Perder peso es una prioridad que muchas personas tienen en común. Es un gran compromiso y, para empezar a perder kilos, hay que centrarse en tres cosas principales: seguir una dieta saludable, planificar un entrenamiento de fuerza regular y hacer ejercicio cardiovascular.
Donde hay una fuerte voluntad, hay una manera de llegar. Cuando decidas comenzar tu viaje de pérdida de grasa, tenemos un consejo. Planea empezar despacio y desarrollar hábitos que puedas mantener a largo plazo. Puedes lograr tu objetivo y poner en marcha tu pérdida de peso con algunos ejercicios de cardio fuertes, y tenemos el plan perfecto.
Para muchas personas que quieren perder peso, comenzar con el cardio puede ser un gran punto de partida. Es una forma excelente de mantenerse activo, mejorar la salud y la resistencia del corazón y quemar calorías para perder peso.
Según la Clínica Mayo, mantenerse activo puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso porque ayuda al cuerpo a quemar más calorías. Es importante consumir menos calorías y hacer más ejercicio físico, según The Dietary Guidelines. Se sugiere que si tu objetivo es perder alrededor de un kilo y medio, tienes que reducir tu consumo de calorías cada día hasta en 500 a 750 calorías.
Para iniciar tu viaje de pérdida de peso, recomiendo realizar un sólido régimen de cardio al menos dos o tres veces por semana, y en los demás días, centrarse en dar tus pasos diarios. Luego es importante mantener una rutina regular.
A continuación te presentamos algunos ejercicios de cardio que puedes incorporar a tu régimen semanal. Dependiendo de tu capacidad aeróbica y de tu resistencia, puedes alternar entre el trabajo constante y el trabajo a intervalos. De nuevo, comienza a un ritmo moderado y ve aumentando tu entrenamiento. La constancia es importante cuando se trata de hacer ejercicio, y si sigues un buen programa de ejercicios, los resultados no tardarán en llegar.
1. Bicicleta estática
Esto es bastante simple para tu rutina. Todo lo que tienes que hacer para empezar es subirte a una bicicleta estática y empezar a pedalear. Puedes aspirar a realizar entre 25 y 30 minutos de cardio de estado estable a un ritmo que puedas mantener.
Si quieres hacer intervalos, puedes esprintar tan fuerte como puedas durante 15 o 20 segundos. Una vez que hayas esprintado, ve a un ritmo lento durante 20 a 40 segundos, y luego repite de nuevo durante 6 a 10 rondas.
2. Caminata inclinada en la cinta de correr
Para este ejercicio, simplemente súbete a una cinta de correr y ajusta la inclinación entre 7,5 y 15 grados. Si no estás tan condicionada, sigue adelante y ajusta la velocidad entre 3 y 4 Km/h, y camina de 15 a 20 minutos. Si tienes más resistencia cardiovascular, sube la velocidad a 5 km/h, o elige una configuración de intervalos de tu elección, alternando entre un ritmo rápido y un paseo más lento. Hazlo durante 15 o 20 minutos en total.
3. Máquina de remo
Comienza tu tiempo en la máquina de remo hacia la parte delantera del aparato con las rodillas dobladas y las manos agarrando las asas. A continuación, utiliza toda la fuerza de tus piernas para empujar todo tu cuerpo hacia atrás con el fin de enderezar las piernas. Termina inclinándote hacia atrás y tirando con los brazos y la parte superior de la espalda hasta que las asas toquen tu pecho.
Puedes empezar a desarrollar tu resistencia remando de 1.000 a 2.000 metros. O bien, si quieres un reto de intervalos, puedes hacer de 3 a 4 series de sprints de 250 metros.
4. Escaladora (Stair Climber)
Empieza en la escaladora, enciende la máquina y empieza a subir. Si es la primera vez que subes, ve a un ritmo cómodo que puedas mantener durante al menos 15 o 20 minutos. Una vez que hayas adquirido más resistencia (o si eres un poco más intermedio), puedes aumentar la velocidad o subir durante al menos 30 minutos.
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