Una visita al gimnasio parece una buena idea, ¿no? Claro, pero hay muchas razones por las que ir al gimnasio no siempre es lo ideal: mal tiempo, costes, distancia, etc.
Por eso ir al gimnasio, si bien es ideal para algunos, no es la única manera de hacer ejercicio. Todo lo que necesita es una sesión de sudor en casa de 10 a 15 minutos.
Ahora, cuando se trata de gimnasios en casa, hay tres líneas de pensamiento:
- Un gimnasio (o entrenamiento) en casa puede reemplazar un viaje a la «granja de sudor» cercana.
- Un entrenamiento en casa es muy inferior al que se puede hacer en el gimnasio.
- Un gimnasio/entrenamiento en casa es ideal como complementario para sudar.
¿Pero cómo podemos conseguir un gran entrenamiento en el hogar? He aquí una rutina de ejercicios que consiste en 10 movimientos que le harán sudar rápidamente.
Lo esencial: realice cada movimiento durante 30 segundos y descanse durante otros 30 segundos. Por favor use su sentido común aquí. Si necesita menos descanso, muévase a un ritmo más rápido. Si necesitas más, muévase más despacio.
AQUÍ ESTÁN LAS 10 MANERAS DE HACERLO («SIN IR AL GIMNASIO»):
1. CORRER «IN SITU»
Use este movimiento rápido como una manera ideal de hacer que su sangre fluya.
(1) Párese en posición vertical y neutral.
(2) En un movimiento rápido, lleve las rodillas a la cintura mientras mueve los brazos.
Nota: No se detenga durante este movimiento a menos que sea absolutamente necesario. Es crucial elevar la frecuencia cardíaca en la fase inicial.
2. SALTOS EN CRUZ
(1) Párese con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados.
(2) Salte levantando los brazos y separando las piernas a los lados.
(3) Aterrizar en la parte delantera del pie con las piernas separadas y los brazos por encima.
(4) Salte de nuevo mientras baja los brazos y regresa las piernas a la posición media.
3. ESTOCADA TRASERA
(1) Retroceda con una pierna mientras dobla la pierna opuesta.
(2) Plante la parte delantera del pie muy atrás en el suelo.
(3) Baje el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi en contacto con el suelo.
(4) Vuelva a la posición de pie extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna de apoyo delantera.
(5) Vuelva a colocar la pierna trasera junto a la pierna de apoyo.
(6) Cambie y repita.
Nota: Mantenga el torso lo más erguido posible; al hacerlo maximizará la flexibilidad de los flexores de la cadera.
4. SENTADILLAS
(1) Párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Con las manos entrelazadas, sosténgalas en la parte posterior de la cabeza. (También puede mantener los brazos extendidos frente a usted si esto ayuda a mantener el equilibrio).
(2) Comience el movimiento flexionando las rodillas y caderas, sentándose hacia atrás con las caderas.
(3) Baje el torso tanto como sea posible.
(4) Invierta el movimiento hasta que regrese a la posición inicial.
Nota: Por favor mantenga la cabeza y el pecho en alto durante todo el movimiento.
5. LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLAS DE PIE
(1) Usando un bloque o un escalón para mantener el equilibrio, coloque ambos pies sobre el objeto.
(2) Levante lentamente los talones lo más alto posible.
(3) Haga una pausa y luego baje lentamente los talones hasta la posición inicial. Repita.
Nota: No haga una pausa en la parte inferior del movimiento. Inmediatamente comienza la siguiente repetición.
6. FLEXIONES
(1) Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
(2) Levante el cuerpo del suelo extendiendo los brazos.
(3) Manteniendo el cuerpo recto, bájelo al suelo doblando los brazos.
(4) Empuje el cuerpo a la posición inicial hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Nota: Por favor modifique usando sus rodillas, si es necesario. Lo más importante aquí es mantener el cuerpo recto y extender completamente los brazos.
7. FONDOS EN BANCO
Nota: Por favor tenga cuidado durante este ejercicio; asegúrese de estabilizar su cuerpo. Como las inmersiones pueden ser un reto para algunos, por favor, recuerde que la técnica es más importante que la velocidad.
(1) Coloque sus manos separadas a la anchura de los hombros en un banco o lugar estable.
(2) Deslice el trasero fuera del banco con las piernas extendidas hacia adelante.
(3) Enderece los brazos, manteniendo un poco de flexión en los codos para mantener la tensión en los tríceps.
(4) Flexione lentamente los codos; baje el cuerpo hacia el piso hasta que estén en un ángulo de 90 grados.
(5) En la parte inferior del movimiento, presione hacia abajo en el banco, regresando a la posición inicial. Repito.
8. ELEVACIONES DE PIERNAS
(1) Acostado, coloque sus manos debajo de cada nalga para sostener la pelvis.
(2) Manteniendo las rodillas rectas, levante las piernas hasta que las caderas estén completamente flexionadas.
(3) Baje las piernas hasta que estén aproximadamente a 15 centímeetros del suelo. Repetir.
Nota: Para beneficiarse plenamente de este ejercicio, asegúrese de mantener las piernas estiradas en todo momento. Además, no apoye los pies en el suelo en ningún momento.
Nota #2: ¡Las elevaciones de piernas son posiblemente el mejor ejercicio en general para dirigirse a toda su región abdominal! ¡Tiene que dar todo lo que tenga!
9. ESCALADOR DE MONTAÑA
(1) Póngase en posición de flexión de brazos: brazos rectos y cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
(2) Manteniendo la posición inicial, levante rápidamente la rodilla derecha hacia el pecho. Alternar.
Nota: Este movimiento debe realizarse lo más rápido posible sin romper la forma. Recuerde: la técnica es más importante que la velocidad.
10. PLANCHA DE 60 SEGUNDOS
(1) Comience este movimiento estático levantando la parte superior de sus brazos y codos hasta que estén en un ángulo de 90 grados con respecto a sus hombros. La espalda, los glúteos y las piernas deben estar lo más rectos posible.
(2) Tensando los músculos centrales, mantenga esta posición durante 60 segundos.
Nota: Este «movimiento» es extenuante, pero es un método excelente para tensar los abdominales. Para lograr los mejores resultados, mantenga su cuerpo en una posición de 180 grados en todo momento.
Al final, tome una toalla y un vaso de agua (¡Querrá las dos cosas!).