mejorar la calidad del sueño porque los ejercicios pueden regular los ritmos circadianos del cuerpo o el reloj corporal. Los participantes en un estudio en el Journal of Sleep Research controlaron mejor su insomnio, depresión y ansiedad después de seis meses de ejercicios regulares de 150 minutos por semana. Para obtener mejores resultados, los expertos sugieren hacer un entrenamiento en o antes de las 7 a.m. en lugar de hacerlo más tarde en el día. Las actividades extenuantes aumentan la temperatura corporal durante al menos cinco o seis horas, de modo que no se sentirá somnoliento hasta entonces.
7. AJUSTAR LA TEMPERATURA EN SU DORMITORIO.
Idealmente, la temperatura de su dormitorio debe estar alrededor de 15 a 18 grados Celsius para hacerla más propicia para dormir. Un dormitorio cálido sería muy incómodo, pero no ayudará si hace que el dormitorio esté demasiado frío. Su cuerpo no puede relajarse completamente si la temperatura de la habitación está bajo cero. En cambio, tendrá que duplicar su trabajo para protegerlo de enfermarse.
8. APAGUE LAS LUCES CUANDO DUERMA.
Además de ahorrar energía, apagar las luces cuando duerme le ayudará a su cerebro a ajustarse para descansar. Las luces brillantes lo mantendrán despierto, por lo que los expertos también desaconsejan el uso de aparatos electrónicos cuando esté acostado en la cama y preparándose para ir a la cama. La luz de tus aparatos distraerá tu cerebro, cuando ya debería estar descansando.
9. NO SE PRESIONE PARA DORMIR.
Si ha estado tratando de hacer un guiño durante 20 minutos y no pasa nada, lo mejor es salir del dormitorio y hacer algo tranquilo y relajante. Puedes leer un buen libro, colorear o tejer en otra habitación. Es posible que también desee meditar y canalizar la energía positiva, así como facilitar el pensamiento positivo.
Cuanto más se fuerce a dormir agitándose y girando en la cama, más ansioso se sentirá. Sin embargo, si sale de la habitación para buscar otra cosa que hacer, asegúrese de que no esté relacionada con el trabajo. Sólo encenderá y estimulará su cerebro si lee informes, correos electrónicos y datos.
10. ASPIRAR A UN SUEÑO CONTINUO.
Asegúrese de que sus horas de sueño sean continuas, sólidas e ininterrumpidas. Cinco horas de sueño sin interrupciones es más saludable que ocho a 10 horas de un ciclo de sueño fragmentado. Se despertará sintiéndose más descansado en la mañana cuando duerme horas seguidas y su reloj corporal también estará más regulado.
PENSAMIENTOS FINALES
El insomnio presenta muchos riesgos que pueden afectar no sólo su salud, sino también su estado de ánimo, concentración y su capacidad para funcionar. Si estos consejos aún no le ayudan, es posible que necesite hablar de sus problemas de sueño con un médico para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados.