Muchos de nosotros hacemos que perder peso sea más difícil por (a) no tener un plan, y (b) no entender la ciencia de la pérdida de peso. En cuanto a esto último, los científicos, dietistas, nutricionistas y otros «expertos» no nos han hecho ningún favor. ¿Cuántas veces nos han dicho que los huevos son «buenos… espera, queremos decir malos… no, queremos decir buenos… para ti»?
Aunque esto puede sonar ridículo: perder peso no es tan complicado – si usted entiende los fundamentos de la ciencia de los alimentos y la fisiología humana. Lo que nos lleva al tema del artículo de hoy: 5 maneras sencillas de adelgazar.
«Lo que sé con seguridad es esto: El gran secreto de la vida es que no hay un gran secreto. Sólo estás tú, en este momento, y una elección.» – Oprah Winfrey (perdió 30 kilos en el 88 y 19 kilos en 2018)
Hay una razón por la que el escritor ha elegido la palabra «simple», y no «fácil». Verá, los catalizadores probados de la pérdida de peso que han resistido las pruebas del tiempo son muy sencillos y directos. Pero no importa lo simple que sea un concepto, no sirve de nada cuando la ejecución es deficiente.
Así que hágase un favor y siga el plan. Además de ver los resultados de sus esfuerzos mucho antes, ¡tendrá menos problemas para mantener el peso!
5 MANERAS SENCILLAS DE ADELGAZAR
1. LIMITAR LOS ALMIDONES Y AZÚCARES
Aunque no es necesario estar «sin carbohidratos» o incluso «bajo en carbohidratos» para perder peso, reducir o eliminar los almidones y azúcares (también conocidos como «carbohidratos malos») hace que la pérdida de peso sea mucho más fácil.
Cuando usted reduce los carbohidratos malos, su cuerpo deja de quemarlos para obtener energía; en cambio, comienza a usar las reservas de grasa como su fuente primaria. Limitar los carbohidratos también ayuda a expulsar el exceso de agua del cuerpo (retención de agua).
En un estudio de 2014 publicado en la revista Obesity Reviews, los investigadores encontraron que los individuos con una «dieta baja en carbohidratos cetogénicos» reportaron sentirse «menos hambrientos» y un «menor deseo de comer». Los científicos atribuyen estos efectos a la cetosis – la quema de grasa almacenada en lugar de glucosa.
2. INCORPORAR ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Aunque técnicamente no necesita hacer ejercicio para bajar de peso, seguro que ayuda. No hace mucho tiempo, los científicos insistían en el ejercicio cardiovascular (correr, caminar, etc.). Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular es saludable, el entrenamiento de fuerza puede ser una mejor opción para perder peso en general.
El entrenamiento de fuerza – más comúnmente realizado levantando pesas – realizan una doble función: quemar grasa para ayudarle a adelgazar y construir masa muscular. Si insiste en hacer un poco de cardio (como hace este escritor), una sesión rápida de HIIT de 5 minutos es todo lo que necesitas.
¡Trate de hacer pesas tres veces por semana!
3. COMER TRES COSAS EN CADA COMIDA
Grasa, proteínas, verduras. Cómalas. A menudo. Ahora, no cualquier fuente de grasa o proteína es suficiente. He aquí una pequeña lista de algunas buenas opciones de comida para cada uno:
Grasa y proteína: carnes magras, aguacate, pescado y mariscos, huevos, seitán, tofu, garbanzos, aceite de oliva, quinua, semillas de chía.
Verduras y hortalizas: brócoli, col de Bruselas, col, coliflor, pepino, col rizada, espinacas, acelga, tomates. Trate de asegurarse de que sus verduras tengan un contenido bajo o nulo de almidón.
Si usted se atiene a los alimentos de esta lista, está casi garantizado que perderá una buena cantidad de peso. Si después de comer tres comidas completas, usted siente hambre más tarde – una reacción normal al hacer la transición a una dieta baja en carbohidratos, ¡está bien comer de nuevo! Después de un período de ajuste, sus niveles de hambre deberían comenzar a disminuir.
En última instancia, asegúrese de tener a mano muchos tentempiés saludables como nueces, semillas, palitos de apio, etc.
4. BEBA AGUA FRÍA
Se estima que el agua potable durante todo el día estimula el metabolismo entre un 10 y un 30%. Esta práctica por sí sola le ayudará en el camino hacia la adelgazamiento. Los investigadores del estudio, publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, atribuyen los sorprendentes resultados a la termogénesis producida a través de la activación normal de los canales iónicos en células excitables.
El agua fría puede aumentar este efecto de quema de grasa, ya que el cuerpo se ve obligado a quemar energía adicional para calentarse. Además, múltiples estudios muestran que las personas que dan prioridad al agua potable sobre las bebidas azucaradas tienen mejores resultados de pérdida de peso que las que no lo hacen. Estos individuos también son mucho más propensos a mantener su peso, evitando así la temida «dieta del yoyó».
5. REDUCIR LAS SESIONES DE TELEVISIÓN
A nadie le gusta más una buena película o un buen programa de televisión que a la persona que escribe estas palabras. Según el Nielson Total Audience Report, el estadounidense medio ve casi cinco horas de televisión al día. Sin embargo, todavía nos quejamos de que no tenemos «tiempo» para hacer ejercicio… Sorprendentemente, los jóvenes de 18 a 34 años ven la menor cantidad de televisión, poco más de dos horas.
Si sentirse como un perezoso no es razón suficiente para levantarse del sofá, resulta que la televisión puede conducir a una disminución de las capacidades cognitivas. Durante el último cuarto de siglo, los investigadores han encontrado que las personas que ven más televisión tienen una velocidad de procesamiento cerebral más lenta, peor memoria verbal y una función ejecutiva general más lenta. El área ejecutiva del cerebro, la corteza prefrontal (PFC), es lo que nos ayuda a prestar atención, organizar la información y ejecutar tareas complejas.