14 Formas de perder peso después de los 40

La edad importa

Si es mayor de 40, se habrá dado cuenta de que es más fácil ganar peso – y más difícil perderlo – de lo que solía ser. Los cambios en su nivel de actividad, los hábitos alimentarios y hormonas, y la forma en que el cuerpo almacena la grasa pueden jugar un papel importante. Pero unos pocos pasos simples pueden ayudarle a bajar de peso.

1. Coma frutas y verduras

Llene la mitad de su plato con ellas cada comida. Estos alimentos tienden a tener más nutrientes y menos grasa y calorías que la carne, los productos lácteos, o los granos. Y pueden ayudarle a sentirse satisfecho, incluso si come menos. Las frutas frescas, como las manzanas, también son grandes en lugar de tomar snacks altos en grasa o azúcar.

2. No saltarse el desayuno

Los expertos recomiendan una comida sana por la mañana como avena o pan tostado de trigo integral con fruta. Le puede ayudar a frenar el hambre a media mañana que le llevará a tomar algo poco saludable o a comer en exceso durante el almuerzo. Las comidas pequeñas cada pocas horas pueden mantener su apetito bajo control durante todo el día.

3. Coma menos por la noche

Si obtiene la mayor parte de sus calorías diarias en el almuerzo (antes de las 3 p.m.), es posible que pierda más peso que si usted tiene una gran comida después (la cena). Aunque lo más importante seguirá siendo lo que come, no cuando lo come.

4. Cocinar comidas saludables

Una gran cantidad de grasa y calorías puede provenir de la forma de preparar los alimentos. En lugar de freír o cocinar alimentos en mantequilla o un montón de aceite, trate de asar, hacerlo a la plancha o cocinar al vapor. Este es un buen consejo cuando vaya a los restaurantes: sáltase los alimentos fritos, o los que vienen con salsas cremosas.

5. No hacer un segundo viaje

Se tiende a ser menos activo a medida que se envejece, y es posible que necesite unos pocos cientos de calorías menos de lo acostumbrado. Para bajar de peso, puede que tenga que reducir sus calorías incluso aún más. Las raciones más pequeñas y el seguimiento de sus calorías con un diario de alimentos o una aplicación en su móvil puede ayudar a comer menos.

6. Preste atención

Cuando se está ocupado con el trabajo, los niños, y la vida, se puede tener la tentación de tomar la comida en cualquier momento o realizar varias tareas mientras está comiendo. Por eso es más probable que coma en exceso – y que tenga hambre poco después – si no se centra en los alimentos. Siéntese durante las comidas y esté en sintonía con lo que hay en su plato (no con lo que está en su televisor o pantalla de ordenador). Eso ayudará a que su cerebro se de cuenta de cuando usted ha tenido suficiente.

7. Despídase de los refrescos

Si usted toma café endulzado con azúcar, té, refrescos o bebidas energéticas, cambie al agua u otra bebida sin calorías. Sus bebidas dulces tienen una gran cantidad de azúcar añadido, que pueden hacer que aumente de peso y aumentar su riesgo de diabetes.

8. Reduzca el consumo de alcohol

Los «vientres cerveceros» no siempre son causados por el alcohol. Sin embargo, llevar una “rueda de repuesto” es común en la mediana edad, y el alcohol puede tener algo que ver con ello. Un vaso de cerveza o vino tiene alrededor de 150 calorías, que se irán sumando si se bebe con frecuencia. Además, el alcohol puede hacer que usted tenga hambre, por lo que puede comer más mientras bebe.

9. Dedicar tiempo a hacer ejercicio

Entre el trabajo de oficina, los desplazamientos y las actividades de la familia, muchas personas de 40 y tantos no tienen mucho tiempo libre para hacer ejercicio. Pero es importante – para su peso y para su salud en general – tratar de hacer al menos 2 horas y media de actividad física moderada (como caminar a paso ligero o trabajar en el jardín) todas las semanas. Anótelo en su calendario, y haga de esto una prioridad.

10. Trabajar el musculo

La gente pierde músculo naturalmente después de los 40, especialmente las mujeres después de la menopausia. Debido a que el músculo quema más calorías que la grasa, esto puede ralentizar su metabolismo y hacer más difícil eliminar esos obstinados kilos. Hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza – levantamiento de pesas o hacer ejercicios de peso corporal, como flexiones y sentadillas – al menos dos veces a la semana puede ayudar a mantener los músculos.

11. Relájese, no se estrese

El estrés puede hacerlo más propenso a darse atracones de alimentos poco saludables, y hace que sea más difícil que su cuerpo descomponga la grasa. Pruebe el yoga, la respiración profunda, la meditación, salir a caminar, o leer un buen libro. El alivio de tensión es diferente para cada persona, por lo que debe encontrar lo que funciona para usted.

12. Dormir bien

Todo tipo de cosas pueden afectar a su sueño después de los 40 – problemas de salud, estrés, medicamentos y, a las mujeres, la menopausia. Pero las personas que no tienen sueño de buena calidad son más propensas a ganar peso. Si escatima en el sueño debido a que está ocupado o estresado, trate de cambiar sus hábitos y establezca una rutina regular.

13. Haga sus controles de tiroides

Si usted come saludable y hace ejercicio regularmente y todavía no puede bajar de peso, tal vez su tiroides no funcione como debería. Esto ocurre en aproximadamente el 5% de las personas, y es más común en las mujeres y las personas mayores de 60. Además de la ganancia de peso, también puede causar fatiga, dolor en las articulaciones o los músculos, y depresión. Los medicamentos pueden ayudar, por lo que revíselos si usted piensa que puede ser un problema.

14. Obtener apoyo

Para muchas personas, es más fácil bajar de peso con los demás que hacerlo solo. Es posible participar en un concurso de pérdida de peso en el trabajo, unirse a un grupo de medios de comunicación social en Internet, o pedirle a un amigo para ir a pasear o ir al gimnasio a primera hora de la mañana. Otras personas que comparten sus objetivos pueden ayudarle y apoyarle a medida que vaya progresando.