La hormona del estrés, cortisol, es la «enemigo número uno» de la salud pública. Los científicos han sabido durante años que los niveles elevados de cortisol: interfieren con el aprendizaje y la memoria, baja la función inmune y disminuye la densidad ósea, promueve el aumento de peso, la presión arterial, el colesterol, las enfermedades del corazón… La lista continúa y sigue«. Psychology Today
Nuestros cuerpos producen cortisol cuando están estresados – un subproducto de la programación innata y evolutiva que está diseñada para iniciar la acción y eludir el peligro. El cortisol, además de la epinefrina, es una hormona importante del estrés que cumple una variedad de funciones. De hecho, el cortisol ayuda a mantenernos vivos manteniendo la homeostasis de nuestro cuerpo. Ayuda a regular los niveles de presión arterial, la actividad metabólica, las respuestas del sistema inmunológico, la presión arterial, la inflamación, las funciones cardíacas, el funcionamiento de los vasos sanguíneos y la actividad del sistema nervioso central.
Sin embargo, los niveles elevados de estrés pueden hacer que nuestro cuerpo sobreproduzca esta hormona. Cuando esto sucede, el cuerpo es propenso a un número de efectos secundarios indeseables incluyendo: presión arterial alta, aumento de peso, colesterol elevado, enfermedad cardíaca, ansiedad y depresión, daño al sistema inmunológico, y problemas cognitivos tales como dificultad de aprendizaje y memoria dañada.
Dicho esto, es importante que mantengamos nuestros niveles de cortisol estables.
AQUÍ HAY 7 MANERAS DE REDUCIR EL CORTISOL EN EL CUERPO:
1. REALIZAR ALGO DE EJERCICIO
¿Hay algo que la actividad física no ayude? En serio… parece haber un nuevo estudio cada dos días que relaciona el ejercicio con beneficios para la salud. De todos modos, hacer ejercicio puede ayudar a reducir el cortisol al «liberar» el estrés reprimido u otras emociones contraproducentes.
Una teoría es que el miedo aumenta el cortisol, y que al ejercitarnos construimos sobre nuestra fortaleza, resiliencia y confianza en nosotros mismos… contrarrestando efectivamente el temor potencial y reduciendo los niveles de cortisol. Aparte de las teorías, el ejercicio en cualquier forma es una gran manera de reducir los niveles de cortisol.
2. PRÁCTICAR LA ATENCIÓN PLENA O MEDITACIÓN
Cualquier tipo de meditación o práctica de atención plena puede reducir los niveles de cortisol. Incluso unas pocas respiraciones profundas en medio de una jornada laboral agitada pueden reducir nuestra ansiedad y estrés, lo que también reduce la hormona del estrés.
Una buena y sencilla práctica: cuando empezamos a sentirnos estresados de cualquier manera, respiramos profundamente de 10 a 15 veces mientras sentimos que el cuerpo se relaja. Prestar una atención decidida a nuestro cuerpo y mente se llama Mindfulness – una práctica que es increíblemente beneficiosa para reducir una multitud de efectos negativos, tanto mentales como físicos. Por supuesto, esto reduce los niveles de cortisol.
3. CONÉCTARSE CON OTROS
Investigadores de la Universidad Johns Hopkins descubrieron un vínculo entre el aislamiento social y el aumento de los niveles de cortisol en ratones. Se cree que las personas con predisposición a padecer enfermedades mentales que se encuentran socialmente aisladas en la adolescencia corren un mayor riesgo de desarrollar conductas anormales más adelante en la vida.
Este estudio confirma lo que muchos científicos ya sabían: la conexión humana es importante para la salud física y mental a cualquier edad. Los lazos familiares, las amistades y las relaciones íntimas son beneficiosas para el estrés y, por lo tanto, reducen los niveles de cortisol.
4. REÍRSE UN POCO
«La risa es la mejor medicina«. ¿Cuántas veces hemos oído esto a lo largo de nuestras vidas? El Dr. William Fry, psiquiatra del comportamiento que ha estado estudiando los efectos de la risa durante más de 30 años, afirma que la risa está inextricablemente vinculada a un número de beneficios físicos y mentales.
Uno de tales beneficios de la risa es su efecto positivo en los niveles de la hormona del estrés. Los estudios muestran que tener sentido del humor, risa y levedad son beneficiosos para reducir los niveles de cortisol y otras hormonas del estrés.
5. ESCUCHAR MÚSICA
Prácticamente todos hemos experimentado las propiedades de la música para mejorar el estado de ánimo. Hay algo acerca de poner una canción favorita y sentirse mucho mejor por hacerlo. Resulta que hay una razón química para esto: la música aumenta el número de endorfinas (el químico de «sentirse bien») y reduce la cantidad de hormonas del estrés en el cerebro.
6. COMER SANO
Ciertos alimentos como huevos, pescado, carne magra, linaza, frutas cítricas, bayas y verduras de hoja verde pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol. Otra buena idea para reducir el estrés y reducir el cortisol es incorporar cinco comidas pequeñas al día. Esto ayuda a evitar el hambre y reducir los antojos de alimentos comunes que resultan de los altos niveles de cortisol.
Finalmente, la aplicación de una dieta alta en fibra y proteínas ayudará a reducir las hormonas del estrés. Reducir los carbohidratos complejos (es decir, azúcar y almidones) es otra idea que ayuda a mantener los niveles de cortisol a raya.
7. DORMIR SUFICIENTE
Esta es relativamente fácil de explicar. El hecho de no dormir adecuadamente (7 a 9 horas por noche) produce una respuesta negativa sistemática del cuerpo. Somos propensos a un deterioro cognitivo y somos más reactivos al entorno que nos rodea – ambas cosas son muy malas para el estrés.
Es importante establecer una rutina de sueño. Los expertos en sueño recomiendan acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. También es importante reservar el dormitorio para actividades relacionadas con el sueño solamente. En otras palabras, sin televisión, tabletas, teléfonos o portátiles.