Los estiramientos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad al disminuir la tensión muscular, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y facilitar que éstos vuelvan a su estado natural de reposo.
Y como los músculos poco flexibles tienden a cansarse más rápidamente -lo que hace que los grupos musculares vecinos tengan que trabajar más para compensar la falta de flexibilidad-, una rutina de estiramientos regular puede ayudarte a sacar más provecho de tus entrenamientos.
Sigue leyendo para conocer cinco sencillos consejos sobre cómo mejorar la flexibilidad.
1. Sé coherente
La genética, la biomecánica y la alineación estructural pueden limitar la flexibilidad, dice el entrenador de Openfit Live Wayne Stewart. Así que si quieres mejorar la flexibilidad, el trabajo duro y la consistencia son esenciales – al igual que lo son para cualquier otro objetivo de fitness.
Crea un plan de fitness que incorpore estiramientos junto con días de descanso para dar a tus músculos la oportunidad de repararse y reconstruirse.
2. Varía tus estilos de estiramiento
Los estiramientos alivian la tensión de nuestro cuerpo y pueden reducir el estrés asociado a dolencias comunes como la rigidez de espalda y los dolores musculares.
Si te preguntas cómo aumentar la flexibilidad, Stewart recomienda incorporar cada una de las siguientes técnicas de estiramiento:
Estiramiento pasivo
En esta técnica estás relajado y no te estiras activamente. Por ejemplo, te estiras pasivamente cuando utilizas una toalla, una banda, otra persona o la gravedad para alargar tu cuerpo.
Estiramiento activo
En el estiramiento activo, adoptas una posición de estiramiento y la mantienes sin más ayuda que la fuerza de los músculos agonistas (que se contraen activamente). Intenta levantar la pierna en el aire y mantener la posición extendida. La tensión de los músculos agonistas que mantienen la pierna en su sitio relaja los músculos del estiramiento.
Estiramiento dinámico
Los estiramientos dinámicos incluyen oscilaciones controladas de piernas y brazos que te llevan a los límites de tu rango de movimiento. Los estiramientos dinámicos suelen ser más cortos y consisten en entrar y salir de los tramos y en giros suaves. Estos tipos de estiramientos son especialmente beneficiosos durante un calentamiento activo.
Estiramientos estáticos
¿Recuerdas esos pliegues hacia delante, las flexiones laterales y los estiramientos de los isquiotibiales que hacías en la clase de gimnasia? Son estiramientos estáticos. Esta técnica consiste en sentarse o tumbarse sin moverse mientras se posiciona una articulación hasta donde puede llegar, y luego se mantiene el estiramiento durante un rato, normalmente entre 30 y 90 segundos.
3. Bebe más agua
El agua constituye el 76 por ciento de nuestra masa muscular, pero hay una disminución de agua en nuestro cuerpo a medida que envejecemos.
«A medida que envejecemos y nos volvemos más sedentarios, perdemos flexibilidad y rango de movimiento en nuestros cuerpos«, dice Stewart. Una hidratación adecuada puede ayudar a reducir este riesgo y mantener los músculos flexibles y funcionando a su máxima capacidad.
4. Tomar una clase de yoga
El yoga se centra en fortalecer, estirar y alargar los músculos con diferentes posturas que se dirigen a grupos musculares grandes y pequeños a la vez. Ser guiado a través de varias posturas promoverá la flexibilidad en todo el cuerpo, dice Stewart, y cada postura puede ser adaptada para satisfacer sus necesidades personales.
Si tienes una movilidad limitada – o simplemente estás atrapado en un escritorio todo el día – trata de facilitar la práctica de yoga con poses simples de yoga en la silla.
5. Concéntrate en la respiración
La gente suele retener la respiración mientras levanta pesas sin darse cuenta. Esas respiraciones superficiales o cortas impiden que el oxígeno llegue a los músculos, lo que puede contribuir a la fatiga muscular.
Cuando se realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza, las investigaciones sugieren que la técnica de respiración más eficaz es respirar profundamente al principio de cada repetición y luego exhalar con fuerza durante el esfuerzo. Durante los estiramientos, practica la respiración profunda o la respiración diafragmática para alimentar los músculos.
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