No es ningún secreto que las brasileñas tienen curvas en todos los lugares adecuados. Esta rutina de entrenamiento brasileña se centra en ejercicios de alta intensidad diseñados específicamente para levantar, dar forma y reafirmar el trasero.
Añade estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento para conseguir el trasero que siempre has deseado.
1. Sentadillas Sumo
Una postura más amplia enfatizará automáticamente el trabajo de los isquiotibiales y los glúteos, por lo que tienes que ponerte de pie con los pies un paso más allá de la anchura de los hombros. A continuación, tienes que volver a ponerte de pie lentamente y luego tienes que repetir dos series de 10 sentadillas cada una. Si quieres hacer el ejercicio más difícil, aprieta los abdominales y ponte en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo o añade peso con una barra o mancuernas.
2. Estocada con reverencia
Primero ponte recta con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas a la altura del pecho, esta es la posición inicial. Luego, manteniendo las caderas rectas, cruza la pierna izquierda por detrás. A continuación, da un paso hacia atrás mientras bajas la rodilla izquierda hacia el suelo y la rodilla derecha debe quedar directamente por encima del tobillo derecho. Debes hacer una pausa de 2 segundos, luego presiona en tu talón derecho mientras te levantas y vuelves a la posición inicial. Haz diez estocadas con cada pierna.
3. Estocada explosiva
En primer lugar, tienes que empezar en la típica postura de estocada, con el pie derecho adelantado y doblado a 90 grados en la rodilla y el pie izquierdo extendido por detrás del cuerpo, y luego tienes que apretar el tronco e impulsarte hacia arriba con el pie derecho de forma que saltes en el aire. A continuación, hay que cambiar de pie a mitad del salto y aterrizar en una zancada, con el pie izquierdo hacia delante y luego hay que repetir dos series de 5 repeticiones cada una.
Este ejercicio es de alta intensidad, pero también consigue resultados rápidamente. Por eso, si bien es genial practicarlo una o dos veces por semana, asegúrate de mantener tu rutina dentro de los límites personales.
4. Sentadilla con patada lateral
Tienes que ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y todo el cuerpo mirando hacia delante y luego tienes que ponerte en cuclillas con tu peso en los talones hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. A continuación, hay que apretar el tronco para mantener el equilibrio, girar la pierna derecha hacia atrás en las caderas y enderezar la rodilla, de modo que se esté equilibrando sobre el pie izquierdo y luego hay que mantener la posición durante un segundo y volver a la posición de cuclillas. Repite con la pierna derecha durante diez repeticiones y luego debes cambiar de pierna.
5. Levantamiento de peso muerto
Para empezar este ejercicio primero tienes que ponerte de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano (también puedes usar una barra), con los pies separados a la anchura de los hombros. A continuación, tienes que inclinar el torso hacia delante, hasta que el torso y las piernas formen una línea recta y estén paralelos al suelo. A continuación, tienes que sentir la tensión en los isquiotibiales y los glúteos, cuando lo hagas, ponte de nuevo en línea recta y repítelo 10 veces.
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