Ejercicios secretos para mantener unos glúteos tonificados después de los 20 años

Cuando se está en la adolescencia y los 20 años, es mucho más fácil ponerse en forma y mantenerse en forma que cuando se tiene 30 años o más. Sin embargo, si no sigues una dieta saludable y no entrenas con regularidad, puede ser difícil mantener tu cuerpo tonificado y en forma. Si estableces la rutina de salud y fitness más adecuada para ti y tonificas diferentes zonas de tu cuerpo, estarás en el buen camino para ponerte en forma (y mantenerte en forma).

Una zona popular en la que empezar a centrarse es el trasero. Tener un par de glúteos fuertes será beneficioso para el dolor de espalda, la fuerza del núcleo y también para el rendimiento deportivo, por lo que deberías entrenarlos con regularidad.

Así que si lo quieres es mantener tus glúteos tonificados mucho después de los 20 años, entonces tendrás que incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo que trabajen tus glúteos.

Además de realizar sentadillas, peso muerto, sentadillas divididas y estocadas, también querrás añadir movimientos que activen directamente tus glúteos y también proporcionen una buena contracción muscular. Ese es el truco para conseguir y mantener unos glúteos tonificados.

Ejercicio 1: Abducción de cadera sentado

1️⃣ Comienza sentada en una máquina de abducción de cadera o en un banco con una mini banda de resistencia enrollada por encima de las rodillas, con las piernas juntas.
2️⃣ Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, aprieta los glúteos y presiona las piernas una contra otra. Haz una pausa y continúa apretando los glúteos, luego junta las piernas con control para volver a la posición inicial.
✅ Haz 2 series de 20 repeticiones.

Ejercicio 2: Columpio con kettlebell

1️⃣ Tienes que empezar de pie con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas y con ambas manos sujetando la kettlebell entre las piernas y luego tienes que doblar ligeramente las rodillas.
2️⃣ A continuación, tienes que inclinar el pecho hacia adelante, y balancear la kettlebell de nuevo entre las piernas y luego empujar las caderas hacia adelante hasta que estés en posición de pie. Y entonces, simultáneamente, lanza los brazos rectos delante de ti mientras mantienes un agarre firme de la pesa y repite.
3️⃣ Tienes que asegurarte de que estás empujando tus caderas hacia atrás y hacia adelante; estos son empujes, no sentadillas.
✅ Completa entre 15-20 balanceos.

Ejercicio 3: Empuje de cadera con banda

1️⃣ Siéntate en el suelo frente a un banco acolchado y coloca una pequeña banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2️⃣ Apoya la parte superior de la espalda en el banco, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
3️⃣ Empujando los talones, levanta ligeramente el trasero del suelo. A continuación, empuja las caderas hacia arriba para que el torso y los muslos queden paralelos al suelo.
4️⃣ Baja y repite.
✅ Haz 12 repeticiones.

Ejercicio 4: Empuje de cadera con barra

1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.