El objetivo de fitness más común que tienen muchas personas es perder grasa de una vez por todas, sobre todo cuando se trata de la grasa obstinada del vientre.
Este exceso en la cintura tiene que ver con la grasa visceral y subcutánea. No sólo es frustrante ver cómo se acumula el peso extra en esta zona, sino que la grasa del vientre también puede causar una plétora de problemas de salud crónicos, como enfermedad del hígado graso, enfermedades cardíacas, apnea del sueño, algunos tipos de cáncer, dolor articular, colesterol alto, diabetes y síndrome de ovario poliquístico. Por todas estas razones, hemos elaborado los mejores ejercicios para perder la grasa del vientre a medida que se envejece.
Si quieres adelgazar y eliminar la grasa que se acumula alrededor de tu vientre, tienes que centrarte en llevar un estilo de vida saludable. Empieza por centrarte en tres elementos clave: comer con un déficit de calorías, planificar un entrenamiento de resistencia regular y hacer cardio.
Según la Clínica Cleveland, si eres un hombre y tu cintura mide 101 centímetros (o más), aparentemente tienes un mayor riesgo de sufrir posibles problemas de salud. Para las mujeres, 89 centímetros es el número mágico con el que hay que tener cuidado.
Y no te va a gustar escuchar esto, pero, la tarea de perder la grasa del vientre se vuelve más difícil a medida que envejecemos. La razón de esto son los cambios hormonales que tienen lugar en tu cuerpo. A medida que envejeces, pierdes masa muscular, tu fuerza y energía disminuyen, y tu metabolismo comenzará a bajar si no haces nada para mantenerlo todo. Por eso es importante empezar a entrenar lo antes posible y seguir haciéndolo a medida que se envejece.
Si has intentado sin éxito perder la grasa del vientre mientras hacías los ejercicios básicos, puede que tengas que cambiar tus opciones de entrenamiento y cambiar un poco las cosas. Perder grasa en la zona del vientre no significa que debas hacer abdominales varias veces a la semana. Más bien, los movimientos que elijas deben consistir en su mayoría en movimientos compuestos en lugar de aislados, como curls y abdominales.
Los movimientos compuestos implican más grupos musculares y pueden ayudarte a quemar más calorías. Debes incorporar en tu rutina ejercicios que cubran los cuatro patrones de movimiento clave. Esto incluye las sentadillas, las bisagras, los empujes y las elevaciones. De hecho, la mayoría de tus entrenamientos deberían consistir en ejercicios que cubran estos patrones de movimiento.
¿No estás seguro de qué ejercicios elegir? Te proponemos un entrenamiento para cada movimiento que puedes incorporar fácilmente a tu rutina.
1. Sentadilla con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones.
2. Levantamiento de peso muerto con kettlebell
📝 Necesitarás una kettlebell pesada que sea relativamente desafiante de levantar pero que no cause ningún esfuerzo.
1️⃣ Coloca la kettlebell en el suelo y sitúate justo encima de la campana con los pies separados unos centímetros del ancho de los hombros.
2️⃣ Aprieta el tronco y dobla las caderas, empujando el trasero hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte. Cuando tus manos alcancen el asa de la kettlebell, aprieta los dorsales y el tronco, inhala y empuja el suelo con los pies para levantarte, llevando la kettlebell contigo.
3️⃣ Mientras te levantas, exhala y mantén los músculos activos.
4️⃣ Cuando te hayas puesto de pie, aprieta los glúteos. Eso es una repetición.
✅ Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3. Press de banca con mancuernas inclinado
1️⃣ Empieza por tumbarte en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Sujétalas por encima de ti con los brazos completamente extendidos.
2️⃣ Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en el banco mientras bajas las pesas hacia el pecho.
3️⃣ Haz un buen estiramiento del pecho en la parte inferior, luego presiona las pesas hasta la posición inicial, apretando los pectorales superiores y los tríceps en la parte superior.
✅ Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones.
4. Remo con peso corporal
📝 Para realizar el remo con peso corporal, coge el equipo que tengas a tu disposición. Pueden ser anillas (como aparece aquí), puede ser una barra, o puede ser un TRX/correa de suspensión – lo que tengas a mano. Si usas una correa, asegúrate de usar un agarre neutral (con las palmas hacia ti). Si tienes una barra, puedes utilizar el agarre en pronación (con las palmas hacia arriba) o en supinación (con las palmas hacia abajo).
1️⃣ Adelanta los pies e inclínate ligeramente hacia atrás, al menos 45 grados.
2️⃣ Manteniendo el tronco contraído y las caderas elevadas, tira de ti conduciendo los codos hacia las caderas.
3️⃣ Aprieta los dorsales y la parte superior de la espalda con fuerza para terminar, y luego endereza los brazos completamente hasta que los omóplatos se estiren en la parte inferior antes de realizar otra repetición.
✅ Completa 3 series de 15 repeticiones.
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