Los 7 mejores ejercicios para unos glúteos redondos

Estos ejercicios se centran en dar forma al músculo de los glúteos para conseguir el trasero de tus sueños.

Construir el trasero de tus sueños es más fácil de lo que crees: sólo necesitas los movimientos adecuados. La clave para conseguir un trasero redondo y bonito es desarrollar los glúteos desde todos los ángulos. Estos siete mejores ejercicios para unos glúteos redondos se centran en el aislamiento para trabajar el músculo grande de los glúteos. Un mayor trabajo de los glúteos significa más forma y crecimiento.

Haz crecer tu trasero con los alimentos adecuados

¡Pero espera! Si realmente quieres aumentar el tamaño y la firmeza de tu trasero, es imprescindible que comas los alimentos adecuados. Las proteínas son absolutamente esenciales para construir y remodelar tus músculos, pero también lo son los carbohidratos y las grasas. Tu dieta debe estar compuesta por proteínas magras como el pescado, el pollo, los huevos y las legumbres. Los carbohidratos deben provenir de fuentes de alimentos integrales como los cereales, la avena, las frutas y las verduras. Por último, tu menú diario debe contener muchas grasas saludables procedentes de frutos secos, semillas, etc.

Los 7 mejores ejercicios para unos glúteos redondos

Lo que necesitas: Lo único que necesitarás para este entrenamiento es una variedad de pesas o kettlebells. Los pesos recomendados se enumeran a continuación en función de su nivel de condición física.

Qué hacer: Realiza cada ejercicio durante 12 repeticiones por pierna. Completa ambos lados antes de continuar. Dado que el objetivo es conseguir unos glúteos más grandes y torneados, hay que centrarse en el aislamiento muscular y en la perfección de los movimientos. Completa cuatro rondas, descansando 30 segundos entre ejercicios y un minuto entre rondas.

Este entrenamiento de glúteos es ideal para todos los niveles de forma física. La única diferencia será el peso que utilices. Los principiantes deben usar de 4 a 7 kilos, los intermedios de 7 a 9 kilos, y los avanzados deben usar más de 11 kilos. Hemos incluido videos de instrucción para cada movimiento a continuación. Asegúrate de ver cada uno de ellos antes de comenzar para evitar lesiones.

• Sentadilla profunda: Un ejercicio divertido que se centra en los glúteos internos y externos. Asegúrate de apretar en la parte superior.
• Sentadilla con mancuernas sobre hombros: Empuja el peso hacia arriba aprovechando el impulso de las sentadillas. Esto dará un impulso extra a los glúteos.
• Patada de burro: Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Acostúmbrate al ejercicio antes de añadir una mancuerna.
• Puente de glúteos con una sola pierna: Más aislamiento para ayudar a centrarse realmente en la construcción de los glúteos.
• Estocada con reverencia: Esto ayuda a construir el lado de los glúteos para que tu trasero sea redondo desde todos los ángulos.
• Clamshells: Más trabajo de aislamiento para desarrollar la parte interna de los muslos y los glúteos.
• Sentadillas Sumo: Un gran ejercicio para desarrollar los cuádriceps y los glúteos.

1. Sentadilla profunda

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

2. Sentadilla con mancuernas sobre hombros

1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

3. Patada de burro

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.

4. Puente de glúteos a una pierna

1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.

5. Estocada con reverencia

1️⃣ Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
3️⃣ Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.

6. Clamshells

1️⃣ Túmbate sobre tu lado derecho con el brazo extendido a lo largo de la esterilla y la cabeza relajada sobre el brazo. Dobla ambas rodillas y llévalas ligeramente hacia delante para alinear los pies con los glúteos, asegurándote de que tus caderas están apiladas y de que mantienes un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo los pies juntos, activa el glúteo derecho para elevar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándote de mantener la distancia entre la cintura y el suelo.
4️⃣ Inhala. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial.

7. Sentadilla Sumo

1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.