5 de los mejores ejercicios para los glúteos

Tener un físico estupendo y estético es uno de los principales objetivos que muchos aspirantes al fitness quieren alcanzar hoy en día. Tener un gran físico significa tener el rendimiento atlético que lo respalde, así como el equilibrio y la estructura proporcionada que conforman una vista de fitness real.

Sin embargo, la mayoría de la gente tiende a realizar ejercicios para la parte superior del cuerpo más que para la parte inferior, descuidando los ejercicios para los glúteos que también construyen piernas poderosas.

Hay muchos ejercicios diferentes que se pueden realizar para desarrollar los glúteos y otros músculos que sostienen los muslos, como los cuádriceps y los isquiotibiales.

Probablemente, el mejor ejercicio que puedes realizar para desarrollar los músculos de los glúteos es la sentadilla. Desarrolla los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas, lo que la convierte en el rey de los ejercicios para las piernas y los glúteos. A continuación, la metodología sobre cómo realizar la sentadilla.

1. Sentadillas con barra

Las sentadillas desarrollan la fuerza y la masa de las piernas, especialmente los glúteos y los muslos. Las sentadillas totales y completas son los mejores tipos de sentadillas que puedes hacer para la construcción de masa y fuerza para la parte inferior del cuerpo, particularmente los cuatro lados de los músculos del cuádriceps. Toma nota, ya que este ejercicio es el más básico entre ellos, pero probablemente uno de los más difíciles de realizar entre los ejercicios dados a pesar de los beneficios que obtendrás.

1. Para ejecutar la sentadilla, empieza por pasar por debajo de la barra en el rack de manera que descanse sobre tus hombros. A continuación, sujeta firmemente la barra para asegurarte el equilibrio, levántala para sacarla del rack y luego aléjate unos pasos. Este ejercicio para los glúteos puede realizarse con los dos pies apoyados en el suelo o pisando con los talones un pequeño bloque bajo para mantener el equilibrio.
2. Manteniendo la posición con la cabeza hacia atrás y el pecho hacia fuera con la espalda en posición recta, dobla las rodillas, hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Desde esta posición, empújate hacia arriba mediante un impulso de cadera y vuelve a la posición inicial.

Con este ejercicio, es esencial ir por debajo de la paralela con los muslos más bajos que las sentadillas convencionales como se ha dicho anteriormente. Esto se hace con el fin de promover la fuerza en todo el rango de movimiento.

No bajar lo suficiente durante el ejercicio puede causarte lesiones, especialmente cuando subes a pesos más pesados. También hay diferentes variaciones a la hora de desarrollar los glúteos cuando se utiliza este ejercicio.

Utilizando una postura amplia, se trabajan los músculos definitorios del interior de los muslos, mientras que utilizando una postura estrecha se desarrollan más los muslos exteriores. La postura más básica, que es la de la anchura de los hombros, es ideal para la generación de potencia y también para los glúteos, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Lo ideal es que, al realizar la sentadilla, tu forma sea con la espalda lo más recta posible, minimizando el acto de inclinarse hacia delante. Aunque esto puede ser muy inevitable a veces, es esencial mirar hacia delante con el pecho levantado y la espalda recta para disminuir la tensión en la parte baja de la espalda y más en los cuádriceps y los glúteos. Si eres principiante, realiza este ejercicio con pesos ligeros.

2. Estocadas con peso

Las estocadas ayudan a desarrollar el barrido exterior de los muslos y también el trasero. Las estocadas pueden realizarse utilizando una barra a lo largo de la espalda o sujetando un par de mancuernas con ambas manos.

1. Comienza sujetando una barra sobre la espalda de tus hombros, o una mancuerna en cada mano, mientras te mantienes erguido con los pies unidos. Mientras mantienes la cabeza levantada y la espalda en una posición recta y natural, con la cabeza empujada hacia fuera, da un paso hacia delante, dobla las rodillas y lleva las rodillas traseras hasta que casi toquen el suelo. Asegúrate de que el paso sale largo para que la pierna trasera quede paralela al suelo.
2. Vuelve a la postura primaria y de inicio utilizando un movimiento fuerte y fluido que junte los pies de nuevo. A continuación, da un paso adelante con el pie alternativo y repite el movimiento de nuevo. Puedes terminar una serie con una sola pierna o utilizando el movimiento alternativo como se ha indicado anteriormente.

3. Curl de piernas de pie

Este ejercicio también desarrolla la parte posterior de los muslos y los músculos de los glúteos. Se trata de un ejercicio de aislamiento, ya que puede utilizar esta máquina para desarrollar los bíceps de las piernas y los glúteos una pierna a la vez.

1. Comienza por situarte frente a la máquina y engancha el talón bajo las palancas acolchadas. Mantente firme y erguida y levanta las pierna lo más alto que puedas. Suelta las pesas y vuelve a bajar la pierna a la primera posición. Realiza todas las repeticiones de tu primera serie con una pierna y realiza otra con la pierna alternativa. Eso es una serie, y luego repite.
2. Asegúrate de realizar cada repetición con un movimiento estricto y en movimiento lento.

4. Levantamiento de piernas rectas

Este ejercicio implica principalmente a los isquiotibiales y los glúteos. También proporciona tensión a los músculos de la pantorrilla y a la parte inferior de la espalda.

1. Sujeta la mancuerna firmemente frente a ti utilizando una posición de sobrecarga mientras estás de pie, y tus pies juntos a unos pocos centímetros de distancia.
2. Manteniendo las piernas en la posición y distancia mencionadas, inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta y en una posición naturalmente arqueada hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo.
3. Comienza la siguiente fase enderezándote mientras tiras de los omóplatos hacia atrás manteniendo la posición naturalmente arqueada de la parte inferior de la espalda para involucrar los músculos de la parte inferior de la espalda.

Sin la ayuda de las piernas para realizar este ejercicio, definitivamente utilizarás pesos más ligeros mientras mantienes un movimiento estricto y un entrenamiento eficiente de los glúteos durante todo el ejercicio. Asegúrate de mantener la espalda en su posición natural evitando el redondeo de la misma.

5. Sentadillas en máquina hack

Este ejercicio ayuda a desarrollar la parte inferior de los músculos del cuádriceps así como los glúteos con la ayuda de la máquina de sentadillas hack.

1. Este paso inicial del ejercicio suele depender del diseño de la máquina de sentadillas hack. Puede enganchar los músculos del trapecio bajo el soporte de la almohadilla o agarrar firmemente las asas. Ponte de pie con los pies juntos y las puntas de los pies ligeramente señaladas.
2. Comienza el siguiente paso presionando hacia abajo utilizando el control y el equilibrio de tus piernas y levantando la máquina, haciendo una parada cuando las piernas estén en posición de bloqueo total o en posición extendida. Utilizando esta técnica te aseguras de que haya una tensión constante en las piernas y también en los glúteos, dobla las rodillas y baja hasta que las piernas estén casi dobladas en una posición más baja que cuando realizas tus sentadillas tradicionales. Para que este movimiento sea estricto, sigue realizando la fase inferior del ejercicio bajando hasta la posición más baja que puedas.
3. Al realizar las últimas repeticiones de tu serie, baja como lo harías con el punto y la realización convencional de este ejercicio pero, arquea ligeramente la espalda y saca las caderas de la máquina asegurándote de que no hay posiciones de bloqueo en tus piernas. La realización de este movimiento enfatiza la definición de los isquiotibiales y los cuádriceps, lo que produce una mayor definición de la parte inferior de tu cuerpo.

Cuando realices estos ejercicios asegúrate de que se incorporan como un programa independiente. Realizar estos ejercicios en un solo día normalmente te cansará para evitar cualquier ejercicio aeróbico duro antes o después de tus sesiones de ejercicios de piernas.

Puedes realizar estos ejercicios una o dos veces por semana utilizando un rango de 3 a 4 series y un esquema de 10 a 12 repeticiones. Puedes incluir una sesión de calentamiento con pesos más ligeros y un programa de estiramientos para las piernas durante la fase de enfriamiento. Esto asegurará que los músculos de las piernas y de los glúteos estén bombeados antes de la sesión y que los músculos no estén rígidos después de la misma.

Conclusión

Estos 5 ejercicios para los glúteos son algunos de los ejercicios más desafiantes que experimentarás cuando intentes conseguir un físico en forma y delgado.

Cuando realices estos ejercicios por primera vez, asegúrate de estar bien supervisada por un entrenador y de llevar un equipo cómodo para un mejor rendimiento y movimiento. Hacerlo así también evitará lesiones que pueden ser muy contraproducentes.

El descanso siempre es necesario. Deja uno o dos días de descanso entre tus sesiones de ejercicio para asegurarte de que tus músculos se recuperan completamente con cada sesión de entrenamiento. Por supuesto, con el descanso también debe venir una dieta adecuada para promover el crecimiento muscular y la reposición adecuada de energía. Tener un físico delgado significa mantener una complexión proporcionada.