Si bien es normal ponerse nerviosos cuando se acerca un evento importante o hay un cambio de vida, hay millones de personas que viven con un trastorno de ansiedad, que es algo más que una preocupación o miedo ocasional. Los trastornos de ansiedad pueden variar desde un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que es una intensa preocupación que no se puede controlar, hasta el trastorno de pánico – episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones, temblores o sudoración.
Para aquellos con un trastorno de ansiedad, es importante profundizar en las estrategias que pueden ayudar a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia de conversación o los medicamentos. Pero todo el mundo puede beneficiarse de otras maneras de reducir el estrés y la ansiedad con los cambios de estilo de vida tales como comer una dieta bien equilibrada, limitar el alcohol y la cafeína, y tener tiempo para sí mismo.
Además, hay pasos que puede dar desde el momento en que la ansiedad comienza a afianzarse. Pruebe estas 10 sugerencias de expertos para relajar la mente y ayudarle a recuperar el control de sus pensamientos.
1. Manténgase en su tiempo actual.
La ansiedad es un estado de la mente orientado hacia el futuro. Así que en lugar de preocuparse por lo que va a pasar “llévese a sí mismo de vuelta al presente”, dice Tamar Chansky, psicóloga y autora de Libérate de la ansiedad. Pregúntese: ¿Qué está pasando ahora? ¿Estoy seguro? ¿Hay algo que tengo que hacer ahora? Si no es así, cree un “cita” con usted mismo a lo largo del día para volver a sus preocupaciones y que esos escenarios distantes no le arrastren, dice Chansky.
2. Vuelva a etiquetar lo que está pasando.
Los ataques de pánico a menudo pueden hacer que se sienta como que se está muriendo o que puede tener un ataque al corazón. Recuérdese: “Estoy teniendo un ataque de pánico, pero es inofensivo, es temporal, y no hay nada que tenga que hacer”, dice Chansky. Además, tenga en cuenta lo que realmente es lo contrario de una señal de muerte inminente – su cuerpo está activando su respuesta de lucha o huida, el sistema que va a mantenerlo vivo, dice Chansky.
3. Revisar sus pensamientos.
Las personas con ansiedad a menudo se fijan en los peores escenarios, dice Chansky. Para combatir estas preocupaciones, hay que pensar en lo realistas que realmente son. Digamos que usted está nervioso por una gran presentación en el trabajo. En lugar de pensar: “Voy a hacerlo mal”, por ejemplo, diga: “Estoy nervioso, pero estoy preparado. Algunas cosas van a ir bien, y algunas puede que no“, sugiere. Entrar en un patrón de replantear sus miedos ayuda a entrenar a su cerebro para llegar a una forma racional para hacer frente a sus pensamientos de ansiedad.
4. Inhale y exhale.
La respiración profunda ayuda a calmar. Aunque usted puede haber oído acerca de ejercicios de respiración específicos, no es necesario preocuparse de contar un cierto número de respiraciones, dice Chansky. En su lugar sólo tiene que centrarse en una forma sincronizada de inhalación y exhalación. Esto ayudará a disminuir la velocidad de pensamiento y volverá a centrar su mente, dice Chansky.
5. Siga la regla 3-3-3.
Mire a su alrededor y nombre tres cosas que vea. A continuación, nombre tres sonidos que escuche. Por último, mueva tres partes de su cuerpo – tobillo, dedos, o brazo, por ejemplo. Cada vez que siente que su cerebro va a 100 kilómetros por hora, este truco mental puede ayudar a centrar su mente, trayéndole de vuelta al momento presente, dice Chansky.
6. Sólo hacer algo.
Póngase de pie, de un paseo, lleve basura que había en su escritorio – cualquier acción que interrumpe su ritmo de pensamientos le ayudará a recuperar el sentido de control, sugiere Chansky.
7. Póngase derecho.
“Cuando estamos ansiosos, protegemos nuestra parte superior del cuerpo – donde se encuentran el corazón y los pulmones – doblando la espalda”, dice Chansky. Como antídoto físico inmediato a esta reacción natural, tire de los hombros hacia atrás, póngase de pie o siéntese con los pies separados, y abra el pecho. Esto ayuda a su cuerpo a comenzar a sentir que es hora de volver al control, dice Chansky.
8. Manténgase alejado del azúcar.
Puede ser tentador tomar algo dulce cuando se está estresado, pero esa barra de chocolate puede hacer más daño que bien, ya que la investigación muestra que el consumo de azúcar en exceso puede empeorar la sensación de ansiedad. En lugar de llegar al dulce, beba un vaso de agua o coma proteínas, Chansky dice, que proporcionará una energía lenta que su cuerpo puede utilizar para recuperarse.
9. Pida una segunda opinión.
Llame o escriba un mensaje de texto a un amigo o familiar y cuéntele sus preocupaciones a ellos, dice Chansky. “Hablar en voz alta a otra persona puede ayudarle a ver claramente cómo es de verdad el problema”. También puede ayudar escribir sus miedos sobre el papel.
10. Mire un video gracioso.
Esta táctica final puede ser la más fácil de todas: Ver clips de su comediante o programa favorito de televisión. La risa es una buena receta para una mente ansiosa, dice Chansky. Las investigaciones demuestran que la risa tiene un montón de beneficios para nuestra salud mental y bienestar; un estudio encontró que el humor puede ayudar a bajar la ansiedad tanto como (o incluso más) que hacer ejercicio.
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