A medida que envejecemos, nuestros cuerpos cambian, por lo que nuestros planes de entrenamiento y nutrición también deben cambiar. Cuando somos más jóvenes, somos más resistentes y podemos compensar mejor los desequilibrios musculares y saltarnos los calentamientos y los enfriamientos.
A medida que envejecemos, el entrenamiento inteligente se vuelve más importante, no sólo para sentirnos bien, sino también para la salud y la longevidad.
A los 20 años se puede hacer más porque el cuerpo es más capaz de adaptarse y recuperarse, dice Nate Feliciano, propietario y director de entrenamiento de Studio 16 en Nueva York. Pero seguir entrenando sin arreglar esos desequilibrios sólo los empeora, y posiblemente conduce a una lesión. «A medida que envejecemos, nuestros objetivos de entrenamiento cambian. Pasan de entrenar específicamente para la apariencia, a entrenar para el rendimiento y luego a entrenar para la salud«, dice.
Ejercicios para los que tienen 30 años
Enfoque: Construcción de músculo.
«A principios de los 30 años, la mayoría de las personas son lo suficientemente fuertes y se recuperan con la suficiente rapidez como para hacer cualquier cosa que quieran hacer«, dice Feliciano. «Con el entrenamiento adecuado, y sobre todo si has entrenado correctamente a los 20 años, deberías ser capaz de hacer todo tipo de métodos de entrenamiento diferentes«.
Así que no te contengas. Levantar pesas, HIIT, deportes de equipo, correr, nadar y montar en bicicleta son todos ellos perfectos. Pero Feliciano subraya que es muy importante centrarse en el entrenamiento de fuerza y la construcción de músculo a los 30 años para evitar la sarcopenia, que es la pérdida de músculo relacionada con la edad. Le ocurre a todo el mundo, pero se puede retrasar su aparición con una vida sana y mucho entrenamiento de resistencia.
Ejercicios para los que tienen 40 años
Enfoque: Recuperación.
Al llegar a los 40 años, notarás que tu cuerpo tarda más en recuperarse y puedes experimentar más dolores y molestias, dice Feliciano. «Si aún no has trabajado tus desequilibrios musculares, es obligatorio que empieces a hacerlo a los 40«. Sugiere realizar ejercicios de estabilidad y adaptar los entrenamientos hacia el entrenamiento con pesas, la resistencia cardiovascular, la recuperación y la movilidad. «Tu yo mayor te lo agradecerá cuanto antes empieces a equilibrar tus rutinas de entrenamiento«, añade.
Ejercicios para los que tienen 50 años
Enfoque: Mantener consistencia.
A los 50 años, la constancia es la clave. Sigue un programa de entrenamiento estable y hazte exámenes médicos anuales para estar al tanto de tu salud. «Centra tu entrenamiento en lo que te recomiende tu médico«, dice Feliciano. «Si tienes la tensión alta, añadir un poco más de entrenamiento aeróbico a tu rutina te ayudará. A esta edad, debes asegurarte de que todo lo que haces en el gimnasio tiene un propósito.»
Feliciano señala que seguir un programa regular de entrenamiento con pesas es vital cuando se está en los 50 años. Es entonces cuando la sarcopenia se hace más notoria, y se pierde más densidad ósea de la que se gana.
«Los huesos menos densos son más susceptibles de sufrir fracturas y otras lesiones«, dice. «Mientras entrenas con pesas, asegúrate de mantenerte alejado de los ejercicios que ponen una tensión innecesaria en tus articulaciones. Yo me mantendría alejado de los tirones o empujones por detrás del cuello, las sentadillas de espalda realmente pesadas y los burpees«. Pero eso le deja con un montón de ejercicios de fortalecimiento a su disposición.
Ejercicios para los que tienen 60 años
Enfoque: Mejorar el equilibrio.
A partir de los 60 años, habrá más variabilidad de una persona a otra. Una vez más, es importante consultar a un médico y asegurarse de que se está entrenando para una salud óptima. Aunque muchas personas pueden seguir siendo muy activas y realizar sus actividades favoritas, hacer un movimiento incorrecto o moverse a un ritmo inadecuado puede provocar lesiones, dice Feliciano.
«A esta edad, una de las principales causas de lesiones son las caídas debido a la disminución de la propiocepción y el control neuromuscular, por lo que parte de la rutina de entrenamiento debe tener ejercicios enfocados a mejorar el equilibrio.»
Hay innumerables opciones para hacer ejercicio, ya sea en casa, al aire libre o en el gimnasio. Pero si puedes, intenta entrenar con un entrenador. Ellos podrán crear una rutina de ejercicios que se adapte a las necesidades de tu cuerpo y te aseguren que estás sacando el máximo partido a tus entrenamientos, independientemente de tu edad.
