Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Esculpe la parte superior del cuerpo en sólo 20 minutos. Sí, es posible. Te decimos cómo: Realiza esta rutina dos veces y termina con una caminata rápida de 5 minutos.
1. Flexiones
1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
2. Elevaciones de rodilla
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, mirando al frente y con los brazos colgando a los lados.
2️⃣ Salta de un pie a otro al mismo tiempo levantando las rodillas lo más alto posible, es aconsejable a la altura de la cadera.
3️⃣ Toca el suelo con la punta de los pies.
4️⃣ Cada vez que toques el suelo con los dos pies es una repetición.
✅ Haz 20 repeticiones.
3. Burpees
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2️⃣ Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
3️⃣ Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
4️⃣ Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
5️⃣ Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.
✅ Haz 10 repeticiones.
4. Saltos de tijera
1️⃣ Colócate con los pies juntos y las manos a los lados.
2️⃣ En un movimiento, salta con los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3️⃣ Inmediatamente invierte ese movimiento saltando de nuevo a la posición inicial.
✅ Haz 30 repeticiones.
5. Plancha de rodilla a codo
1️⃣ Comienza en posición de flexión de brazos.
2️⃣ Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, asegúrate de que tus abdominales están apretados y la espalda está recta.
3️⃣ Vuelve al inicio y repite, alternando los lados.
✅ Haz 15 repeticiones de cada lado.
6. Sentadilla de pared
1️⃣ Empieza por ponerte de pie a unos 60 centímetros de una pared con la espalda apoyada en ella.
2️⃣ Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
4️⃣ Ambos pies deben estar apoyados en el suelo con el peso distribuido uniformemente.
5️⃣ Mantén la posición durante el tiempo requerido.
✅ Repeticiones: 2 series de 15 segundos.
7. Plancha
1️⃣ Empieza por ponerte en posición de plancha.
2️⃣ Dobla los codos y apoya tu peso en los antebrazos y no en las manos.
3️⃣ Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
4️⃣ Contrae tu núcleo, sintiendo que llevas el ombligo hacia la columna vertebral.
5️⃣ Mantén esta posición durante el tiempo indicado.
✅ Repeticiones: 3 series de 30 segundos.
8. Puentes de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
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