Muchas personas desean perder la grasa de las piernas. Para conseguirlo, puede ser necesario combinar ejercicios que tonifiquen los músculos de las piernas y cambios generales que favorezcan la pérdida de peso.
Todo el mundo tiene algo de grasa en las piernas, pero la cantidad varía de una persona a otra.
No es posible perder peso en una sola zona del cuerpo, pero ciertos ejercicios pueden tonificar y fortalecer las piernas. Mientras tanto, estos ejercicios y otras estrategias pueden reducir la grasa corporal en general.
En este artículo, veremos formas de tonificar los músculos de las piernas y reducir la grasa corporal. El uso de una combinación de las siguientes técnicas será más eficaz.
Principales estrategias para reducir la grasa de las piernas
El ejercicio es una de las mejores formas de reducir la grasa corporal, incluida la de las piernas.
En un pequeño estudio, por ejemplo, los investigadores pidieron a los voluntarios que hicieran entre 960 y 1.200 repeticiones de prensa de piernas tres veces por semana durante 12 semanas, utilizando sólo una pierna. Los resultados indicaron que el entrenamiento era eficaz para reducir la masa grasa en todo el cuerpo, no sólo en la pierna utilizada.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que una persona haga una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico para recibir los mayores beneficios.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza consiste en realizar ejercicios contra la resistencia para aumentar la fuerza y la resistencia muscular.
Una persona puede, por ejemplo, utilizar mancuernas o bandas de resistencia. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa corporal magra y puede ayudar a reducir la grasa corporal.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar entre 8 y 10 ejercicios multiarticulares dos o tres veces por semana. Los ejercicios multiarticulares hacen trabajar varios músculos al mismo tiempo, quemando más calorías y favoreciendo la pérdida de peso.
Los ejercicios de fuerza multiarticulares que pueden ayudar a tonificar y definir los músculos de las piernas son:
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es un entrenamiento cardiovascular que aumenta el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria. Incluye actividades como:
- Correr
- Ciclismo
- Nadar
- Bailar
- Caminar
Puede consistir en hacer ejercicio a un ritmo constante o en intervalos de alta y baja intensidad.
El ejercicio aeróbico quema calorías, lo que puede favorecer la pérdida de grasa en general, y puede fortalecer el corazón y los pulmones.
Un pequeño estudio evaluó la eficacia de la carrera a intervalos en la reducción de la masa grasa. Comprobaron que era especialmente eficaz en participantes femeninas jóvenes, que redujeron su grasa corporal en un 8%, de media, después de correr sprints tres veces por semana durante 6 semanas.
Cambios en la dieta
No hay una dieta específica que sea la mejor para reducir la grasa de las piernas. En general, una persona pierde peso si quema más calorías de las que ingiere, y los alimentos saludables, como las frutas y las verduras, suelen tener menos calorías.
Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan comer:
- Una variedad de frutas y verduras
- Cereales integrales, como el arroz integral y el pan de trigo integral
- Proteínas procedentes de diversas fuentes, como legumbres, frutos secos, semillas, carnes magras y huevos
- Aceites saludables, como el de oliva y el de los frutos secos
Además, comer muchos alimentos ricos en fibra puede ayudar a perder peso. El cuerpo tarda más en digerir estos alimentos, por lo que hacen que la persona se sienta llena durante más tiempo.
Muchas personas que quieren perder peso recurren a las dietas bajas en carbohidratos, que hacen hincapié en los alimentos que tienen pocos carbohidratos y son ricos en proteínas y grasas saludables.
Las investigaciones sobre si las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces que otras para promover la pérdida de peso han arrojado resultados contradictorios, pero algunas investigaciones apoyan su eficacia.
Un ensayo de control aleatorio, por ejemplo, descubrió que las personas que seguían una dieta baja en carbohidratos experimentaban una reducción de peso más significativa que las que seguían una dieta baja en grasas.
Cabe destacar que una dieta saludable aumenta el bienestar de muchas maneras. Lea más sobre los beneficios de una alimentación saludable aquí.
Consumo de alcohol
La ingesta de alcohol puede contribuir al aumento de peso porque las bebidas alcohólicas suelen contener un elevado número de calorías y no aportan ningún valor nutricional.
Además, beber grandes cantidades de alcohol puede llevar a tomar decisiones dietéticas poco saludables, como comer en exceso. Evitar el consumo excesivo puede ayudar a prevenir el aumento de peso y a reducir la grasa no deseada de las piernas.
Estrés
Los altos niveles de estrés pueden dañar la salud de varias maneras, incluyendo conducir a cambios en el apetito, comer en exceso y el aumento de peso excesivo.
Un estudio de 2017 encontró que los participantes con niveles más altos de estrés de referencia ganaron más peso durante 6 meses que aquellos con niveles de estrés más bajos.
Encontrar formas de relajarse, como la meditación, la respiración profunda, la respiración en caja y los ejercicios de relajación pueden ayudar a combatir este problema.
Dormir
No dormir lo suficiente puede aumentar la probabilidad de ganar peso.
El sueño regula varias hormonas, incluidas las que afectan al hambre. Las hormonas leptina y grelina, por ejemplo, que ayudan a regular el apetito, se ven afectadas por la falta de sueño.
La falta de sueño provoca un aumento de la grelina, que estimula el apetito, y disminuye la producción de leptina, una hormona que suele reducir el hambre.
Dormir lo suficiente puede ayudar a regular la producción hormonal. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan dormir entre 7 y 9 horas por noche.
Liposucción
La liposucción es una opción quirúrgica para eliminar la grasa corporal no deseada.
Si una persona no puede perder la cantidad de peso deseada mediante el ejercicio, las estrategias dietéticas y otros factores de estilo de vida, es posible que desee hablar con un médico acerca de esta opción.
El procedimiento implica:
- La administración de un anestésico
- Inyectar una solución para reducir la pérdida de sangre localizada y la hinchazón
- Utilización de vibraciones de alta frecuencia para romper las células grasas
- El uso de un tubo y una aspiradora para romper y eliminar la grasa a través de una o varias incisiones pequeñas
- Drenaje del exceso de sangre y líquido
- Cierre de las incisiones y aplicación de un apósito
El procedimiento dura entre 1 y 3 horas, y es posible que la persona tenga que pasar la noche en el hospital.
Cabe destacar que la liposucción funciona mejor en personas que planean mantener un peso saludable.
Resumen
No es posible reducir la grasa en una sola zona del cuerpo, pero la disminución del peso corporal, en general, puede reducir la grasa en las piernas.
En general, la mejor estrategia es combinar el entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico, los cambios en la dieta y otros ajustes para apoyar un estilo de vida más saludable.
Hay varias formas de ajustar la dieta para que contenga menos calorías y más nutrientes. Cualquier persona interesada en perder peso debería hablar con un profesional sanitario sobre la opción más adecuada.
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