Ningún manual dice «no hagas nunca estas cosas a tu cuerpo», porque los humanos somos resistentes. A lo largo de un día, podemos levantar, caminar, correr, hacer equilibrio, cargar objetos pesados, navegar por espacios de forma extraña… y salir ilesos.
Pero luego están esos momentos en los que se nos recuerda que somos más vulnerables de lo que pensamos. Nos golpeamos la cabeza al salir del coche. Nos torcemos el tobillo en el último escalón. Se nos escapa la patata y nos cortamos el pulgar.
Es la misma historia cuando hacemos ejercicio: La mayor parte del tiempo, estamos bien. Pero si cometemos un pequeño descuido -ya sea arquear la espalda al levantar una pesa o estirar los hombros de forma incorrecta-, estamos de baja durante seis semanas.
Aunque no hay forma de prevenir todos los percances, puedes evitar la mayoría de las torceduras relacionadas con el ejercicio si sigues algunas reglas generales de forma correcta. No sólo reducirás las posibilidades de ir a urgencias, sino que también mejorarás tu postura, aprenderás a moverte con mayor eficacia y progresarás mejor a largo plazo.
¿Lista para mejorar tu forma de entrenar? Sigue leyendo para aprender los fundamentos de la forma correcta de entrenamiento, así como las cosas que nunca debes hacer a tu cuerpo.
Lo primero es lo primero: Aprender la posición neutra
© imagen de Openfit
La forma correcta tiene que ver con la alineación de las articulaciones, de modo que éstas sufran una tensión mínima mientras te ejercitas. Una buena postura no sólo mantiene tus articulaciones seguras, sino que también dirige la tensión de cada movimiento a los músculos, donde hace el mayor bien. Además, es mucho mejor que estar encorvado.
Pero eso no significa estar de pie como un soldado, con los pies juntos, el pecho fuera y la mandíbula hacia delante. Una buena postura, partiendo del suelo, significa:
- Los pies están separados a la anchura de la cadera y de los hombros, más o menos paralelos, y el peso está distribuido uniformemente entre ellos.
- Los tobillos no están doblados ni hacia dentro ni hacia fuera.
- Las rodillas están justo por encima de los tobillos, ni inclinadas ni hundidas.
- Las caderas están justo encima de los tobillos, ni empujadas hacia delante, ni empujadas hacia atrás, ni desplazadas hacia la izquierda o la derecha.
- La espalda está «plana» (es decir, neutra, ni arqueada ni redondeada en exceso).
- Los hombros están nivelados y relajados, y los brazos están relajados a los lados.
- La cabeza está alineada con la columna vertebral, sin estar inclinada hacia delante, hacia atrás, hacia la derecha o hacia la izquierda, ni girada en ninguna dirección.
- La respiración es fácil y sin obstáculos.
Tu propio «estado neutral» puede desviarse ligeramente del esquema anterior. No todos los pies permanecen cómodamente paralelos en reposo; tampoco todos los hombros están perfectamente nivelados. Así que empieza por aproximarte a los puntos anteriores, y luego deja que tu cuerpo encuentre los ajustes naturales basados en tu estructura y alineación únicas.
Una vez que encuentres tu versión de la postura neutra -piensa en la flexibilidad más que en la rigidez-, debería resultarte cómoda y familiar. Vuelve a esta postura neutra con frecuencia (mientras te cepillas los dientes, esperas a que salga la tostada o haces cola en el supermercado, por ejemplo).
Cada ejercicio -y, de hecho, cada movimiento que hagas- es una ligera variación de esta posición neutral. No, no puedes seguir todas las reglas enumeradas anteriormente cuando haces press por encima de la cabeza, por ejemplo, porque tus brazos y hombros (y posiblemente tus pies) se mueven desde esta posición neutra. Pero intenta mantener todo lo demás -la espalda, la cabeza, las caderas, la respiración- tan cerca de la posición neutra como puedas.
Esa es la regla general. Más allá de eso, evita los siguientes errores comunes de forma.
1. No lo hagas si te duele
Puede que tengas una postura fantástica o que tu forma podría hacer llorar de alegría a un kinesiólogo. Pero si cualquier ejercicio que hagas te provoca dolor en las articulaciones, deja de hacerlo inmediatamente.
El dolor muscular -esa sensación de quemazón en los tendones de trabajo que aumenta a medida que avanza la serie- está bien. Si buscas más músculo y fuerza, es deseable. El dolor de las articulaciones, ya sea agudo y repentino o con punzadas sutiles, es un asunto totalmente distinto. Si sientes algo así, es hora de dejar lo que estés haciendo. Mueve la articulación. Evalúa lo mejor que puedas lo que ocurre. Y luego decide si reanudar el ejercicio, pasar a otra cosa o dejar de entrenar por completo.
Puede que estés bien, pero ¿por qué arriesgarte? En un programa de ejercicio consistente y a largo plazo -el tipo que deberías estar haciendo- esas repeticiones extra que consigas no tendrán sentido. Es mucho mejor dejarlo ahora y levantar otro día que arriesgarse a una lesión grave y acabar en el banquillo. Muchos atletas de alto nivel se arrepienten de haberse perdido un partido -o una temporada- por haber hecho una tontería en el gimnasio.
Recuerda: El ejercicio debe ayudarte a sentirte mejor. Si te hace sentir peor -o te lesiona- estás haciendo algo mal. Y si un dolor muscular o articular dura más de unos días -o si tu instinto te dice que algo no está bien- acude al médico inmediatamente.
2. No dejes que tus rodillas se colapsen
Cuando te pongas en cuclillas, hagas estocadas, levantes peso muerto o realices cualquier ejercicio en el que flexiones las rodillas bajo carga, vigila tus rodillas cuidadosamente. En ningún momento deben doblarse hacia dentro, hacia su línea central. Esta acción es muy dura para las articulaciones de las rodillas, y si lo haces con frecuencia mientras utilizas grandes pesos, tus rodillas empezarán a quejarse – en voz alta.
En algunos casos, calentar bien los glúteos, las caderas y las piernas antes de los movimientos pesados de la parte inferior del cuerpo ayudará a evitarlo. Pero si tus rodillas se hunden hacia adentro, incluso después de tomar estas precauciones, utiliza menos peso – o elige un ejercicio diferente por completo.
3. No arquees la espalda bajo carga
© imagen de Openfit
Tu columna vertebral ha evolucionado para doblarse, flexionarse y girar en todas las direcciones. Y cuando calientas, te estiras y vives tu vida, tu columna vertebral es muy feliz haciendo su sinuosa y serpenteante función. Pero cuando está cargada -cuando realizas levantamientos de peso muerto, estocadas, remos y sentadillas con peso, por ejemplo- la cosa cambia.
La flexión y la torsión bajo carga hacen que tu espalda sea exponencialmente más vulnerable a las lesiones. Así que cuando cargues cualquier tipo de peso -una barra, una pesa rusa, un saco de arena o un niño de dos años- mantén la espalda baja en un arco natural. Protegerás tus discos y mantendrás tu columna vertebral sana durante décadas.
4. No inclines la cabeza hacia delante
Es una visión común en el gimnasio: Gente haciendo curling, press, remo o elevaciones laterales mientras empuja su cabeza hacia delante como si tratara de leer la matrícula de un parachoques lejano. No dejes que seas tú. Mantén la cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral, incluso cuando trabajes cerca de tu límite.
Una señal para esto es hacer un doble mentón, esa acción retrae tu cabeza a una posición neutral encima de tu columna.
5. No fuerces los hombros de forma indebida
Los hombros son las articulaciones más móviles, lo que resulta útil para alcanzar el asiento trasero del coche. Sin embargo, esa movilidad también los hace vulnerables a las lesiones.
En general, cuanto más cerca estén los codos de los lados mientras te mueves, más seguros estarán tus hombros. Piensa en levantar los brazos hacia delante en arcos paralelos. Ese es el ángulo más seguro.
- Así, cuando hagas press de banca con una barra o realices flexiones, la parte superior de tus brazos debe formar un ángulo de unos 45 grados con respecto a tu torso.
- Cuando hagas press de barra, mantén el agarre justo fuera de la anchura de los hombros y presiona con los codos hacia delante, no hacia los lados.
- Lo mismo ocurre con los ejercicios de remo o de dominadas: Un agarre más estrecho por debajo de la mano o en paralelo es lo mejor para la salud de los hombros.
En general, las mancuernas, que permiten a los hombros encontrar su propio camino, son preferibles a las barras, que obligan a los brazos a moverse simétricamente.
¿Los hombros se sienten bien en otras posiciones y a ti te gustan las pesas y te sientes bien cuando las levantas? Adelante, experimenta. Pero cuando algo empiece a molestar a tus hombros, vuelve a la posición de brazos metidos y agarre estrecho, idealmente con mancuernas.
Por último, un recordatorio: Escucha a tu cuerpo. Algunas variantes de ejercicios te piden explícitamente que infrinjas una o más de estas reglas: las sentadillas con peso, las filas verticales y las dominadas con agarre ancho son sólo algunos ejemplos. Con esos movimientos, sé especialmente sensible a cualquier molestia articular que pueda surgir.
Y recuerda que es tu entrenamiento. Ningún entrenador sabe exactamente lo que sientes cuando haces ejercicio. Así que escucha a tu cuerpo. Y si te duele, no lo hagas.
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