Los 9 mejores estiramientos corporales para 50, 60, 70 y más años

Incluso si los estiramientos nunca han sido uno de sus ejercicios favoritos, no hay mejor momento que el presente para empezar una nueva rutina de flexibilidad.

Los estiramientos regulares son cruciales para cualquiera que desee moverse con facilidad y comodidad a medida que envejece. Después de todo, no querrás que tu flexibilidad te impida alcanzar un tarro de galletas, ¿verdad? Y hay algunos estiramientos específicos que debes tener en cuenta a lo largo de las décadas.

¿Y lo mejor? Los mejores estiramientos para las personas de 50, 60 y 70 años no difieren demasiado entre sí: todos se centran en movimientos básicos que ayudan a abrir las caderas, la espalda y los hombros. Pero hay algunos ajustes que puede hacer en cada década para hacerlos más accesibles. Siga leyendo para conocer los mejores estiramientos para adultos mayores y cómo modificarlos a medida que envejece.

Los 3 mejores estiramientos para los 50

Según Melissa García,fisioterapeuta de Bespoke Treatments, es posible que a los 50 años empiece a notar cambios notables en su flexibilidad. Usted puede notar un poco más de dificultad para levantarse del suelo, alcanzar objetos en un estante alto o subir a su cama.

«Lo malo de perder flexibilidad es que las cosas que haces a diario empiezan a parecerte mucho más difíciles«, dice. «Con el tiempo, tienes que compensar la falta de flexibilidad y puedes llegar a perder por completo la capacidad de realizar la tarea«.

Así que, para este grupo de edad, mantener el estiramiento muscular es la prioridad. Estos tres movimientos estirarán todo el cuerpo hacia delante, hacia atrás y de lado a lado para centrarse en múltiples planos de movimiento.

Movimiento 1: El mejor estiramiento del mundo

1️⃣ Desde la posición de plancha alta, mueve el pie izquierdo hacia el exterior de la mano izquierda para formar una estocada baja.
2️⃣ Gira hacia el lado izquierdo, estirando el brazo izquierdo hacia el techo y abriendo el pecho.
3️⃣ Lleva el codo izquierdo a la parte interior del pie derecho y vuelve a extender el brazo derecho hacia el techo.
✅ Después de 30 segundos, vuelve a la posición de plancha alta y cambia de lado.

Movimiento 2: Perro hacia abajo

1️⃣ Ponte a cuatro patas, de modo que tu cuerpo forme una estructura similar a una mesa. Los hombros bajo las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2️⃣ Inhala y levanta las caderas hacia arriba mientras enderezas los codos y las rodillas para hacer una forma de V invertida.
3️⃣ Apoya la manos en el suelo y estira el cuello. Fija la mirada en el ombligo e inhala.
✅ Haz una pausa de unos segundos, dobla las rodillas y vuelve a la posición de la mesa.

Movimiento 3: Estiramiento de la figura cuatro tumbado

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando una figura de cuatro.
3️⃣ Sin mover la parte superior del cuerpo y manteniendo la figura de 4, deja que las piernas caigan suavemente hacia la derecha hasta que la rodilla derecha entre en contacto con el suelo.
4️⃣ Mantén esta posición durante 30 segundos y vuelve a la posición inicial.
✅ Repite la operación en el lado opuesto.

Los 3 mejores estiramientos para los 60

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad comienza a aumentar a partir de los 60 años. Y, a menudo, viene acompañada de una pérdida de movilidad, según García. (Para su información, la flexibilidad es la capacidad de los músculos para estirarse. La movilidad es lo bien que se mueven las articulaciones).

«En la vejez, la disminución de la movilidad afecta a la independencia para realizar las tareas cotidianas», afirma. En esta década, es necesario practicar constantemente los estiramientos y la movilidad para prevenir el dolor y mantener la comodidad en las actividades cotidianas (como subir y bajar escaleras o estirarse por encima de la cabeza).

A los 60, también conviene centrarse en las partes más sensibles del cuerpo, como la columna vertebral. Cambiar la postura del perro boca abajo por la del niño y simplificar los limpiaparabrisas hace que estos estiramientos sean menos intensos para la espalda.

Movimiento 1: Postura del niño

1️⃣ Colóquese de rodillas en el suelo.
2️⃣ Siéntese sobre los talones y estire los brazos hacia delante, relajando la frente contra el suelo.
3️⃣ Sienta cómo se alargan la parte baja de la espalda, las caderas y la cintura mientras respira profundamente.
✅ Mantenga la postura de ocho a diez respiraciones.

Movimiento 2: Estiramiento de la figura cuatro tumbado

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando una figura de cuatro.
3️⃣ Sin mover la parte superior del cuerpo y manteniendo la figura de 4, deja que las piernas caigan suavemente hacia la derecha hasta que la rodilla derecha entre en contacto con el suelo.
4️⃣ Mantén esta posición durante 30 segundos y vuelve a la posición inicial.
✅ Repite la operación en el lado opuesto.

Movimiento 3: Postura del arco

1️⃣ Comienza tumbada sobre el vientre con las piernas estiradas y los brazos colocados junto al cuerpo.
2️⃣ A continuación, dobla las rodillas hasta que puedas agarrarte los tobillos con las manos.
3️⃣ Al inhalar, levanta la cabeza e inclínate hacia atrás. Levanta las piernas lo más alto posible.
4️⃣ Mantén esta posición de 15 a 30 segundos. Respira normalmente mientras mantienes la postura.
5️⃣ Vuelve a la posición inicial al exhalar.
✅ Repite el ejercicio 5 veces dejando 15 segundos de descanso entre cada repetición.

Los 3 mejores estiramientos a partir de los 70 años

Evitar el dolor es importante cuando te mueves a los 70, así que nunca presiones la rigidez o los dolores mientras estiras, dice García. En esta década, la capacidad del cuerpo para curarse y recuperarse puede ralentizarse considerablemente, por lo que no lesionarse es una prioridad.

Para mayor comodidad, realiza los estiramientos sentado o tumbado sobre una superficie acolchada, como una cama o una esterilla de yoga acolchada. García recomienda tener a mano algo resistente, como una silla, una mesa o una cama, para apoyarse si necesita un poco más de ayuda para levantarse.

Para muchas personas de esta edad, mantener el equilibrio es todo un reto. Por eso todos estos estiramientos se hacen sentado o tumbado, para que puedas concentrarte en estirar los músculos sin riesgo de caerte.

Movimiento 1: Rotación torácica en decúbito lateral

1️⃣ Túmbate sobre el lado izquierdo con las piernas apiladas y flexionadas a 90 grados.
2️⃣ Coloca los brazos estirados delante de ti a la altura de los hombros.
3️⃣ Sin mover la parte inferior del cuerpo, abre el brazo derecho hacia la derecha, formando una T. Al mismo tiempo, gira la cabeza hacia la derecha y abre el pecho hacia el techo.

Movimiento 2: Estiramiento lateral sentado

1️⃣ Siéntate en una silla y estura ambos brazos hacia arriba.
2️⃣ Dobla el brazo derecho hacia atrás. Y con el otro brazo sujeta el codo derecho.
3️⃣ Desde esa posición dobla la cintura hacia un lado.

Movimiento 3: Estiramiento de la figura 4

1️⃣ Siéntese en una silla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Cruce el pie derecho sobre el muslo izquierdo.
3️⃣ Inclínese suavemente hacia delante tanto como le resulte cómodo, manteniendo la parte inferior del cuerpo en su sitio.
4️⃣ Repite por el otro lado.