Ya sea que usted sea un ávido corredor o un principiante con la esperanza de acumular kilómetros, lo que come puede ayudarle a aumentar su resistencia, llegar más lejos y moverse más rápido. ¿Es un plátano una mejor opción antes de una carrera o debería optar por una comida rica en fibra de granos enteros o verduras? ¿Las proteínas funcionan como una comida o carbohidratos después de la recuperación? Saber qué comer y cuándo, aparte de qué grupos de alimentos van bien juntos, podría darle una ventaja cuando corra.
Para aumentar la resistencia en las carreras regulares, no sólo se necesita una rutina disciplinada, sino también la comida adecuada. Los corredores queman más de 300 calorías cada media hora que pasan en la pista. Su dieta, por lo tanto, necesita proporcionar las calorías para impulsar una carrera. Si usted está haciendo carreras largas, los carbohidratos podrían abarcar hasta un 55 a 65 por ciento de su dieta para mantener el glucógeno, una forma de glucosa utilizada como reserva de energía, en su cuerpo.
Al mismo tiempo, no debería ralentizarse o volverse perezoso. Necesita escoger los alimentos correctos para comer en general. También necesita saber qué alimentos debe almacenar antes o durante una carrera, así como los alimentos de recuperación más importantes que debe tener después de que haya terminado de correr. Además de una dieta sana y equilibrada de forma regular, también se necesita una mayor ingesta de ciertos alimentos antes y después de una carrera.
Recuerde, cuando come los alimentos es tan importante como lo que está comiendo. Por ejemplo, el brócoli rico en nutrientes, un gran alimento en general, es malo tomarlo antes de correr porque es muy rico en fibra y toma tiempo para digerirlo. En este punto, debe tomar alimentos fácilmente digeribles como yogur, leche o plátanos.
1. Plátanos
Los plátanos son estupendos casi en cualquier momento para un corredor. Con 18,5 a 34,7 g de carbohidratos, 0,9 a 1,7 g de proteínas y muy poca grasa (0,27 a 0,5 g), son un alimento fácil de digerir al que alimentar antes de una carrera. También son fáciles de llevar y de comer en cualquier lugar – y usted repone esas reservas de glucógeno mientras está en ello. Después del entrenamiento, ayudan a restaurar las sales que se pierden a través del sudor mientras corría. Cada fruta tiene de 290 a 544 mg de potasio, de 18 a 33 mg de fósforo, de 4 a 8 g de calcio y de 22 a 41 mg de magnesio, ¡todos los nutrientes que necesita para una carrera sólida!
Cuándo consumir: Antes, durante y después de una carrera.
2. Naranja o zumo de naranja
Las naranjas están cargadas de vitamina C, un poderoso antioxidante que puede ayudar a aliviar los músculos doloridos y combatir el daño causado por los radicales libres que su cuerpo experimenta después de un ejercicio aeróbico extenuante.
Si no se siente con fuerzas para comer la fruta, ingiera un poco de zumo de naranja recién exprimido para obtener los nutrientes. Un vaso contiene 25.79 grs. de carbohidratos y mucho calcio, vitamina C, así como minerales y sales como potasio y magnesio que su cuerpo necesita para recuperarse después de correr.
Cuándo consumir: Después de una carrera. Beberlo justo antes de correr puede causar reflujo ácido.
3. Almendras
Las almendras son una buena adición a su dieta en general. Trate de tomarlas de 3 a 5 veces por semana. La vitamina E en ellas actúa como un antioxidante que puede aliviar el dolor muscular y ayudar a la recuperación. Como ha demostrado la investigación, los suplementos de vitamina E pueden ayudar a contrarrestar el estrés oxidativo y el daño muscular experimentado como resultado de correr. Además, son un alimento saludable para el corazón, así que ¿por qué no mantener feliz a ese viejo compañero con un puñado en días normales?
No son muy fáciles de digerir, así que no coma almendras justo antes de una carrera. Para eso, una tostada con mantequilla de almendras es más fácil de preparar y le da el impulso de energía que necesita. Para otras veces, mezcle algunas almendras en una cazuela o guiso, o haga una sopa de almendras. Tómelas en sus cereales en el desayuno o esparcidas sobre una ensalada en el almuerzo o la cena. O simplemente masticarlas sin tostar o tostadas.
Cuándo consumir: Como parte de la dieta diaria. Si quiere comer almendras antes de una carrera, pruebe la mantequilla de almendras con pan tostado.
4. Pollo
La proteína es una parte esencial de la dieta del corredor, pero tener demasiada grasa es un no-no, ya que puede añadir peso no deseado y ralentizarlo. El pollo es una fuente saludable de proteínas. La mitad de una pechuga de pollo asada de unos 86 gramos contiene 26,68 gramos de proteínas y sólo 3 gramos de grasa.
El requerimiento promedio de proteínas para las personas varía entre el 15 y el 25 por ciento, pero puede llegar al 35 por ciento dependiendo de su tipo de cuerpo y su rutina. En general, sin embargo, los corredores necesitan más proteínas que la mayoría de las personas para ayudar a reconstruir el músculo y ayudar a la recuperación después de carreras difíciles. Lo que es más, el selenio en el pollo también ayuda a proteger sus músculos del daño de los radicales libres que ocurre cuando usted hace ejercicio.
Esta carne versátil y de sabor suave se puede agregar a sopas, guisos, cazuelas, asados, ensaladas o incluso curry para el almuerzo o la cena en los días que ha estado haciendo ejercicio. Tómelo unas horas antes de correr o como una comida después del entrenamiento.
Cuándo consumir: Unas horas antes o después de una carrera.
5. Carne de vacuno magra
La carne de vacuno magra tiene el doble beneficio de ser una buena fuente de proteínas que está fácilmente disponible, a la vez que le proporciona zinc y hierro. Estos minerales ayudan a mantener el sistema inmunológico de su cuerpo fuerte y ayudan a la producción de glóbulos rojos sanos. Estos últimos son vitales para que un corredor pueda permitir un suministro adecuado de oxígeno a los músculos durante una carrera. No obtener lo suficiente puede hacer que te sientas fatigado y demasiado agotado después del entrenamiento o incluso provocar náuseas.
Coma carne de vacuno magra en las comidas principales como parte de su dieta regular. Puede comerla como un bistec, asar un poco para comerlo en sándwiches integrales, o incluso agregarlo a ensaladas saludables para aumentar las proteínas. Simplemente no coma mucha carne antes de correr – puede ralentizarlo mientras su cuerpo trata de digerirla. En lugar de eso, coma por lo menos 3 horas antes de correr o disfrute de una comida fornida después del entrenamiento.
Cuándo consumir: después de una carrera o al menos 3 horas antes de una carrera.
6. Huevos
Otra excelente fuente de proteínas, los huevos son una opción popular por muchas razones. Además de los 6 gramos de proteína que contiene un huevo, también contiene vitaminas y minerales que estimulan el sistema inmunológico como el zinc, la vitamina A, E y B. Además, hay hierro que ayuda a mantener saludables los glóbulos rojos. Un huevo también le da alrededor de 6 g de proteína en una forma que es fácilmente digerible por su cuerpo. Los huevos con grasa Omega-3 tienen el beneficio adicional de ayudar a combatir la inflamación al correr.
Podría comer huevos en la mañana de una carrera para mantenerlo lleno durante más tiempo y darle la proteína que necesita. Después de una carrera, si tiene mucha hambre, un sándwich de huevo o una tortilla de huevos se convierte en una delicia y ayuda a reconstruir el músculo.
Cuándo consumir: por la mañana o después de una carrera.
7. Salmón
Mientras que en el tema de los alimentos antiinflamatorios, el salmón es otra manera deliciosa de obtener esos ácidos grasos omega-3 en su sistema. La investigación ha demostrado que tomar suplementos de omega-3 de forma regular podría incluso ayudar a combatir el dolor después del entrenamiento. Para los corredores, esto podría minimizar los dolores y molestias musculares después de una carrera o sesión de entrenamiento. Sin embargo, hasta que se realicen estudios adicionales sobre el impacto más amplio y a largo plazo de tomar tales suplementos, usted podría obtener beneficios antiinflamatorios a través del salmón y otros pescados grasos en su dieta.
El salmón se presta muy bien para ser consumido solo, en una ensalada, como plato principal en las comidas, o como ingrediente principal para tostadas, tanto antes como después de los entrenamientos. Usted podría tener salmón en sus comidas de forma regular y también intentarlo para la recuperación después del entrenamiento.
Cuándo consumir: como parte de la dieta regular y después de una carrera.
8. Cereales integrales, pan y pasta
A veces, no hay sustituto para los buenos carbohidratos pasados de moda. Y para los corredores, eso a menudo significa tomar un poco de cereal antes de correr, o tostadas o un sándwich para reabastecerse de combustible después. La pasta en la víspera de una gran carrera es otra opción popular. Debido a que los corredores necesitan un nivel muy alto de carbohidratos para ser consumidos todos los días, los cereales y panes o incluso la pasta se convierten en una forma conveniente de hacerlo.
Sin embargo, para ser inteligente al respecto, usted debe elegir panes integrales, pasta y cereales en lugar de carbohidratos refinados que tienen un índice glucémico más bajo. De esta manera, la liberación de energía es más lenta y puede mantenerte en marcha por más tiempo, dándole la energía que necesita de manera constante con el paso del tiempo. Además, la fibra en estos granos, sin mencionar las vitaminas B, son buenas para la salud general, el control del peso corporal, la salud gastrointestinal y la inmunidad.
Obtenga sus granos enteros en un cereal simple cubierto con leche o yogur, frutas y nueces para esa mezcla mágica de proteínas y carbohidratos. ¡Ideal para una comida antes de la carrera! Una papilla tradicional de avena es abundante, rica en fibra y nutritiva – sin todos los aditivos y azúcar que vienen con los cereales procesados. Además, es un alimento de bajo índice glucémico y puede alimentarlo por más tiempo. En un estudio de la Universidad Estatal de Pennsylvania, los sujetos de prueba que tomaban un desayuno de avena de la vieja escuela podían hacer ejercicio durante más tiempo que los que tomaban cereales de arroz inflado para desayunar.
Alternativamente, junte un par de rebanadas de pan integral con carnes magras como pavo o pollo. Si lo que busca es pasta, asegúrese de evitar las salsas ricas en grasa o mantequilla. En su lugar, coma una salsa de atún y tomate rica en ácidos grasos omega-3. O uno cargado de vegetales que le dará muchos antioxidantes.
Cuándo consumir: como parte de la dieta regular, la noche anterior a la carrera, y en cantidad limitada en la mañana de la carrera.
9. Batatas
Las batatas no se diferencian de los plátanos en los beneficios que ofrecen. Son fáciles de comer, simplemente asadas, trituradas o salteadas, y son una buena fuente de potasio: unos 230 mg en una porción de 100 g. También le dan carbohidratos sin tantas calorías como porciones similares de arroz; además, tienen un sabor igual de delicioso combinado con una proteína principal para las comidas de recuperación del almuerzo o la cena.
Una porción de 100 g de verduras, simplemente hervidas, contiene 76 kcal y 17,72 g de carbohidratos. Una porción similar de arroz blanco cocido es de 130 kcal. La vitamina A que contienen también ayuda a desarrollar la inmunidad.
Cuándo consumir: después de una carrera.
10. Col rizada
La col rizada es un alimento antiinflamatorio rico en antioxidantes. También es baja en calorías, lo que significa que puede comer sin sentirse culpable. Una taza equivale a sólo 8 calorías y tiene potasio, lo que puede ayudar a restaurar el equilibrio mineral después de una carrera. También contiene vitaminas y minerales antioxidantes, incluyendo vitaminas A y C, folato, calcio y fósforo. La col rizada puede incluso hornearse crujiente en el horno para cuando llegue el hambre. La col rizada es sólo uno de los muchos vegetales que son buenos para usted. También puede considerar comer ensaladas de verduras mixtas o sopas que incorporen verduras – pruebe, por ejemplo, una sopa de espinacas o una sopa de acelga y guisantes verdes.
Cuándo consumir: después de una carrera.
11. Zumo de cerezas
Las cerezas pueden ayudarle a manejar cualquier dolor que pueda experimentar después de una carrera. Según un estudio sobre los efectos del zumo de cerezas ácidas, los corredores que consumían alrededor de 355 ml de zumo dos veces al día, tanto en la preparación como en el día de la carrera, experimentaron un dolor significativamente menor después de su carrera que los que tomaban un placebo. Esto llevó a los investigadores a sugerir que el zumo podría usarse para ayudar a mantener el dolor muscular después de la carrera al mínimo.
Para beneficiarse de él, usted podría beberlo los días previos a una carrera importante, así como en el día de la carrera.
Cuándo consumir: durante los días previos a la carrera y en la mañana de la carrera.
12. Yogur/leche descremada baja en grasa
Las investigaciones demuestran que la reparación del tejido muscular y las reservas de glucógeno muscular se reponen más rápidamente si usted consume proteínas junto con carbohidratos como su comida de recuperación después del entrenamiento. De hecho, la leche descremada con sabor a chocolate superó a un suplemento de recuperación en una prueba. Esto se atribuyó a la mezcla de proteínas que se encuentra en la leche con los carbohidratos adicionales del chocolate. Los expertos citados en The Washington Post sugieren que el objetivo es obtener alrededor de 4 g de carbohidratos por cada g de proteínas que consuma después de un entrenamiento.
El yogur bajo en grasa es otra excelente opción de tentempiés después de la carrera debido al contenido de proteínas que pueden ayudar a reparar los músculos. Los probióticos en el yogur también son excelentes para el intestino y ayudan a desarrollar la inmunidad.
Cuándo consumir: después de una carrera.
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