Mantenerse libre de enfermedades en un ambiente lleno de contaminación y alimentos procesados puede ser un desafío. Para colmo, un estilo de vida de alto estrés que deja poco tiempo para dormir no ayuda. Y luego hay hábitos sedentarios comunes como sentarse frente al ordenador en el trabajo o la televisión en casa. Juntos, estos factores pueden dejar su sistema inmunológico en ruinas. Entonces, ¿cómo se vuelve al buen camino? Sigue estos sencillos pasos y verá cómo mejora su inmunidad.
1. Coma alimentos que estimulen el sistema inmunológico
Su inmunidad puede depender de lo que coma y beba. Si usted ha sucumbido a los alimentos procesados, incluso si éstos dicen estar libres de grasa y azúcar, es posible que tenga que reconsiderarlo. Cambiar a una dieta más saludable y rica en alimentos que estimulan el sistema inmunológico puede marcar la diferencia. La siguiente lista destaca algunos de los alimentos más potentes que estimulan el sistema inmunológico, pero no es exhaustiva. La regla general es buscar alimentos ricos en polifenoles y antioxidantes, incluidas las vitaminas. Los polifenoles modulan la función inmune y la activación de las células inmunitarias. Los antioxidantes previenen la inflamación (un mecanismo gobernado por el sistema inmunológico) combatiendo el daño de los radicales libres.
- Vaya al verde: Disfrute de verduras ricas en antioxidantes como brócoli, espinacas y otras verduras de hoja verde.
- Disfrute de la fruta: Coma frutas como la granada y los arándanos por su contenido antioxidante.
- No le tema a los vegetales malolientes: Algunos alimentos como las cebollas o el ajo pueden incluirse fácilmente en la dieta para darle más sabor. Actúan como prebióticos, equilibrando la flora intestinal y ayudando con la inmunidad general.
- Desafiar el amargor: Aunque algunas verduras como el melón amargo pueden no tener buen sabor, tienen compuestos fenólicos como catequina, ácido gálico y ácido cafeico. Estos son potentes antioxidantes. La col rizada es otro sabor adquirido, pero esta hortaliza de hoja verde puede mejorar la digestión y la inmunidad en general.
- Beba té verde: la popular infusión oriental contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un polifenol que aumenta las células T reguladoras del sistema inmunológico. Esto mejora tanto la función como la fuerza de su sistema inmunológico.
2. Aliméntese con probióticos
Hay una fuerte razón para los probióticos que se encuentran en el yogur y los alimentos fermentados como los pepinillos o la crema agria cultivada. Incluso el pescado fermentado o los huevos. Estos alimentos ayudan a aumentar las bacterias «buenas» que mantienen su intestino sano. Esta es una manera efectiva de estimular la función inmunológica y proteger su sistema contra microbios «extraños» responsables de enfermedades e infecciones. Las cepas de probióticos lácteos, que a menudo se encuentran en el yogur, mejoran la función inmunológica de la mucosa en particular. A su vez, esto ayuda a prevenir enfermedades que involucran el sistema respiratorio, la membrana de la mucosa intestinal y el tracto urogenital.
3. Duerma lo suficiente
¿Duerme lo suficiente cada noche? Un buen descanso nocturno juega un papel central en la construcción del sistema de defensa de su cuerpo. Del mismo modo, cuando se queda sin dormir, golpea su cuerpo con fuerza. Como encontró un estudio, los individuos que pasaron 48 horas sin dormir experimentaron una disminución en el conteo de glóbulos blancos de su cuerpo, lo que representa un debilitamiento del sistema inmunológico. Esto representaba una defensa menor para combatir infecciones o ataques. Afortunadamente, esto era reversible y la función inmune volvió a la normalidad cuando los sujetos pasaron por el sueño de recuperación.
Esfuércese por dormir lo suficiente de manera regular. Establezca una rutina nocturna con música relajante y leche caliente y relajante. Acuéstese en una habitación oscura a la misma hora todos los días. Su cuerpo necesita un ritmo y un patrón, así que no se aleje demasiado del plan. En general, trate de dormir por lo menos de 7 a 9 horas cada noche. Si no lo hace así, terminará estresado, desorientado, somnoliento y será menos eficiente al día siguiente.
4. Adquiera hábitos saludables
De acuerdo con un artículo de Harvard Health Publications sobre la construcción de la inmunidad, ciertos hábitos saludables consistentes pueden hacer maravillas por su inmunidad.
- Haga ejercicio regularmente, mantenga su presión arterial bajo control y mantenga un peso saludable.
- Si usted fuma, dejar de hacerlo puede ser una buena idea. Puede ayudar significativamente a su sistema inmunológico, reduciendo su susceptibilidad a las enfermedades respiratorias.
- Para aquellos que consumen alcohol, disfrute de una bebida ocasional, pero no se emborrachen ni lo conviertan en un hábito. Beber en exceso puede debilitar el sistema inmunológico. La investigación ha encontrado que cuando se trata de ciertas enfermedades como la neumonía y la tuberculosis, el alcoholismo lo hace más susceptible.
- Acostúmbrese de lavarse las manos. Esto las mantendrá libres de gérmenes y le ayudará a evitar infecciones. Sus manos pueden ser un centro para bacterias y microbios que causan infecciones. Como explican los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, a menudo nos tocamos inconscientemente la boca, la nariz y los ojos varias veces al día. Esto puede fácilmente transferir gérmenes de nuestras manos al cuerpo. Si usted está cocinando o sirviendo alimentos, los gérmenes podrían transmitirse a los alimentos. De igual manera, esto puede suceder cuando usted toca carne cruda y no se lava apropiadamente. Las bacterias y los gérmenes que se encontraban en la carne cruda persisten en sus manos.
- Mantener los niveles de estrés bajo control también puede ayudar. Los investigadores han encontrado que el cuerpo puede sufrir cambios inmunes inducidos por el estrés. Para los ancianos y aquellos con sistemas inmunológicos comprometidos, esto puede resultar en cambios negativos y duraderos. El sistema inmunológico se vuelve inflexible y desequilibrado, aumentando el riesgo de complicaciones o problemas en caso de infección o enfermedad.
- Por último, pero no por ello menos importante, establezca de vez en cuando recordatorios para un chequeo médico completo. Dependiendo de su edad y etapa en la vida, esto variará en frecuencia (anual o de otro tipo).
5. Pruebe terapias alternativas
El Ayurveda y otras terapias alternativas tienen como objetivo mejorar el bienestar general al equilibrar las hormonas y desarrollar la inmunidad. Como resultado, las infecciones se mantienen a raya.
Algunos remedios a base de hierbas que pueden mejorar la función inmune ya son populares para el tratamiento de otras dolencias. Se dice que Ashwagandha, un remedio popular a base de hierbas, ayuda al cuerpo a combatir las infecciones. También puede ejercer un efecto inmunomodulador en su sistema. La hierba disminuye la inflamación y protege su cuerpo al mejorar la capacidad de sus células inmunológicas para combatir microbios. Además, la cúrcuma es un potente antiinflamatorio y ayuda a modular el sistema inmunológico.
Ciertos puntos de acupuntura y acupresión están asociados con efectos estimulantes del sistema inmunológico. Como han reportado los investigadores, la aplicación de estos métodos puede ayudar a enfermedades como la enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa y sepsis.