11 trucos fáciles para perder peso por la noche

La importancia de perder peso por la noche

Pregunte a un experto o a cualquier persona, y estará de acuerdo en que no hay una vía rápida secreta para perder peso a largo plazo. Se requiere constancia, dedicación y tener fe en la idea de que cada buena decisión y hábito que se crea es una inversión en un estilo de vida saludable y un peso saludable a largo plazo.

Todo esto es posible con un enfoque inteligente. «Si se desea perder peso, la preparación es absolutamente crucial«, dice Gabrielle Desmarais, entrenadora de terapia nutricional en Forevergreen All-Natural Care and Healing.

«Se necesita compromiso y constancia, y si no tienes unas pautas claras sobre qué hacer y cómo prepararte, la pérdida de peso puede resultar confusa y agotadora«.

Una rutina nocturna equilibrada puede ser un cambio de juego para la pérdida de peso, ya que crea una mañana más suave y libre de estrés. Cuando el estrés es crónico y prolongado (como algo con lo que lidiamos todos los días), puede afectar directamente a nuestra salud. Por ejemplo, nuestra respuesta inmunitaria se ve obstaculizada y puede que nos apetezcan más alimentos reconfortantes, lo que podría provocar un aumento de peso. La digestión, el estado de ánimo y las medidas cardiovasculares también se ven afectadas negativamente.

Intenta terminar tu día preparándote para el éxito al día siguiente con estos sencillos trucos nocturnos que te llevarán menos de 15 minutos:

1. LLEVA UN DIARIO DE COMIDAS

Al anotar lo que piensas comer al día siguiente, tienes una hoja de ruta para lo que viene (o, lo que se supone que viene). «Esto puede ser extremadamente útil para aquellos que viven con un estilo de vida constante en movimiento o para las personas que simplemente adoran ser capaces de tener una visión macrobiótica de su horario y día agitado«, dice Brianna Diorio. Esto también hace que sea más fácil registrar tu comida durante el día con una aplicación como MyFitnessPal ya que será menos probable que te olvides y ya tienes una referencia.

2. PREPARA UN DESAYUNO SENCILLO

En lugar de saltarse el desayuno y comer en exceso en la siguiente comida, hay montones de opciones saludables que pueden prepararse fácilmente con antelación, incluso mientras duermes. Por ejemplo: «la avena de la noche a la mañana es una gran manera de preparar una gran cantidad de desayunos«, dice Sophie Lauver, dietista clínica en Baltimore.

«Prueba la avena cortada con acero para obtener la forma menos procesada«, recomienda Lauver. La avena es una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a sentirse más satisfecho después de comer y menos hambriento a la hora del almuerzo, añade. Con el tiempo, «una mayor saciedad puede equivaler a un menor consumo de calorías en general, lo que ayuda a perder y mantener el peso«.

3. TEN UN PLAN DE COMIDAS Y MERIENDAS

Si has preparado la comida el fin de semana, esto no debería llevarte mucho tiempo, pero también puedes aprovechar las sobras y empacarlas la noche anterior. Esto puede incluir verduras precortadas para una ensalada o hacer un bol de cereales con cualquier proteína, grano integral y verdura que tengas a mano.

Los tentempiés también pueden hacer que un plan de alimentación saludable sea un éxito o un fracaso. «La noche anterior, corta las frutas y las verduras y ponlas en recipientes para llevar o en bolsas de plástico de una sola ración«, sugiere Lauver. También puedes envasar porciones individuales de alimentos con los que es fácil excederse, como la mezcla de frutos secos o la mantequilla de cacahuete (para acompañar una manzana).

4. PLANIFICA TU ROPA

Si le das al botón de repetición a menudo o siempre te sientes apurado por la mañana, elegir la ropa para la oficina y el entrenamiento puede ser un obstáculo extra. Para evitar que se te olvide algo y asegurarte de que tu mañana vaya más fluida, planifica tus conjuntos la noche anterior, sugiere Lisa Richards, autora de «The Ultimate Candida Diet Program«. «Elegir ropa que te haga sentir bien contigo misma cuando prepares la bolsa del gimnasio y los conjuntos para después del entrenamiento te mantendrán motivada«.

5. ESTABLECE RECORDATORIOS EN EL CALENDARIO PARA LOS ENTRENAMIENTOS

Tus entrenamientos son tu tiempo. «Prográmalos la noche anterior«, sugiere Amanda A. Kostro Miller, miembro del consejo asesor de Smart Healthy Living. «Muchas personas posponen los entrenamientos si se quedan sin tiempo durante el día. Si tratas los entrenamientos como algo tan importante como una reunión de trabajo programada, es más probable que los cumplas.»

6. PARTICIPA EN UNA ACTIVIDAD RELAJANTE

Al final del día, nuestra mente y nuestro cuerpo están agotados por los acontecimientos y los factores de estrés de la jornada. Como es probable que el día siguiente esté lleno de más factores de estrés, es importante tomarse un tiempo para relajarse, sugiere Shannon Leininger, fundadora de LiveWell Nutrition.

«Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo responde de forma física y tenemos que hacer algo a propósito para relajar el cuerpo«, dice. Algunas formas de hacerlo son la respiración profunda, el yoga o un paseo suave. «Todas estas actividades desencadenan la respuesta de relajación en el cuerpo y pueden ayudarnos a empezar el día siguiente renovados y preparados para afrontar cualquier cosa«.

Si deseas tomar la ruta del movimiento, Jeani Hunt-Gibbon, sugiere mantener las cosas cortas. «Prueba con algunas sentadillas, flexiones, pesas ligeras o jalones durante un período de 10 minutos para ayudar a los objetivos de pérdida de peso a largo plazo«, dice. «Sin embargo, no lo hagas justo antes de ir a la cama, ya que podría dejarte amperado y hacer que sea más difícil conciliar el sueño«.

7. TEN UN PLAN DE HIDRATACIÓN

Ya sea café, té o agua, es importante asegurarse de estar bien hidratado. Prepara la cafetera o llena la tetera para poder calentarla por la mañana. Llena tu botella de agua y guárdala en la nevera para que esté lista por la mañana. Estar hidratado ayuda a tu cuerpo a funcionar de forma óptima, lo que contribuye a la pérdida de peso.

8. CONSIDERA EL TÉ DE CAYENA

La pimienta de cayena es una hierba natural que, según algunas investigaciones, puede ayudar a perder peso al aumentar la saciedad y frenar el apetito. «Funciona para aumentar la pérdida de peso aumentando gradualmente la cantidad de calor producido por el cuerpo, lo que conduce a un aumento de las calorías quemadas», dice Richards. Esto se conoce como «termogénesis inducida por la dieta, que eleva tu metabolismo». Prueba a añadir 1/2 cucharadita de cayena al agua caliente con un poco de jengibre rallado y un toque de miel para obtener un té nocturno dulce y picante.

9. LLEVA UN DIARIO JUNTO A TU CAMA

Escribir un diario puede ser una forma terapéutica de sacar los pensamientos de la cabeza y ponerlos en el papel para que no te mantengan despierto por la noche. Es una forma estupenda de ayudarte a visualizar tus objetivos e incluso escribir una breve lista de tareas para el día siguiente puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.

10. MEDITAR BREVEMENTE

La meditación, o el acto de reducir la velocidad y estar atento al momento, es una gran manera de reducir el estrés y está relacionada con muchos beneficios para la salud. La meditación no consiste necesariamente en desconectar los pensamientos, sino en aprender a observarlos sin juzgarlos. Empezar incluso con 5-10 minutos cada vez puede ayudarte a sentirte tranquilo y a prepararte para una mejor noche de sueño. A su vez, te sentirás bien descansado a la mañana siguiente para afrontar tu entrenamiento y tener un día más saludable.

11. DUERME BIEN Y CON CALIDAD

El sueño tiene un gran impacto en la cantidad de alimentos que comemos durante el día y en nuestras elecciones alimentarias en general. La grelina, la hormona que estimula el apetito, aumenta cuando estamos privados de sueño, dice Ilana Buchbinder. Por el contrario, la leptina, que es una hormona que contribuye a nuestra sensación de saciedad, disminuye cuando no hemos dormido lo suficiente.

Para conseguir una mejor calidad de sueño, evita las pantallas (televisión, teléfono, tabletas y ordenador) una hora antes de acostarte, sugiere Lisa Hugh. Estas tienen ondas de luz azul, que pueden alterar tus patrones de sueño. «Dormir después de usar pantallas es algo así como echarse una siesta en la playa en un día soleado«, añade. «Es posible que te adormezcas, pero probablemente no entrarás en un sueño profundo«.