Tener unos glúteos bien formados que desafían la gravedad. Es un deseo para muchas que está a la altura de unos abdominales perfectos. Pero no contentos con ser el músculo más curvilíneo del cuerpo, los glúteos también son uno de los músculos más importantes. Por lo tanto, el objetivo de aumentar el tamaño de los glúteos y mejorar los abdominales no es un objetivo menor, sino la clave para correr más rápido, saltar más alto, moverse mejor y no lesionarse.
Los glúteos, también conocidos como el trasero, son el grupo muscular más grande del cuerpo y tienen algunas funciones muy importantes.
Desempeñan un papel fundamental en el movimiento de las caderas y los muslos, y son los motores que impulsan los movimientos de la parte inferior del cuerpo, como correr, saltar y subir escaleras. Los glúteos también ayudan a mantener el cuerpo correctamente alineado, protegiéndolo contra las lesiones.
Conoce tus glúteos
Los glúteos están formados por tres músculos principales:
- El glúteo mayor constituye la mayor parte del trasero y es el principal responsable de su forma. Su función es la extensión de la cadera (por ejemplo, mover el muslo hacia atrás) y la abducción (mover el muslo hacia un lado), y la rotación de la cadera hacia fuera.
- El glúteo medio se encuentra a los lados de las caderas, está ligeramente más alto que los otros músculos y da cierta forma a la parte superior del trasero. Es responsable de la extensión de la cadera, de la rotación de la cadera hacia dentro y, durante el movimiento, ayuda a mantener la pelvis estable.
- El glúteo menor, también se encuentra a los lados de las caderas, pero más bajo que el glúteo medio. Es el más profundo y el más pequeño de los músculos del glúteo, y realiza una función similar a la del glúteo medio.
Por qué fortalecer los músculos de los glúteos
El estilo de vida que llevamos con la silla implica que los glúteos débiles son algo normal. Tanto es así que incluso tiene un nombre (o dos): amnesia glútea o «síndrome del culo muerto«. Los largos periodos de inactividad y la presión que ejercen los glúteos al estar sentados sin cesar hacen que muchos de nosotros tengamos los músculos de los glúteos débiles, flácidos y poco funcionales y los flexores de la cadera tensos.
Al ser un elemento tan importante, la debilidad de los glúteos puede desestabilizar todo el cuerpo y tener efectos de gran alcance. Los músculos y las articulaciones que los rodean intervienen para absorber la tensión, lo que puede provocar una gran cantidad de problemas, como dolor lumbar crónico, distensiones en los isquiotibiales, esguinces de tobillo y lesiones de rodilla. Y puede afectar negativamente al rendimiento deportivo.
Así que, tanto si quieres conseguir un trasero más grande como un cuerpo que funcione mejor, la respuesta es la misma. Es hora de dar un paso adelante y fortalecer los glúteos.
TIPOS DE EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS
Una rutina bien equilibrada debe incluir diferentes tipos de ejercicios para los glúteos, según Bret Contreras, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico también conocido como «El chico de los glúteos«.
Los ejercicios de glúteos pueden dividirse a grandes rasgos en 3 categorías:
- EJERCICIOS VERTICALES: Estos ejercicios trabajan más los glúteos inferiores, por ejemplo, las sentadillas y las estocadas.
- EJERCICIOS HORIZONTALES: Activan tanto los glúteos superiores como los inferiores – por ejemplo, empujes de cadera y puentes de glúteos
- EJERCICIOS LATERALES: Trabaja más los glúteos superiores dirigiéndose al glúteo medio – por ejemplo, elevaciones laterales de piernas y clamshells.
Incluye al menos un movimiento de cada categoría en cada entrenamiento para trabajar los glúteos desde todos los ángulos (hemos etiquetado cada ejercicio).
ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS EN CASA
Todo lo que necesitas para este entrenamiento de glúteos es un par de mancuernas (una variación del ejercicio más difícil requiere bandas de resistencia). Utiliza mancuernas suficientemente pesadas para que puedas completar sólo el número de repeticiones deseado.
Dedica de cinco a diez minutos a calentar con un poco de cardio ligero y estiramientos dinámicos antes de empezar este o cualquier otro entrenamiento.
El entrenamiento
Puedes realizar este entrenamiento de dos maneras.
1. Entrenamiento de fuerza clásico: Realiza todas las series (de 2 a 4 series) del primer ejercicio, descansando entre series. A continuación, realiza todas las series del segundo ejercicio, y así sucesivamente. Los músculos de los glúteos experimentarán una mayor fatiga localizada con este entrenamiento, lo que aumentará su tamaño y su fuerza.
2. Entrenamiento en circuito: Completa una serie de cada ejercicio, uno detrás de otro, como un circuito con poco descanso. A continuación, repite la secuencia de siete ejercicios. Haz esta secuencia de 2 a 4 veces. Este entrenamiento eleva el ritmo cardíaco, tiene beneficios cardiovasculares, se completa más rápido y quema más calorías.
Realiza los ejercicios en el orden indicado.
- Puentes de glúteos
- Levantamiento de peso muerto
- Estocadas inversa
- Patadas de burro
- Levantamiento de piernas en posición horizontal
- Balanceo de mancuernas/kettlebells
- Estocadas
Completa de 12 a 20 repeticiones de cada ejercicio, por serie.
El entrenamiento de fuerza clásico es el mejor para fortalecer los glúteos al máximo. Sin embargo, el entrenamiento en circuito quema más calorías y se completa más rápidamente. Elige el entrenamiento que mejor se adapte a tus objetivos.
A continuación te explicamos cómo realizar cada uno de los ejercicios.
1. Puente de glúteos
Objetivos: Glúteos, isquiotibiales
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
Hazlo más difícil: Utiliza una sola pierna a la vez o añade peso a través de las caderas.
2. Levantamiento de peso muerto
Objetivos: Glúteos, isquiotibiales y espalda baja
1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
Hazlo más difícil: Haz este ejercicio aún más centrado en los glúteos poniéndote de pie sobre placas de peso. Esto aumentará el rango de movimiento de tus caderas.
3. Estocada inversa
Objetivos: Glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
1️⃣ Ponte de pie con las manos en las caderas o con las manos detrás de la cabeza.
2️⃣ Da un paso atrás con la pierna derecha y agáchate hasta que la rodilla casi toque el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición de inicio.
Hazlo más difícil: Haz que este ejercicio sea más exigente haciendo estocadas desde una plataforma de cuatro a seis pulgadas (estocadas inversas de déficit) o sosteniendo pesas en tus manos.
4. Patadas de burro
Objetivos: Glúteos
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
Hazlo más difícil: Utiliza pesas en los tobillos o una banda de resistencia para hacer este ejercicio más exigente.
5. Levantamiento de piernas en posición horizontal
Objetivos: Glúteos
1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
Hazlo más difícil: Utiliza pesas en los tobillos para hacer este ejercicio más exigente o coloca una banda de resistencia corta alrededor de las rodillas.
6. Balanceo con mancuernas/kettlebell
Objetivos: Glúteos, isquiotibiales y espalda baja
1️⃣ Tienes que empezar de pie con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas y con ambas manos sujetando la kettlebell entre las piernas y luego tienes que doblar ligeramente las rodillas.
2️⃣ A continuación, tienes que inclinar el pecho hacia adelante, y balancear la kettlebell de nuevo entre las piernas y luego empujar las caderas hacia adelante hasta que estés en posición de pie. Y entonces, simultáneamente, lanza los brazos rectos delante de ti mientras mantienes un agarre firme de la pesa y repite.
3️⃣ Tienes que asegurarte de que estás empujando tus caderas hacia atrás y hacia adelante; estos son empujes, no sentadillas.
7. Estocadas
Objetivos: Glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
Hazlo más difícil: Haz que este ejercicio sea más exigente sujetando unas mancuernas.
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