Si quieres adelgazar la parte interior de los muslos, encontrar los ejercicios adecuados para el día de las piernas puede parecer una gran prioridad. Sin embargo, aunque algunos ejercicios te ayudarán a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, no hay ningún movimiento de entrenamiento que se dirija a la grasa interior de los muslos en particular.
Esto se debe a que la reducción puntual simplemente no es posible. Cuando se trabaja una parte específica del cuerpo, como la cara interna de los muslos, no se afecta directamente a la grasa de esa zona, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE).
«Es una ilusión esperar que se vea la pérdida justo en la zona más problemática del cuerpo«, dice Laura Giannone. «La reducción puntual (también conocida como pérdida de grasa dirigida), por desgracia, no se produce. Años de investigación pueden apoyar esto, particularmente para la reducción en las áreas del abdomen y los brazos«, dice.
Pero no te sientas desanimada por tus objetivos de pérdida de peso en las piernas: Cualquier ejercicio que realices te ayudará a perder más grasa mientras construyes más músculo, dice Giannone.
¿No sabes por dónde empezar? Aquí hay seis consejos sobre cómo perder peso en la parte interna de los muslos (spoiler: todo el cuerpo está involucrado), además de los ejercicios recomendados para ayudar a obtener piernas tonificadas y fuertes.
1. Empieza a hacer un seguimiento
Lo primero es lo primero: tienes que consumir menos de lo que quemas, es decir, tendrás que crear un déficit de calorías.
Para ello, determina cuántas calorías necesitas diariamente para mantener tu peso utilizando una calculadora online o consultando a un dietista. A continuación, resta entre 500 y 1.000 calorías y utiliza esa cifra como tu nuevo objetivo calórico diario para perder peso y grasa, según la Clínica Mayo.
Dado que un kilo equivale a 3.500 calorías, te propondrás perder de 1 a 2 kilos por semana.
Controla las porciones y las calorías de todo lo que comes para asegurarte de que alcanzas tu objetivo calórico diario. Recuerda que todos esos kilos no saldrán exclusivamente de tus muslos, sino que a medida que todo tu cuerpo se reduzca, también lo harán tus piernas.
«Hacer un seguimiento de las calorías y la comida no tiene por qué ser abrumador ni estresante«, dice Giannone. «Puedes empezar por hacer pequeños cambios, como reducir las comidas demasiado abundantes, pedir media ración cuando salgas a cenar y reducir las fuentes de azúcar evidentes en tu dieta (zumos de frutas, refrescos, alcohol)«, dice.
Pero asegúrate de no excederte. La ingesta de calorías no debe ser inferior a 1.200 al día en el caso de las mujeres ni a 1.500 en el de los hombres, a no ser que estés bajo la supervisión de un profesional médico, según Harvard Health Publishing.
«Con demasiada frecuencia, los clientes consumen pocas calorías en un esfuerzo por perder peso«, dice Giannone. «Esto puede, de hecho, disminuir su tasa metabólica. Y, al hacerlo, pueden acabar obstaculizando sus esfuerzos por perder peso sin darse cuenta. Las calorías nos proporcionan energía para cada acción de nuestro cuerpo, desde la energía necesaria para entrar en una habitación y sentarse en una silla hasta para correr una carrera«, dice.
2. Comer para perder
Una vez que hayas reducido tus calorías, tienes que asegurarte de que las que sigues ingiriendo provienen de fuentes de calidad. Limita los carbohidratos refinados, el azúcar y las grasas saturadas y trans, y añade más proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y grasas mono y poliinsaturadas.
Qué comer y qué evitar:
¿No sabes por dónde empezar con estos cambios dietéticos? Sigue estas estrategias de Giannone:
- Intenta siempre incluir una variedad de alimentos en su dieta. Si eliminas grupos enteros de alimentos, no sólo reduces las calorías, sino también la ingesta de vitaminas y minerales vitales.
- Opta por bebidas con menos calorías. Si cambias cada día un refresco de sabor con cero calorías en lugar de un refresco de 150 calorías, te ahorrarás 1.050 calorías al final de la semana.
- Condimenta tu café en lugar de añadirle crema de sabor. Añadir una pizca de canela, de especias para tarta de manzana o incluso una pizca de extracto de vainilla puede ahorrar calorías en cada taza. 25 gramos de crema aromatizada tiene 75 calorías.
- Aumenta tu dieta eligiendo frutas y verduras con alto contenido en fibra. Si te apetece algo dulce, elige mango, albaricoques, ciruelas o nectarinas maduras. Si te apetece algo salado, pica pimientos rojos, amarillos y naranjas o chips de col rizada caseros.
3. Fortalécete
El entrenamiento de fuerza y resistencia es muy recomendable porque la masa muscular aumenta la tasa metabólica. Así, cuanto más músculo tengas (en todas partes, no sólo en las piernas), más calorías quemarás a diario.
El cardio combinado con el entrenamiento de resistencia condujo a mejores resultados para la disminución de la masa de grasa corporal y el aumento del músculo magro que solo el cardio, según un estudio publicado en abril de 2014 en el Journal of Sports Sciences. Y, la tasa metabólica en reposo puede aumentar un 7 por ciento después de 10 semanas de entrenamiento de resistencia, según una revisión en la edición de julio/agosto de 2012 de Current Sports Medicine Reports.
Si eres un principiante en el entrenamiento de fuerza, comienza con una o dos series de 12 a 15 repeticiones para todos los grupos musculares principales con pesos que cansen tus músculos al final de las repeticiones, según la Clínica Mayo.
«Durante los entrenamientos de todo el cuerpo, recomiendo los movimientos compuestos, como las sentadillas, las elevaciones de peso muerto, los presses por encima de la cabeza, etc.«, dice Max Gómez, entrenador físico certificado por la ACE. Todos estos movimientos trabajan varios músculos a la vez, señala.
4. Programa el día de las piernas
Aunque los ejercicios específicos para la cara interna de los muslos no queman la grasa en esa zona, pueden ayudar a construir unas piernas más fuertes y torneadas al desarrollar los músculos de la cara interna de los muslos. La tonificación de la cara interna de los muslos también tiene beneficios para la salud: Esos músculos ayudan a estabilizar las caderas y las rodillas, lo que puede evitar el dolor articular a medida que se envejece, según ACE.
Ya sabes que las sentadillas, las estocadas y los step-ups pueden dirigirse a toda la pierna, pero el plié de piernas separadas, las sentadillas de sumo, las elevaciones de piernas en la parte interior de los muslos y los apretones con pelotas se dirigen a los músculos aductores.
5. Complementa con cardio
«El cardio es una de esas cosas que realmente puede complementar una rutina de entrenamiento bien planificada cuando se tiene en cuenta adecuadamente«, dice Gómez. «La carne y las patatas de su entrenamiento consistirá principalmente en el peso y el entrenamiento de resistencia con el fin de construir el músculo y eliminar la grasa, sin embargo, la factorización de cardio en su entrenamiento le ayudará a quemar calorías adicionales.»
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de EE.UU., los adultos deben realizar al menos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos semanales de actividad aeróbica de alta intensidad, para obtener los máximos beneficios para la salud. Esta actividad debe repartirse a lo largo de la semana.
Los ejercicios cardiovasculares que hacen trabajar las piernas ayudan a tonificar los músculos internos de los muslos y a quemar calorías para perder grasa. Súbete a la elíptica, haz footing o senderismo, monta en bicicleta o prueba un entrenamiento pliométrico.
6. Añade HIIT al plan
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) combina ejercicios realizados a alta intensidad durante un corto periodo de tiempo seguido de un breve periodo de recuperación. Cuando realizas entrenamientos HIIT, llevas tus sistemas cardiovascular y metabólico a su máximo potencial, lo que incluso puede llevarte a seguir quemando calorías varias horas después de tu entrenamiento, dice Logan Shaw, ISSA Elite CPT.
Los entrenamientos HIIT produjeron cambios positivos sustanciales en personas con obesidad, incluyendo la salud cardiometabólica, según un estudio de octubre de 2016 en British Journal of Sports Medicine. Los entrenamientos HIIT a corto plazo pueden conducir a una modesta cantidad de mejoras en la composición corporal sin siquiera perder peso, según un artículo de junio de 2017 en Obesity Reviews.
«Un ejemplo de un entrenamiento HIIT sería algo como un EMOM (cada minuto en el minuto)«, dice Gómez. «Con esto, harás un ejercicio para una cierta cantidad de repeticiones y luego harás otro ejercicio como una ‘recuperación activa’. Por ejemplo, puedes hacer 3 levantamientos de peso muerto y una vez que llegues a esa cantidad de repeticiones, harás burpees durante el resto del minuto. Una vez que haya pasado el minuto, volverás a hacer el levantamiento de peso muerto de 3 repeticiones. Harás esto durante 4 minutos más o menos, y luego seguirás ese formato similar con otros ejercicios«, explica.
¿Le ha parecido interesante el artículo sobre cómo perder la grasa del interior de los muslos? ¡Por favor, compártalo!
