Ahora es el momento perfecto para prepararse para la próxima temporada de verano, porque para conseguir que tus piernas estén en perfecta forma necesitas tiempo y un buen programa de entrenamiento.
Practicar estos 10 movimientos te garantizará conseguir grandes resultados en muy poco tiempo.
1. Levantamiento de peso muerto con mancuernas
1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.
2. Sentadillas con pulso
1️⃣ Ponte en posición de sentadilla, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas delante de ti.
2️⃣ Ponte en cuclillas y, en lugar de volver a subir del todo, sube menos de la mitad y vuelve a bajar.
✅ Completa 3 series de 20 pulsaciones.
3. Estocadas con salto
1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Baja en una estocada e inmediatamente empuja hacia el suelo para saltar hacia arriba mientras cambias la posición de los pies.
✅ Completa 16 repeticiones en total, alternando las piernas en cada salto. Descansa y repite hasta completar tres series.
Este ejercicio es de alta intensidad, pero también consigue resultados rápidamente. Por eso, si bien es bueno practicarlo una o dos veces por semana, asegúrate de mantener tu rutina dentro de los límites personales.
4. Patinadores de velocidad
1️⃣ Salta hacia un lado y, mientras tocas la punta del pie contra el suelo, lleva la pierna contraria hacia atrás.
2️⃣ Vuelve a saltar inmediatamente en la otra dirección, y sigue alternando hasta que completes las repeticiones.
✅ Realiza entre 25 y 50 repeticiones en total.
5. Elevaciones de pantorrilla
Sabemos que una lesión muy común relacionada con la rodilla es la rotura de menisco, que es parte del cartílago de la columna vertebral en ambos lados de la rodilla, que se encuentra entre los dos huesos más grandes de la parte inferior de la pierna y el hueso de la parte superior de la pierna y es más propenso a las lesiones de torsión de la rodilla u otros cambios degenerativos.
Este ejercicio inicia la ayuda del menisco fortaleciendo los músculos que rodean y estabilizan la rodilla, ayuda a los músculos del tobillo a mejorar la coordinación y el equilibrio, manteniendo así la rodilla en el plano adecuado porque ejercen una presión mínima sobre la rodilla y son ideales para la recuperación de un menisco dañado.
1️⃣ Sitúate con los pies abiertos paralelos a las caderas y con una mancuerna en cada mano (este ejercicio se puede hacer sin mancuernas, pero es más efectivo con ellas).
2️⃣ Elévate todo lo que puedas pisando sólo con la punta de los pies. Mantén la posición un instante y baja hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Realiza entre 25 y 40 repeticiones en total.
6. Sentadillas en vaso
1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.
7. Estocada inversa con patada
Las estocadas inversas con patada frontal son excelentes para asegurar la activación de los cuádriceps, los glúteos y el tronco, a la vez que aumentan el ritmo cardíaco.
1️⃣ Comienza en posición de pie, da un paso hacia atrás en una estocada inversa y luego lleva ese mismo pie hacia adelante para dar una patada frontal.
2️⃣ Es importante inclinarse ligeramente hacia atrás mientras se da la patada hacia delante. Esto te ayudará a activar tu núcleo y a aumentar tu rango de movimiento.
✅ Concéntrate en repetir este ejercicio con una pierna entre 10 y 15 repeticiones, y luego repite con la otra pierna.
8. Balanceo con Kettlebell
1️⃣ Tienes que empezar de pie con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas y con ambas manos sujetando la kettlebell entre las piernas y luego tienes que doblar ligeramente las rodillas.
2️⃣ A continuación, tienes que inclinar el pecho hacia adelante, y balancear la kettlebell de nuevo entre las piernas y luego empujar las caderas hacia adelante hasta que estés en posición de pie. Y entonces, simultáneamente, lanza los brazos rectos delante de ti mientras mantienes un agarre firme de la pesa y repite.
3️⃣ Tienes que asegurarte de que estás empujando tus caderas hacia atrás y hacia adelante; estos son empujes, no sentadillas.
✅ Completa entre 15-20 balanceos.
9. Sentadillas con salto
1️⃣ Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2️⃣ Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3️⃣ Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.
10. Plancha con elevación de piernas
1️⃣ Sitúate boca abajo, en la posición típica de plancha, apoyando en el suelo los antebrazos.
2️⃣ Levanta la pierna derecha todo lo que puedas, después bájala hasta la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición.
✅ Completa 12 repeticiones.
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