Tienes muchas opciones cuando entras en un gimnasio, pero si tonificar los glúteos son tu prioridad, asegúrate de que algunas de estas cinco máquinas de entrenamiento están incluidas en tu plan de entrenamiento.
1. Máquina de cable
Estas máquinas son esencialmente un sistema de poleas, pero son sorprendentemente versátiles. Puedes sujetar el asa a tus piernas para trabajar los glúteos y otros grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps y los isquiotibiales.
Todo lo que tienes que hacer para utilizar correctamente una máquina de cable es ajustar la cantidad correcta de peso. El día de las piernas es el momento más común en el que la mayoría de los levantadores apilan placas adicionales porque la tensión en la parte inferior del cuerpo generalmente no se siente tan severea como en la parte superior.
El mejor ejercicio de glúteos para la máquina de cable:
Las patadas de glúteos con cable trabajan los tres músculos principales de los glúteos. Son fáciles de hacer y muy eficaces para desarrollar el equilibrio y la fuerza funcional.
Utiliza un manguito de tobillo para conectar la polea del cable a tu pierna. Haz una bisagra en las caderas y dobla el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Agárrate a la máquina de cable para mantener el equilibrio si es necesario.
Levanta la pierna esposada y envíala hacia atrás todo lo que puedas. El objetivo es que quede paralela al suelo en línea con la parte superior del cuerpo. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y luego vuelve a la posición inicial.
Recuerda siempre que debes ejercitar ambas piernas por igual cuando realices estos ejercicios.
2. Máquina de prensa de piernas
Fácilmente una de las mejores máquinas para ejercitar los glúteos, la prensa de piernas te permite poner tus glúteos y piernas en una posición única que no es posible en máquinas de cardio como la cinta de correr. La misma advertencia sobre poner demasiado peso en la máquina se aplica también a la máquina de prensa de piernas.
Presta también atención a la parte inferior de la espalda y a los glúteos, que deben permanecer presionados contra el asiento de la máquina de prensa de piernas si desea entrenar con la forma adecuada. Algunas máquinas de prensa de piernas también tienen un lugar para las manos.
El mejor ejercicio de glúteos para la máquina de prensa de piernas:
No debería sorprender que la prensa de piernas sea el mejor movimiento para la máquina de prensa de piernas. La buena noticia es que puedes cambiar la posición de tus pies para hacer que la prensa de piernas trabaje diferentes músculos.
Para hacer una prensa de piernas estándar, súbete al asiento y pon las plantas de los pies en la plataforma por encima de ti. Comienza con los pies separados a la anchura de la cadera en el centro de la plataforma. Suelta la plataforma y asume tu peso con los pies.
Apoya tu núcleo y empuja la plataforma hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente rectas. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.
Si mueves los pies más arriba en la plataforma, puedes centrarte en los isquiotibiales y los glúteos y conseguir una menor activación de los cuádriceps. Puedes sustituir los ejercicios de entrenamiento de fuerza como los deadlifts y los curls de isquiotibiales de esta manera.
Una posición baja de los pies trabajará más los cuádriceps, lo que es un buen sustituto de las sentadillas, pero no es ideal para las personas con rodillas dañadas. Trabaja tus cuádriceps internos con una postura amplia y los músculos externos acercando los pies.
3. Stepper
Una de las mejores máquinas de glúteos es el stepper, que proporciona al usuario un movimiento realista a diferencia de otras alternativas populares como la máquina Smith. El stepper es también una gran manera de conseguir un poco de cardio en su día de entrenamiento de glúteos sin sacrificar sus ganancias con carreras de larga distancia en la cinta de correr.
Si utilizas el stepper con la forma adecuada, es posible evitar el dolor de rodilla. Presiona todo el talón hacia abajo para activar los isquiotibiales y los glúteos y reducir la tensión en las rodillas si esa es un área problemática para ti.
El mejor ejercicio para los glúteos en la máquina stepper:
Al igual que la máquina de prensa de piernas, los stepper son bastante limitados en sus posibles aplicaciones. Todo lo que tienes que hacer es decidir a qué velocidad y nivel de resistencia vas a poner la máquina.
Aunque esto pueda parecer limitante, en realidad ofrece una gran manera de aumentar lentamente la fuerza funcional mediante el aumento de la velocidad y la resistencia con el tiempo. También puedes utilizar ajustes más bajos para un ejercicio de enfriamiento.
El uso de la máquina es intuitivo. Súbete a ella con los ajustes correctos aplicados y los pedales moverán sus piernas como es necesario. Para tener la forma adecuada, asegúrate de que todo el pie esté apoyado en el pedal durante todo el ejercicio.
Mantén un ligero agarre en los pasamanos. Mucha gente toma automáticamente un agarre en forma de vicio, pero basta con que las puntas de los dedos se apoyen allí. Tus pasos deben ser moderados y completos, no rápidos. Inclinarse muy ligeramente hacia delante también te ayudará a realizar el movimiento del stepper.
4. Elíptica
Si estás cansado de pasar tiempo en la cinta de correr, puedes cambiarla por la elíptica. La mayoría de estas máquinas pueden imitar la elevación para un entrenamiento más duro y un cardio adicional.
La fuerza funcional es el nombre del juego en la elíptica. Es una especie de cruce entre el ciclismo y la carrera. Puede que la elíptica no sea una máquina de glúteos muy versátil en el gimnasio, pero el entrenamiento que ofrece la sitúa fácilmente en el top 5 de las máquinas más eficaces para fortalecer los glúteos.
El mejor ejercicio de glúteos para la máquina elíptica:
El uso de la elíptica es un ejercicio en sí mismo. Aquí hay algunos consejos para asegurarse de que está utilizando esta máquina con la forma adecuada:
- Asegúrate de que tus pies están alineados. Deben estar nivelados entre sí y apuntando hacia adelante, no hacia ningún lado. Agarra los pasamanos antes de subirte a los pedales para tener suficiente equilibrio cuando la máquina empiece a moverse.
- Mantén la espalda recta. Empuja un poco la pelvis hacia delante para evitar que se curve la columna vertebral. Inclinarse hacia delante es una respuesta natural al esfuerzo de un ejercicio elíptico, pero si quieres sacar el máximo partido a esta máquina tienes que mantener la espalda recta.
- Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas durante todo el ejercicio. Será mucho más cómodo y natural también de esta manera. Tus cuádriceps estarán en constante tensión si mantienes las rodillas flexionadas, un beneficio añadido al entrenamiento de glúteos que obtendrás en la elíptica.
- Mantén un ritmo fluido. Incluso si cambias de inclinación, intensidad o velocidad, debes tratar de mantenerte en movimiento en la elíptica durante media hora si es posible. Los entrenamientos realmente intensos pueden durar alrededor de 20 minutos, pero la marca de 30 minutos debe ser tu objetivo para obtener el mejor entrenamiento de una máquina elíptica.
5. Máquina de abducción de cadera
El rango de movimiento único de la máquina de abducción de cadera ayuda a desarrollar importantes músculos en los muslos y las caderas que se sumarán a la fuerza de los glúteos que desarrolle con esta y otras máquinas de entrenamiento. Todo lo que tienes que hacer es ajustar la cantidad correcta de peso y ponerse a ello.
Si no puedes ir al gimnasio, puedes colocar una banda de resistencia alrededor de las piernas e imitar el movimiento de la máquina de abducción de cadera con un ejercicio de peso corporal en casa o incluso en tu escritorio.
El mejor ejercicio para los glúteos en la máquina de abducción de cadera:
Lo que quieres hacer en la máquina de abducción de cadera es establecer una buena cantidad de peso de resistencia y luego sentarse en la silla con la espalda recta y las piernas colocadas contra las almohadillas con un contacto completo. Muchas personas ejercen demasiada presión sobre las rodillas al mantener las piernas en una posición incorrecta en esta máquina.
Lo más importante es mantener los pies alineados con las rodillas. Tus plantas deben estar en el mismo nivel de contacto con la máquina durante todo el ejercicio. Intenta empujar el peso fuera de tu cuerpo hasta el alcance de tu rango completo de movimiento.
Si utilizas la máquina de abducción de cadera lo suficiente, reducirás en gran medida el riesgo de lesiones en algunas zonas clave de tus caderas. Además del gran entrenamiento de los glúteos, la parte inferior de su cuerpo funcionará mucho mejor como resultado del ejercicio en esta máquina.
¿Con qué frecuencia debo ejercitar mis glúteos?
El día de las piernas debería ser al menos un día completo de su rutina de entrenamiento semanal. Puedes incluir un segundo día dependiendo de tus objetivos de fitness.
El entrenamiento específico de los glúteos debería ocupar más de la mitad del día de piernas. Asegúrate de que das tiempo a tus glúteos y a otros grupos musculares importantes de la parte inferior del cuerpo para que se recuperen y para que la hipertrofia tenga tiempo de ponerse en marcha.
Una vez a la semana puede no ser suficiente, pero también puedes incluir estos ejercicios de glúteos en otros días como cardio diario. También puedes sujetar pesas o ser creativa con bandas de resistencia para entrenar la parte superior del cuerpo mientras trabajas los glúteos. Como siempre, los ejercicios compuestos, como las elevaciones de peso muerto, que hacen trabajar toda la cadena posterior, son una buena forma de trabajar los glúteos sin necesidad de utilizar una máquina.
Conclusión:
Los glúteos sirven para algo más que para tener un buen aspecto. Desempeñan un importante papel funcional en muchas actividades como correr, saltar y caminar. Decidir qué máquina utilizar para ejercitar los glúteos de forma más eficaz puede ser difícil, pero hay algunas que superan a las demás.
Utiliza las cinco máquinas y los entrenamientos de glúteos de esta guía para conseguir unos glúteos tonificados y potentes que tengan un aspecto estupendo y mejoren tu rendimiento deportivo general.
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