12 ejercicios para perder grasa del vientre rápidamente en casa

Una de las preguntas más debatidas en la industria del fitness es «¿podemos reducir la grasa de forma puntual en una zona determinada del cuerpo?» El consenso científico es que simplemente no es posible. El cuerpo no puede bajar la grasa corporal en una zona pero no en la otra.

Entonces, ¿cómo podemos perder grasa del vientre rápidamente?

La respuesta obvia o más común es hacer un montón de abdominales y sentadillas. Pero vamos a ir más alla y vamos a recomendar nuestros 12 ejercicios favoritos para conseguir que todo el cuerpo se adapte y pierda grasa rápidamente desde la comodidad de tu propia casa.

Estos ejercicios nos ayudan a parecer más delgados en la sección media, ya que los músculos del abdomen se llenan y atraen el agua hacia el músculo, haciendo que nuestros abdominales parezcan más grandes y nuestra cintura más delgada.

El cuerpo humano es extremadamente inteligente -mucho más inteligente de lo que podemos entender. Lo que he observado a lo largo de los últimos 15 años en el mundo del fitness es que el cuerpo se adapta muy rápidamente. Siempre busca hacer que nuestras tareas diarias sean más eficientes o más fáciles (creando el camino de menor resistencia). Se trata de un mecanismo evolutivo de supervivencia incorporado para conservar la energía.

Esto nos lleva a preguntarnos qué ejercicios podemos hacer para forzar al cuerpo a realizar estas adaptaciones y asegurarnos de que una de las adaptaciones sea la de perder grasa rápidamente.

Esta respuesta es la razón por la que tanta gente va al gimnasio y no pierde grasa del vientre. Si vas al gimnasio y haces el press de banca estándar, curls de bíceps y algunas sentadillas, perder grasa del vientre no te hace más eficiente al hacer estos ejercicios. Por eso, un hombre fuerte suele tener un sobrepeso moderado, pero un velocista está súper delgado.

Si el cuerpo no necesita adaptarse, simplemente no lo hará. Por lo tanto, podemos ir al gimnasio durante semanas y hacer los ejercicios equivocados, pero no perder la grasa, y perdemos toda la motivación muy rápidamente. Los ejercicios que crearán la adaptación más rápida y, por lo tanto, la caída más rápida de la grasa del vientre son los que requieren el movimiento de todo el cuerpo.

Observemos al instructor medio de yoga o de Pilates. Por lo general, tienen las cinturas más pequeñas y apretadas y, sin embargo, se podría argumentar que una clase de yoga quema menos calorías y es mucho menos intensa que una clase de spinning o una sesión de gimnasio. Pero como estas formas de movimiento requieren mover todo el cuerpo, ¡parecen ser las que más rápido transforman nuestra figura! Al cuerpo le resulta muy difícil hacer giros y mover todo el peso del cuerpo si tenemos un exceso de grasa. Por lo tanto, este tipo de movimientos son los que más rápido nos van a devolver el tiempo invertido.

Así que hemos elegido una combinación de ejercicios de todo el cuerpo y ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa y que pueden ayudarte a perder la mayor cantidad de peso en el menor tiempo posible. Aquí hay 12 ejercicios para perder grasa del vientre rápidamente.

1. Abdominales de bicicleta

1️⃣ Túmbate en una colchoneta de ejercicios, mirando hacia arriba.
2️⃣ Sitúa los brazos con las manos detrás de las orejas o cabeza.
3️⃣ Debes doblar las piernas de forma alternativa, acercándolas al abdomen. Sincronizando el movimiento de las piernas con el de los brazos. Llevando el codo de una mano a la rodilla de la pierna contraria. Y viceversa.
✅ Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.

2. Burpees

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2️⃣ Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
3️⃣ Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
4️⃣ Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
5️⃣ Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.
✅ Haz 10 repeticiones.

3. Escalador de montaña

1️⃣ Para este ejercicio, tienes que ponerte en posición de plancha alta.
2️⃣ Continúa llevando la rodilla izquierda hacia el pecho, después tienes que llevarla hasta la posición inicial y luego hacer lo mismo pero con la rodilla derecha hacia el pecho, reproduciendo el aspecto de un movimiento de escalada.
✅ Cuenta hasta 30 movimientos entre las dos piernas.

4. Estocada inversa con patada

1️⃣ Comienza en posición de pie, da un paso hacia atrás en una estocada inversa y luego lleva ese mismo pie hacia adelante para dar una patada frontal.
2️⃣ Es importante inclinarse ligeramente hacia atrás mientras se da la patada hacia delante. Esto te ayudará a activar tu núcleo y a aumentar tu rango de movimiento.
✅ Concéntrate en repetir este ejercicio con una pierna entre 10 y 15 repeticiones, y luego repite con la otra pierna.

5. Leñador o Corte con mancuernas

📝 Necesitarás unas mancuernas.
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera con el peso en la pierna izquierda.
2️⃣ Primero, comienza sosteniendo la pesa con ambas manos junto a su hombro izquierdo y, a continuación, gira para hacer un movimiento de corte hacia tu cadera derecha.
3️⃣ A continuación, deja que tus pies y rodillas pivoten con el giro y levanta la pesa de nuevo hacia tu hombro izquierdo y repite durante 20 repeticiones.
✅ Haz 20 repeticiones por cada lado.

6. Abdominales del barco

1️⃣ Inhala profundamente mientras levantas el pecho hacia arriba y levantas las piernas del suelo. Mantén la mirada hacia delante para favorecer la alineación del cuerpo.
2️⃣ Los brazos deben estar paralelos al suelo. Las piernas levantadas y el tronco ligeramente hacia atrás.
3️⃣ Mantén esta postura mientras inhalas y exhalas 10 veces.
✅ Repite esta postura 5 veces con 15 segundos de descanso entre ellas.

7. Paseo del cangrejo

1️⃣ Siéntate en el suelo y después elévate sobre la palma de las manos y la planta de los pues.
2️⃣ Mueve los pies y las manos hacia adelante durante unos pasos. ✅ Haz 12 repeticiones.

8. Plancha de rodilla a codo

1️⃣ En primer lugar, la posición inicial es una posición de plancha tradicional con los antebrazos en el suelo y el cuerpo perfectamente recto.
2️⃣ Luego lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y luego vuelve a la posición de plancha. A continuación, repite llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho.
✅ Haz 15 repeticiones.

9. Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

10. Saltamontes

1️⃣ Comienza en posición de flexión de brazos con las caderas centradas y las manos colocadas debajo de los hombros.
2️⃣ Lleva el pie izquierdo en diagonal hacia la mano derecha y luego alterna llevando el pie derecho hacia la mano izquierda. Esto es una repetición.
3️⃣ Asegúrate de mantener los glúteos y los oblicuos contraídos mientras lo haces.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

11. Subir rodilla hasta codo

1️⃣ Con el torso recto y las piernas separadas, levanta una rodilla hacia el codo contrario.
2️⃣ Después vuelve a la posición inicial y al movimiento con la pierna y el brazo contrarios.
✅ Tienes que hacer 15 repeticiones de cada lado.

12. Sentadilla sumo

1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.
✅ Haz 10 repeticiones.

Reflexiones finales

Por supuesto, los abdominales se construyen en la cocina, y necesitamos crear un déficit calórico para bajar de peso alrededor del vientre rápidamente. Pero al combinar estos movimientos de todo el cuerpo con los ejercicios de abdominales, estamos creando la receta perfecta para conseguir una gran forma de abdominales.

Además, estos magníficos ejercicios para perder grasa del vientre obligan al cuerpo a adaptarse y a soltar grasa para que podamos movernos de forma más eficiente. Si quieres acelerar la adaptación -y por tanto, la pérdida rápida- recuerda hacer un seguimiento de cada ejercicio y asegurarte de aumentar progresivamente la carga para forzar el cambio.