Cuando se trata de hacer ejercicio, nuestras limitaciones personales pueden afectar a nuestros resultados, y las muñecas débiles están entre las más difíciles de trabajar. Cuando empiezas a ver cuántos movimientos implican tus muñecas, desde flexiones y levantamientos con mancuernas hasta planchas y burpees, puede resultar desalentador intentar un nuevo programa.
Afortunadamente, hay formas de modificar y fortalecer las muñecas débiles, según la entrenadora de Openfit Live Mary Beth Rockwell. ¿El primer paso? Consultar con tu médico.
«Puede ser difícil saber por uno mismo si sus problemas de muñeca son de naturaleza muscular o tienen más que ver con los tendones, los ligamentos o incluso los nervios que pasan por las articulaciones de la muñeca«, dice, y añade que es crucial recibir un diagnóstico adecuado para determinar la causa raíz de cualquier molestia en la muñeca.
Esto es especialmente cierto si te duelen las muñecas durante tus entrenamientos o tu jornada laboral. Una vez que el médico elimine todo lo que no esté relacionado con la debilidad de los músculos y te dé el visto bueno, podrás empezar a modificar los movimientos y a fortalecer las muñecas de forma segura.
¿Lista para fortalecer las muñecas?
Consejos para proteger las muñecas débiles
Estas cinco estrategias pueden ayudarte a proteger tus muñecas mediante modificaciones y nuevos enfoques.
1. Sé estratega y calienta siempre
En la mayoría de los casos, no es necesario eliminar todos los ejercicios que impliquen a las muñecas. Sólo tienes que ser estratégica, aconseja Rockwell. Empieza haciendo algunos estiramientos de manos para calentar, y luego experimenta cómo se sienten tus muñecas en diferentes posiciones.
2. Eleva tus flexiones y planchas
Esta es una forma de aliviar parte de la carga de las muñecas débiles, dice Rockwell. Cuanto más elevadas estén las manos, menos peso del cuerpo estarás soportando. Sugiere comenzar con las manos sobre una pared y luego ir bajando gradualmente hasta llegar a una encimera o al borde de un sofá. Encontrarás tu punto óptimo en el que puedes desafiarte a ti mismo de forma segura sin que tus muñecas se resientan.
3. Sujeta las mancuernas
Otra opción para los movimientos en el suelo, como las flexiones, es realizarlos agarrando un par de mancuernas hexagonales. Al hacerlo, mantendrás las muñecas rectas en lugar de dobladas, lo que reducirá la cantidad de tensión que se ejerce sobre ellas. Nota: es importante utilizar mancuernas hexagonales, ya que las cabezas hexagonales ayudarán a evitar que rueden.
4. Juega con la posición de las manos
Habla con tu entrenador o fisioterapeuta sobre cómo pueden ayudarte los pequeños cambios en la posición de las manos. Según la experiencia de Rockwell, a veces basta con un pequeño ajuste.
«Tengo un historial de tendinitis por lesiones por uso excesivo«, dice Rockwell. «Después de recibir el diagnóstico adecuado y hacer terapia física, ahora hago flexiones con las manos ligeramente giradas hacia los lados, con los dedos abiertos y los pulgares apuntando hacia adelante. Ese es un ángulo menos agudo para las muñecas incómodas«.
5. Centrarse en la forma con mancuernas
Según Rockwell, a nuestro cuerpo le encanta hacer trampas durante los ejercicios duros, ya que intenta encontrar la forma más fácil y con menos esfuerzo para trabajar. Eso no siempre se traduce en la forma más segura. Si tienes las muñecas débiles, puede que te encuentres curvándolas durante los ejercicios con peso. Resiste la tentación.
Rockwell sugiere mantener las muñecas rectas durante todo el rango de movimiento. Si te resulta difícil hacerlo, considera la posibilidad de usar un aparato ortopédico hasta que seas capaz de fortalecerlas más.
Formas de fortalecer las muñecas débiles
Aunque es importante modificar los movimientos para que las muñecas estén más cómodas, en última instancia lo que quieres es fortalecerlas para poder realizar más actividades. Rockwell ofrece estos consejos:
Consejo 1. Coge una «bola de estrés» de goma y haz algunos apretones suaves para trabajar los músculos de los antebrazos y las manos.
Consejo 2. Coge una mancuerna ligera o una banda de resistencia y realiza giros de muñeca.
- Siéntate y coloca el antebrazo sobre el muslo con las palmas hacia arriba.
- Levanta la pesa o la banda doblando sólo la muñeca para trabajar los músculos de la parte inferior del antebrazo (es decir, los flexores de la muñeca).
- Haz una pausa y luego baja la pesa.
- Haz 10 repeticiones, gira el brazo (con la palma hacia abajo) y repite para trabajar los músculos de la parte superior del antebrazo (es decir, los extensores de la muñeca).
- Repite con el otro brazo. Eso es una serie. Haz tres.
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